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Discussione: Allarghiamoci le spalle...

  1. #1
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    Molto dubbioso Allarghiamoci le spalle...

    Salve ragaxi...ho 18 anni sn alto 1.86 e peso 75.5 kg (quindi assolutamente normopeso )...è da 1 pò k leggo qst post...

    https://www.bbhomepage.com/cgi-bin/b...asp?IDNews=167

    è 1 pò vekkiotto...secondo voi va ancora bn?? comunque ci ho applicato qst skeda sopra...mi dite ke ne pensate e se il lavoro k faccio vada davvero bn x allargare le spalle...

    ah ho scordato di dirvi ke x il periodo estivo mi alleno a casa...ho a disposizione 1 cavo singolo 1 panca piana-inclinata e 2 manubri da 10kg l'uno (quindi volendo anke 1 max18kg)



    LUNEDI: Dorsali - Deltoidi posteriori - Polpacci
    MARTEDI: Pettorali - Deltoidi Anteriori - Abs Massa
    GIOVEDI: Deltoidi Laterali - Bicipiti - Tricipiti
    VENERDI: Quadricipiti - Femorali - Abs Resistenza

    ---------------------------------------
    DORSALI
    Pulldown 1 Braccio: 3x8 ss
    Pulldown In Piedi Braccia 90°: 3x6
    Rematore Al Cavo Basso 1 Braccio: 3x8/10
    Rematore Seduto Al Cavo Alto 1 Braccio: 3x6/8
    Rematore Al Cavo Basso 2 Braccia: 2x6/8
    Pullover: 2x10
    Pulldown Seduto Al Cavo Braccia Stese: 2x8 ss
    Scrollate 1 Braccio Al Cavo: 2x6/8
    INFRASPINATO e SUBSCAPOLARE
    Rotazione Esterna Della Spalla Seduto Al Cavo: 3xMax
    Rotazione Esterna Della Spalla Verso L’Alto In Piedi Al Cavo: 3xMax
    Rotazione Interna Della Spalla Seduto Al Cavo: 3xMax
    DELTOIDI POSTERIORI
    Alzate A 90° Con Manubri: 3x10
    Alzate A 90° Ai Cavi: 3x (6+6+6) Strip
    Tirata Deltoidi Al Cavo In Piedi: 3x8
    Rematore In Piedi 1 Braccio Al Cavo: 2x6
    POLPACCI
    Calf: 3x12 ss
    Donkey Calf (Senza Peso): 3x12
    Reverse Calf: 3x12
    ----------------------------------------------------
    PETTORALI
    Chest Press Al Cavo 1 Braccio: 3x12
    Spinte Inclinate Al Cavo 1 Braccio: 3x10
    Aperture: 3x12
    Aperture Panca Inclinata: 3x10
    Dip Pettorali: 3x8
    Piegamenti: 1xMax
    DELTOIDI ANTERIORI
    Arnold Press Manubri: 3x10
    Alzate Frontali Al Cavo: 3x(6+6+6) Strip
    Shoulder Press Manubri 1 Braccio In Piedi: 3x6
    ABS MASSA
    Tirare Le Gambe Al Petto Ai Cavi: 1xMax
    Crunch Ai Cavi: 1x10 (10s pausa) allo sfinimento
    Crunch Con Manubri Su Panca Inclinata: 1xMax
    Alzare Ke Gambe Al Cavo: 1xMax
    Side Bend Al Cavo: 1xMax
    Hyperextension: 1xMax
    -------------------------------------------------

    DELTOIDI LATERALI
    Alzate Laterali: 6x6/8 ss
    Alzate Al Mento: 6x8/12
    Alzate Frontali Laterali Al Cavo: 3x6
    BICIPITI
    7x21
    Curl Al Cavo: 3x8
    Curl Supino Ai Cavi: 2x6
    Curl Su Panca Inclinata Con Manubri: 3x8
    Curl Inverso Al Cavo: 3x6
    Curl In Pronazione Su Panca Inclinata 1 Braccio Solo: 1xMax
    TRICIPITI
    Estensioni Al Cavo Basso Su Panca Inclinata: 3x8
    Estensioni Al Cavo A 90° Gomiti Alla Panca: 3x6
    French Press Al Cavo: 3x6
    Spinte In Basso Al Cavo: 3x8
    Dip Tricipiti: 1xMax
    ---------------------------------------------
    QUADRICIPITI
    Affondi Laterali: 3x8
    Alzate Con Peso + Scatto: 4x4 + Max
    Salto Con Peso Massimale: 3x5
    Salto Laterale Con Peso: 3x6
    Affondo Con Salto 1 Gamba Sola: 3x6
    FEMORALI
    Camminata In Affondi: 3xMax
    Curl Al Cavo: 3x6
    Split Squat 1 Gamba: 3x6
    ABS RESISTENZA
    Crunch: 3x15
    Alzare Le Gambe: 3x15
    Crunch Gambe Alte Tese: 3x15
    Crunch Inverso: 3x15
    Fianchi Gambe Alte: 2x10
    Calci: 2x10
    Hyperextension: 3x15
    Rotazioni Del Busto: 3x15

    ho evidenziato le parti k mi interexano d +: gambe esplosività (faccio basket) e spalle...il mio istruttore d palestra mi dixe di dividere gli abs in 2 volte x definirli mejo insieme alla dieta...nn ne eguo 1 precisa causa poca massa...cmq evito i cibi grassi e le skifezze e mangio sulle 4500kcal x day...
    senza focalizzarci sulla dieta vorrei consigli sugli esercizi...k n dite??

    ah s nn ne capite alcuni esercizi scusatemi ma li ho tradotti da qst pagina:

    http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

    consigliata da qlkn di voi e k quoto assolutamente...è ottima...kiedete x qlnq kiarimento...

    grz in anticipo!!!

  2. #2
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    ma cos'è sta roba???

    4500 kcal al giorno ma come le hai contate???

    e èer ultimo ma non meno importante 186cmx75.5 non è un normotipo e un seccotipo...

  3. #3
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    75 kg asu un metro e 90 sono pochi...io peso 72 ma sono alto 173....e sono secco.

  4. #4
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    c'è un sacco di roba inutile, ergo stai perdendo molto più tempo di quello che credi di risparmiare scrivendo con tutte queste ridicole abbreviazioni tipo sms.

    poi anch'io sarei curioso di capire come fai a mangiare 4500kcal e pesare meno di me (che sono alto 177 e decisamente secco)..

  5. #5
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    ho dt + o - 4500 kcal...e poi vi ricordo k faccio 1 quantità enorme di sport...

    2...sn assolutamente normopeso...x nnt grasso...

    3...mi consigliate sull'allenamento please??

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Col.Kilgore Visualizza Messaggio
    c'è un sacco di roba inutile, ergo stai perdendo molto più tempo di quello che credi di risparmiare scrivendo con tutte queste ridicole abbreviazioni tipo sms.

    poi anch'io sarei curioso di capire come fai a mangiare 4500kcal e pesare meno di me (che sono alto 177 e decisamente secco)..
    Kilgore,lui esagera a dire che è normopeso,essendo un hp-10,ma noi(mi ci metto anch'io) esageriamo nel dire che siamo secchi,perchè siamo intorno all'hp+3/4,anche se chi fa bodybuilding con passione si vede sempre secco.

  7. #7
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    Guarda io sono del parere che un esercizio in piu è meglio che uno in meno....pero io ovviamente parlo per me che mi conosco bene e so di avere recuperi brevi e buoni risultati...percio vedi te se ce la fai!!!

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