Consigli per scheda

[Joey1979]

Avevo postato credo un paio di mesi fa la scheda che mi ero creato ma non la trovo + quindi creo un nuovo thread... ho modificato un pò la scheda in modo da allenarmi 3 gg alla settimana. Al momento ho solo una panca per addominali e dei manubri per allenarmi ma presto (un paio di settimane) credo cambiero panca prendendone una + seria con il portabilanciere.
Cmq sia al momento questa è la scheda che sto seguendo:

LUNEDI':
Bicipiti:
1) Curl alternato stando in piedi 3x10-8-6
2) Curl concentrato seduto 3x10-8-6

Pettorali:
3) Distensioni 3x10-8-6
4) Croci 3x10-8-6
5) Pull over 3x10-8-6


MERCOLEDI':
Tricipiti:
1) Distensioni su panca 3x10-8-6
2) Distensioni dietro la nuca 3x10-8-6

Spalle:
3) Lento avanti 3x10-8-6
4) Alzate laterali 3x10-8-6
5) Shrug 3x10-8-6

6) Piegamenti laterali 3x10-8-6


VENERDI':
Dorsali/schiena:
1) Rematore 3x10-8-6
2) Stacchi con 1 braccio 3x10-8-6

Gambe:
3) Affondi 3x10-8-6

Polpacci:
4) Calf su una gamba 3x10-8-6

Vorrei mettere su un pò di massa ma non molta, adesso sono 1,81 per 74/75kg (a dire la verità non ho una bilancia in casa e l'ultima volta che mi sono misurato saranno un paio di mesi fa... ) e vorrei arrivare sui 78 kg ma con un pò di grasso in meno nel corpo. In generale non sono grasso, a parte un pò di ciccia sull'addome
La cosa migliore è prima mettere su "tanta" massa e poi dimagrire in modo equilibrato?
So già che mi direte che nella scheda mancano esercizi fondamentali ma al momento con quello che ho a disposizione non riuscirei a farli in sicurezza (almeno credo). Per ora sono un paio di mesi che seguo questa scheda e adesso inizio a vedere i risultati sopratutto sulle braccia, petto e un pò le spalle. La parte sotto un pò meno d'altra parte non l'alleno molto (con la nuova panca dovrei allenare meglio anche le gambe).
Alimentazione non mangio come un bue perchè non volevo mettere su ciccia ma se è l'unico modo di far crescere i muscoli vedrò di modificare la dieta (non credo di fare fatica ) che per ora è più o meno una cosa del genere:

Colazione
2/3 fette biscottate con marmellata
300 ml di latte

Spuntino mezza mattina:
Schiacciatina (sul lavoro non posso portarmi chissà cosa)

Pranzo:
90gr di pasta in bianco o con il pomodoro (o riso freddo)
verdura
yoghurt bianco con cereali kellog's

Cena:
Di solito prediligo carne (normalmente rossa perchè il pollo non mi piace molto) ma non sempre. A volte mangio tonno con fagioli. In generale cerco di mangiare cibi che contengono proteine.
verdura + mozzarella o altro formaggio
3/4 biscotti

Ogni tanto poi mi bevo un bicchiere di latte dopo cena o quando torno a casa dal lavoro verso le 18 (in generale faccio fuori 0,6 dl al giorno).

Certo non è che tutti i giorni mangio sempre queste cose, però più o meno siamo lì.

Se qualcuno vuole darmi qualche consiglio lo ringrazio in anticipo!

[homoforte]

Sono di frettissima, comunque ti dico che il piramidale è meglio farlo inverso (6-8-10), prima vanno i gruppi muscolari grossi (petto, schiena, gambe) e poi quelli minori (bicipiti, tric, spalle..).
cosa sono gli stachi ad 1 braccio???

scappo. scusa.

[Joey1979]

Sono di frettissima, comunque ti dico che il piramidale è meglio farlo inverso (6-8-10), prima vanno i gruppi muscolari grossi (petto, schiena, gambe) e poi quelli minori (bicipiti, tric, spalle..).
cosa sono gli stachi ad 1 braccio???

scappo. scusa.

Ciao Homo!
Quindi tipo il lunedì sarebbe meglio fare prima il petto e poi i bicipiti e lo stesso dicasi per gli altri giorni? O intendi proprio che nell'arco della settimana è meglio prima fare i gruppi muscolari grossi e dopo gli altri?

Ma il piramidale inverso come cavolo si fa a farlo?? Quando faccio la prima serie da 10 arrivo all'ultimo che non ce la faccio +, nella seconda serie non riesco a farne ancora 10... quindi mi chiedo come riuscirei ad aumentare le ripetizioni da 6 a 8 e poi 10. La prima e la seconda serie non sono da portare ad esaurimento nel caso del piramidale inverso?

Gli stacchi ad un braccio sono questi:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html
In pratica lo fai con un solo manubrio, così mi sembra di controllare meglio il movimento.
Grazie per le info!

[Joey1979]

Una cosa che mi è venuta in mente e che al momento non controllo molto... i tempi di riposo tra le serie di quanto dovrebbero essere?

[SeNsHi]

in primis direi di attrezzarti x fare gli esercizi fondamentali (sono, appunto, "fondamentali"), il resto sono contorno
x i recuperi io farei 120'' x gli esercizi fondamentali e 100"/80'' x gli altri

[Joey1979]

in primis direi di attrezzarti x fare gli esercizi fondamentali (sono, appunto, "fondamentali"), il resto sono contorno
x i recuperi io farei 120'' x gli esercizi fondamentali e 100"/80'' x gli altri

Ok, i fondamentali che non dovrebbero mancare: squat (ma non so se rieasco a farlo in sicurezza con lo spazio che ho ), lento avanti, stacchi e che altro?

[SeNsHi]

esercizi fondamentali: panca, squat, stacco, rematore, lento avanti.
Poi se riesci ad inserire anche trazioni alla sbarra è meglio

[Joey1979]

esercizi fondamentali: panca, squat, stacco, rematore, lento avanti.
Poi se riesci ad inserire anche trazioni alla sbarra è meglio

Grazie mille!
Intanto ho ordinato la panca nuova ho preso la 330 pro della weider mi sembrava la migliore tra quelle ad uso domestico. Adesso vedo di passare al decathlon a prendere il bilanciere

[Joey1979]

Torno alla carica perchè mi è arrivata la panca e l'ho anche montata e da oggi ho iniziato ad utilizzarla
Ho buttato giù una scheda nuova in modo da cercare di allenare un pò tutte le parti del corpo, mi date qualche consiglio su cosa cambiaire o su qualceh esercizio da sostituire o da aggiungere?

LUNEDI':
Pettorali:
1) Panca piana 3x10-8-6
2) Panca inclinata 3x10-8-6
3) Butterfly 3x10-8-6

Bicipiti:
4) Curl alternato stando in piedi 3x10-8-6
5) Curl bilanciere 3x10-8-6
6) Curl panca scott 3x10-8-6 (qui probabilmente ne devo togliere uno immagino...)

MERCOLEDI':
Spalle:
1) Lento avanti
2) Shoulder press con 1 braccio 3x10-8-6
3) Alzate con 1 braccio (tipo tirate al mento ma con 1 braccio) 3x10-8-6

Tricipiti:
Inserire qualche esercizio con bilanciere
5) Kickback su panca 3x10-8-6
6) Distensioni dietro la nuca 3x10-8-6

7) Scrollate (shrug) 3x10-8-6


VENERDI':
Dorsali/schiena:
1) Stacchi 1 braccio 3x10-8-6
2) Rematore 3x10-8-6
3) Piegamenti laterali 3x10-8-6

Gambe:
4) Squat 3x10-8-6
5) Leg extension
6) Leg curl

Polpacci:
7) Calf 3x10-8-6

Io faccio sempre 3x10-8-6 ma non so se effettivamente è la cosa migliore... homoforte ad esempio mi aveva consigliato di fare il piramimdale inverso anche se non so di preciso come si devono gestire i carichi (ma forse è qualcosa di già un pò troppo avanzato per me).
Grazie!!

[SeNsHi]

meglio il piramidale inverso sicuramente
fai un 4x4-6-6-8, cominci con un peso bello pesante, che ti permetta di fare 4 ripetizioni belle "toste" ma non a cedimento... poi scali un po di peso e fai 2 ripetizioni in +, poi scali un po di peso in meno rispetto a prima e ne fai di nuovo 6, infine scali di nuovo x l'ultima serie da 8. Non c'è una formula k ti dica quanto scalare... devi imparare a capire il peso giusto

[Joey1979]

meglio il piramidale inverso sicuramente
fai un 4x4-6-6-8, cominci con un peso bello pesante, che ti permetta di fare 4 ripetizioni belle "toste" ma non a cedimento... poi scali un po di peso e fai 2 ripetizioni in +, poi scali un po di peso in meno rispetto a prima e ne fai di nuovo 6, infine scali di nuovo x l'ultima serie da 8. Non c'è una formula k ti dica quanto scalare... devi imparare a capire il peso giusto

Ogni tanto mi rifaccio vivo...
Il piramidale inverso deve essere applicato solo ai fondamentali?

[SeNsHi]

io lo farei nella panca, nel lento e magari nel rematore