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Discussione: La mia scheda! aiutatemi a migliorarla!

  1. #1
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    Predefinito La mia scheda! aiutatemi a migliorarla!

    Ciao a tutti, sono Stefano 18 anni, 62kg x 1.70cm circa.
    Questa è la mia scheda, il mio obiettivo è ottenere una discreta ipertrofia soprattutto per quanto riguarda le gambe e i polpacci che ritengo siano sottosviluppati rispetto al resto dato che le ho trascurate per molto tempo.
    Mi piacerebbe anche cercare, nei limiti del possibile, di allargare le spalle aumentando l'effetto V (la vita già ce l'ho molto stretta).

    Ora sto facendo un periodo di forza quindi per tutti gli esercizi faccio 3 serie da 6 ripetizioni cercando però di caricare il massimo. Dopo natale voglio iniziare a fare massa, per la massa sono meglio 8, 10 o 12 ripetizioni?

    a lato degli esercizi riporto i carichi così che vi possiate fare un idea anche dei muscoli dove sono piu indietro.

    Prima di A B C:
    10 minuti di scala a 100 gradini x minuto
    5 minuti di una macchina tipo canoa

    allenamento A (petto, bicipiti):
    Panca piana 3x6 (55)
    spinte 3x6 (panca inclinata) (20)
    croci 3x6 (16) ultimamente preferisco fare il butterfly (45)
    pull over 3x6 (20)
    bicipiti alla panca scott con bila sagomato 3x6 (30)
    curl (bicipiti concentrato) 4x6 (10)

    allenamento B (dorso, tricipiti)
    lat machine (dietro il collo) 3x6 (55)
    trazioni davanti a corpolibero 3x8
    pulley (rematore) 3x6 (35)
    sollevamenti alle parallele (corpo libero) 3x8
    tricipiti con le palline 3x6 (20)

    allenamento C (spalle, gambe)
    squat al multipower 3x6 (asta + 40)
    leg press 3x6 (100)
    leg extencion 3x6 (55)
    leg curl 3x6 (45)
    polpacci (uno alla volta) alla pedana vibrante 2x30secondi per ogni gamba
    polpacci al multipower con sotto lo step, tutti e due assieme 3 x 20 (asta + 25)
    lento avanti al multipower 3x6 (asta + 25)
    alzate combinate (avanti e ai lati) 3x12 (6)

    alla fine di A B C:
    macchina per addominali 3x20 (40)

    ditemi cosa ne pensate e come potrei migliorarla per raggiungere con più facilità i miei obiettivi! (soprattutto l'ipertrofia delle gambe)

  2. #2
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    L'allenamento è una merxa, non vedo come tu possa far forza così. Interrompila subito e prova una cosa in multifrequenza con enfasi su squat e deadlift, magari con dei 5x5 o delle semplici progressioni lineari. Se hai bisogno di aiuto dimmi pure!

  3. #3
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    Prova questa forza, massa pump:

    A
    STACCO (schema da forza) #120''
    SQUAT 5x5@8rm #90''
    PRESSA 3x20 #60''
    TRAZIONI SUPINE 4x8 #90''
    REMATORE MANUBRIO 3x8 #60''
    CURL BILANCERE 2-3X10 #60''
    TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x15 #45''

    B
    PANCA (schema da forza) #120''
    LENTO AVANTI 5x5@8rm #90''
    DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8 #90''
    ALZATE LATERALI 4x10 #60''
    SKULL: 2-3X8-10 #60''
    CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSH DOWN 3x10 #60''

    3-4 allenamenti a settimana alternando A e B.
    Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Prova questa forza, massa pump:

    A
    STACCO (schema da forza) #120''
    SQUAT 5x5@8rm #90''
    PRESSA 3x20 #60''
    TRAZIONI SUPINE 4x8 #90''
    REMATORE MANUBRIO 3x8 #60''
    CURL BILANCERE 2-3X10 #60''
    TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x15 #45''

    B
    PANCA (schema da forza) #120''
    LENTO AVANTI 5x5@8rm #90''
    DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8 #90''
    ALZATE LATERALI 4x10 #60''
    SKULL: 2-3X8-10 #60''
    CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSH DOWN 3x10 #60''

    3-4 allenamenti a settimana alternando A e B.
    Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm

    che cosa vuol dire rm? e perchè di alcuni esercizi non ci sono le ripetizioni?
    Cos'è lo skull, il super set, e il push down? e gli ultimi tre esercizi che mi hai dato?
    e poi lo stacco è indispensabile? se si come devo farlo? (premetto che preferisco farlo al multipower)

    Potrei aggiungere alla scheda degli affondi? se si quante ripetiz e colpi?

    Scusa la mia ignoranza... e grazie tante per l'aiuto che mi stai dando!
    Ultima modifica di stefinfuga; 14-11-2009 alle 04:10 PM Motivo: ...

  5. #5
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    e poi lo stacco è indispensabile? se si come devo farlo? (premetto che preferisco farlo al multipower)
    E qui ad alcuni del forum sarà venuto un infarto.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da stefinfuga Visualizza Messaggio
    che cosa vuol dire rm? e perchè di alcuni esercizi non ci sono le ripetizioni?
    Cos'è lo skull, il super set, e il push down? e gli ultimi tre esercizi che mi hai dato?
    e poi lo stacco è indispensabile? se si come devo farlo? (premetto che preferisco farlo al multipower)

    Potrei aggiungere alla scheda degli affondi? se si quante ripetiz e colpi?

    Scusa la mia ignoranza... e grazie tante per l'aiuto che mi stai dando!
    Lasciamo stare allora, sei ancora troppo principiante per una cosa del genere... Aspetta ancora un pò

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Lasciamo stare allora, sei ancora troppo principiante per una cosa del genere... Aspetta ancora un pò
    mhhh cosa faccio allora? continuo a fare questa scheda che, come mi hai detto, fa schifo... !?

  8. #8
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    Si, tanto funzionerebbe tutto Intanto leggiti un pò i thread in evidenza, così da capire un pò le basi.. Altrimenti è come se cercassi di spiegarti le moltiplicazioni senza che tu sapessi contare (ripeto, non voglio offenderti, hai capito la mia metafora?)
    -Where Eagles Dare-

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    Consigli su come impostare una dieta
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