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Discussione: Poliquin ed il 5x5 per la forza

  1. #1
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    Predefinito Poliquin ed il 5x5 per la forza

    Ciao a tutti,
    ho necessità di aumentare la mia forza senza prendere massa. Sono alto 1,88 e peso 83 kg. Posso aumentare il mio peso sino ad 85 kg e vorrei guadagnare esclusivamente forza.
    Ho letto poliquin e mi piacerebbe fare il 5x5 per la forza. Comunque altri consigli sono ben accetti.
    Ora vorrei sapere se ho capito bene:
    Devo fare 5 serie da 5 ripetizioni con l'85% del peso massimo che riesco a sollevare una sola volta?
    Sollevare su panca si intende che devo portare le braccia alla massima estensione o basta che lo stacco da petto per la prima fase?
    Per i muscoli grandi due esercizi si intendono da angolazioni diverse? Ad esempio faccio panca piana e poi croci o panca piana e poi panca inclinata?
    Devo fare almeno 18 serie?
    Credo di aver messo troppi punti interrogativi ma ho veramente fatto confusione.
    Ringrazio anticipatamente.

  2. #2
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    ciao
    come mai hai questa necessità? categoria di peso?

    se hai bisogno di aumentare la forza per uno sport in particolare devi scegliere gli esercizi ed il modo di allenarli anche alla luce delle esigenze dello sport che pratichi.

    cmq se dovessi aumentare la forza senza aumentare il peso (cosa che si fa nn solo con l'allenamento ma anche e soprattutto con la dieta) sceglierei altri protocolli con reps + basse e molto lavoro di tecnica sul movimento target.

  3. #3
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    Ciao °°sOmOja°°

    sono agonista e pratico arti marziali miste in cui serve sia la forza esplosiva per le fasi a distanza, quella massimale per il corpo a corpo e quella resistente per la lotta a terra.

    Questo rende la programmazione di un allenamento una cosa relamente ardua.

    Pertanto il mio allenamento si svolge al 70% sul tatami ed il 30% ai pesi dove cerco di aumentare al massimo la forza senza compromettere troppo il peso.

    Ho ancora due chili di margine, che non sono pochi!

    Come posso fare, cosa mi consigli?

  4. #4
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    probabilmente, considerati gli allenamenti sul tatami nn ti restano molte energie per i pesi
    quindi ti consiglierei di usare una programmazione molto essenziale

    nn posso consigliarti a ragion veduta visto che non conosco nello specifico il tuo sport
    cmq io baserei l'allenamento sui classici BIG consigliati sempre sul forum:
    squat\stacco per la parte bassa del corpo
    panca-lento avanti per i muscoli di spinta
    rematore-trazioni per i muscoli di tirata

    volendo si potrebbe organizzare una split in cui alleni alternatamente la parte superiore e quella inferiore prima con serie pesanti a basse reps e poi con serie leggere veloci (sempre a basse reps, cmq 2 kg di margine nella categoria di peso sono tanti, io ne ho meno di te e praticamente mi alleno per la massa)

    in alternativa si possono costruire 2 fullbody in cui fai ruotare di volta in volta 1 esercizio per le gambe, uno di spinta ed uno di tirata.. alternando sedute con basse reps pesanti a sedute di forza dinamica o ad alte reps
    per quanto riguarda l'allenamento della forza esplosiva prenderei spunto dal thread "get fast, get vertical" nella sezione PROGRAMMAZIONE

    per l'allenamento coniugato dai un'occhiata all'articolo "periodization bible" nella sezione powerlifting.
    tralaltro il coniugato è utilizzatissimo nella preparazione di diverse discipline sportive di prestazione.

  5. #5
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    se a terra adotti tecniche di bjj ti consiglio di scaricarti i video di steve maxwell (ce ne sono alcuni penosi tipo quello su 300, ma altri ottimi), per la lotta a terra sono essenziali ma sostituiscono una seduta di pesi.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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