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Discussione: Cambio di stile di vita :D nuovo allenamento

  1. #1
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    Predefinito Cambio di stile di vita :D nuovo allenamento

    Salve a tutti, finalmente mi sono deciso a scrivere .
    Vorrei portare le sedute da 2 a 3 e rivedere la scheda.
    Partiamo dai presupposti che: sono 1.72m x 64kg, %grassa non ricordo di preciso.
    Solitamente ho fatto palestra unicamente come preparazione invernale per lo sport. Poi sono sorti "problemi" alla schiena e ho ripreso, più o meno, puntando sulla forza evitando di mettere su massa(apparte quella inevitabile). Ora che ho definitivamente finito la mia "carriera" agonistica ho deciso di mettere su un po di fisico, compensare la differenza tra parte alta e bassa.
    Il PT della mia palestra mi aveva preparato una scheda per dare massa e tono alla parte alta, così strutturata:

    1° Giorno.

    Cintura addominale
    Chest Press 3x12 32,5 kg
    Pectoral 2x12 25kg
    Pana piana bilanciere 3x10 10kg
    Alzate laterali frontali 2x12 6kg
    Military press in piedi 2x10 8kg
    Deltoide posteriore prono su palla 2x15 4kg
    Croci alternate supino su palla 2x12 4kg


    2° Giorno.

    Cintura addominale
    Rematore alla macchina 3x12 30kg
    Lat machine (davanti) 2x10 25/30kg
    Pulley presa larga 3x10 20kg
    Iperestensioni braccia estese 2x20 +5kg
    Estensioni sopra testa 2x12 7,5 kg
    Push down 2x12 15kg
    Torsioni cavo basso kinesis

    Ok, nulla di nuovo, più che altro il secondo giorno è proprio dedicato ai muscoli della schiena, voglio far contrarre i muscoli così da correggere la postura delle spalle e raddrizzarmi, inoltre avere una buona base, non tanto "gonfia" ma forte su cui lavorare poi.

    Ora vorrei passare a 3 sedute/sett. Sicuro farò di più visto che mi diverto un casino e lo prendo come sfogo personale, ma una scheda strutturata su 3 giorni mi sembra giusta.
    Ora mi direte, vai dal PT e fattela cambiare!...ok vado scusate...
    Se invece non lo dite e mi aiutate a capire meglio
    1-Come posso strutturare il terzo giorno?
    2-Puntando sullo sviluppo della massa in tutto il periodo invernale, come mi coviene variare gli es.?
    3-Le ripetute che ho messo le usavo solo come indicazione, cioè solitamente puntavo a fare lo stesso es. finchè non sentivo di essere arrivato al limite massimo e magari due o tre contrazioni in più. E' così sbagliato? Come mi conviene comportarmi?
    4-Devo iniziare una buona dieta, lo so, provvederò a informarmi.

  2. #2
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    Secondo me potresti iniziare una fullbody in cui apprendi per bene i fonamentali. Ovviamente però non so cosa ti permette di fare il tuo infortunio. infatti manca la parte bassa nella scheda.
    La dieta è importante ancor più dell'allenamento se punti all'ipertrofia.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    Secondo me potresti iniziare una fullbody in cui apprendi per bene i fonamentali. Ovviamente però non so cosa ti permette di fare il tuo infortunio. infatti manca la parte bassa nella scheda.
    La dieta è importante ancor più dell'allenamento se punti all'ipertrofia.
    Intanto grazie per aver risposto.
    Palestra la faccio da tre anni, ma non era improntata sulla massa.
    Dipende cosa intendi per basi, cioè se ti riferisci a come si fanno gli esercizi, posture, come lavorano i muscoli, il metabolismo, aerobico o anaerobico e basi del genere, quelle si, le ho. E' pur sempre una mia passione e me la coltivo piano piano .
    Non ho mai parlato di infortunio però c'è! frattura al polso sx, mi tolgono il gesso a ottobre
    Parte bassa non ne ho mai fatta perchè fino a 3 sett fa facevo dai 400 ai 500 km di bici a settimana (ciclismo) e non mi sembrava il caso di stressare ulteriormente.
    Per la dieta sto facendo due conti sul fabbisogno giornaliero ma mi risulta un po difficile.

  4. #4
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    Le gambe vanno allenate comunque. Non c'è scusa che tenga.
    Per le basi mi riferivo agli esercizi fondamentali, di cui vedo solo panca (e neanche in una posizione particolarmente privilegiata); cmq non saprei consigliarti visto che non so esattamente cosa puoi fare.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    Le gambe vanno allenate comunque. Non c'è scusa che tenga.
    Per le basi mi riferivo agli esercizi fondamentali, di cui vedo solo panca (e neanche in una posizione particolarmente privilegiata); cmq non saprei consigliarti visto che non so esattamente cosa puoi fare.
    Beh come potrei allenare le gambe allora? 3 allenamenti a sett(120km in media) + gara(120km) + 2 giorni di scarico(50-60km). Le gambe non saranno grosse ma la potenza c'è.
    Per ora faccio solo gambe(leg curl etc) e iperestensioni.
    L'aiuto che chiedo è per quando torno seriamente in palestra, senza fratture o impedimenti vari.

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