Prima ragiona per gruppo muscolare poi inserisci gli esercizi. Fissi il range delle ripetizioni, di solito 6~12. Le serie non le tenere fisse, quando il muscolo è sfinito da un esercizio è il momento di passare a quello successivo, di solito 3 o 4 serie per multi e 2 o 3 per mono dovrebbero essere sufficienti.
Su 3 giorni non si splitta fino a suddividere le braccia in bicipiti e tricipiti, xkè non lo fai anche con le gambe in quadricipiti e femorali allora?
Split fino a 2 volte -> Parte alta \ Parte bassa
Split fino a 3 volte -> Gambe\Petto\Dorso\Braccia\Spalle\Addome
Split fino a 4 volte -> Quadricipiti\Femorali\Polpacci\Bicipiti\Tricipiti\ Petto\Spalle\Addome\Obliqui\Dorsali\Lobari
Mi piace di più il primo schema motorio che hai postato. Xò personalmente preferisco le gambe lasciare con un gruppo piccolo; per come sono fatto io recupero meglio e dò il meglio con Gambe\addome - Petto\Dorso - Spalle\braccia o Gambe\braccia - Dorso\Spalle - Petto\Addome o altre variati col dorso assieme alle braccia
Il quadro però di solito è simile a questo:
- tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
- rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII
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