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Discussione: consiglio...

  1. #1
    Data Registrazione
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    6

    Predefinito consiglio...

    ciao a tutti...vorrei un consiglio...
    lunedì dovrei iniziare un nuovo mesociclo di massa e sono indeciso tra alcune schede...
    la prima, fatta da me:
    PETTO/BICIPITI
    panca piana 4x6
    panca inclinata manubri 3x8
    croci panca piana 3x10
    curl manubri 3x8
    concentrato 3x10

    DORSO/TRICIPITI
    lat machine avanti 4x6
    pulley orizzontale 3x8
    rowing torso 3x10
    panca piana presa stretta 3x8
    push down 3x10

    GAMBE/SPALLE
    squat 4x6
    pressa 3x8
    leg curl 3x10
    polpacci 3x20
    lento manubri 4x6
    alzate laterali 3x8
    deltoidi posteriori 90° 3x10

    la seconda, invece, fatta da un istruttore della mia palestra:
    PETTO/BICIPITI
    panca inclinata 12-10-8-6
    panca piana 4x10
    croci panca piana 3x12
    curl bilancere 12-10-8-6
    concentrato 4x10

    GAMBE/TRICIPITI
    leg press 12-10-8-6
    leg curl 12-10-8-6
    culf machine 4x15
    panca piana imp stretta 12-10-8-6
    push down (corda) 4x10

    DORSALI/SPALLE
    pulley 12-10-8-6
    lat machine avanti 4x10
    rematore manubrio 3x10
    lento avanti 12-10-8-6
    alzate laterali 4x10

    e infine l'ultima elaborata da un utente del forum, TECKANDRE

    panca piana 4x10/8/6/4 #2'30''
    panca inclinata manubri 4x8 #1'30''
    croci panca piana manubri 3x10-12 #1'
    Lento avanti/o military(meglio) 4x10/8/6/4 #2'30''
    tirate al mento ai cavi 4x8 #1'30''
    superset alzate laterali 3x10+alz. frontali 3x10 #1'30''


    trazioni presa prona larghezza spalle 4xmax(o 5x5 se riesci) #2'
    rematore blanciere 4x8/8/10/10 #1'30''
    pulley presa prona 4x10-12 #1'
    parallele tricipiti 4x8 #2'
    panca presa stretta 4x8/8/10/10 #1'30''
    push down 4x10-12 #1'


    squat 4x10/8/6/4 #2'30''
    pressa 4x8 #1'30''
    stacchi GT 5x5 #1'30''
    leg extension 3x10-12 #1'
    polpacci 3x12-15 #1'
    curl bil. 4x10 #2'
    curl man. panca inclinata 3x10 #1'30''
    curl bil. scott 3x12-15 #1'

    sono un ragazzo di 19 anni, peso 78 chili per 1,82 cm...frequento la palestra da poco meno di due anni...
    l'ultima scheda che ho fatto è la seguente:

    panca piana manubri 3x8
    panca inclinata 2x10
    croci cavi t 3x8
    parallele impugn larga 3xmax
    arnold press 3x6
    alzate laterali cavo basso 2x10
    deltoidi posteriori 90° 3x8


    trazioni sbarra imp inv 2xmax
    pulley orizzontale 2x10
    lat machine avanti 3x8
    pull down 2x10
    push down 3x8
    parallele tricip 2x10
    french press 3xmax


    affondi frontali 4x6
    leg curl 2x10
    abductor 3x8
    polpacci 3x20
    bicipiti cavo alto 3x6
    hummer 45° 2x10
    concentrato 3x8

    ATTENDO ALCUNI PARERI! se non vi convince nessuna delle tre schede, magari prendetene una e modificatela come ritenete più appropriato...grazie in anticipo

  2. #2
    Data Registrazione
    Apr 2008
    Messaggi
    1,562

    Predefinito

    Prima ragiona per gruppo muscolare poi inserisci gli esercizi. Fissi il range delle ripetizioni, di solito 6~12. Le serie non le tenere fisse, quando il muscolo è sfinito da un esercizio è il momento di passare a quello successivo, di solito 3 o 4 serie per multi e 2 o 3 per mono dovrebbero essere sufficienti.

    Su 3 giorni non si splitta fino a suddividere le braccia in bicipiti e tricipiti, xkè non lo fai anche con le gambe in quadricipiti e femorali allora?

    Split fino a 2 volte -> Parte alta \ Parte bassa
    Split fino a 3 volte -> Gambe\Petto\Dorso\Braccia\Spalle\Addome
    Split fino a 4 volte -> Quadricipiti\Femorali\Polpacci\Bicipiti\Tricipiti\ Petto\Spalle\Addome\Obliqui\Dorsali\Lobari

    Mi piace di più il primo schema motorio che hai postato. Xò personalmente preferisco le gambe lasciare con un gruppo piccolo; per come sono fatto io recupero meglio e dò il meglio con Gambe\addome - Petto\Dorso - Spalle\braccia o Gambe\braccia - Dorso\Spalle - Petto\Addome o altre variati col dorso assieme alle braccia
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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