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Discussione: nuova scheda per settembre

  1. #1
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    Predefinito nuova scheda per settembre

    anchio entro a far parte del gruppo di quelli che ad agosto si allenano a sensazioni, senza usare una vera e propria scheda, mi manterrò comunque su basse reps nei multiarticolari mentre per i complementari userò piu volume.
    detto questo ho pensato a una scheda per il dopo agosto, è una simil PL, ma un po adattata(in alcuni esercizi mantengo il 5x5 nel pesante perchè i sono trovato bene), comunque ve la posto:

    panca 5x5 + 3x1 + 1x8 rest 2' (le singole sono a un carico superiore dell'ultima serie da 5, es 5S, 5S+5%, 5S+10%, mentre l'ultima serie fatta con 3S)
    panca stretta 4x5
    rematore 5x5
    push press 5x5
    panca inclinata 4x10

    squat 5x5 +3x1 +1x8 rest 2'
    stacco 10x1 leggero rest 30''(circa 60%)
    affondi 5x10
    gm 5x10
    curl bilanciere 5x10
    addominali 5x20

    panca 10x3 rest 30''+ 3x1(le triple circa 60% le singole non superiori al 90%)
    tricipiti in piedi con bilanciere 4x10
    rematore manubrio 5x10
    lento avati 4x10
    panca declinata 5x10


    stacco 10x1 rest 1' pesante (circa 90%)
    squat 12x2 rest 40'' leggero (circa 60%)
    god morning 3x5
    affondi 4x6
    hummer curl 4x8
    addomiali 5x20

    per lo stacco pesante potrei anche usare un approccio diverso del tipo:
    4x3 a salire + 3/4x1 arrivare al 100%(o superarlo)

    non ho messo il giorno dinamico e pesante per squat e stacco ma li alterno(anche perchè penso che per fare un allenamento come dio comanda bisogna avere una base superiore alla mia)

  2. #2
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    ciao
    secondo me c'è un pò troppo volume e troppi esercizi per seduta, penso che già dopo il 2°per gruppo muscolare tu nn possa mantenere una buona qualità
    lunedi: panca - panca stretta - push press - inclinata è davvero eccessivo
    penso tu debba dare la priorità a qualcosa (immagino panca + inclinata o panca + push press) eventualmente aumentando le serie in questi 2 esercizi.

    nn mi piace l'idea del 5x5+3x1+1x8
    arrivi alle singole troppo cotto, personalmente trovo 1000 volte + sensato questo:

    1x5
    1x3
    3x1
    4x5
    1\2 x 8

    nn so che esperienza tu abbia sul good morning, se lo usi per migliorare femorali e stabilizzatori comunque lavorerei sopra le 5 reps
    (anche perchè nn si può lavorare BENE ad alte % su 3 esercizi per gruppo)

    10x1 @90% di stacco rest.1' è da essere disumano.. oppure da massimale sottostimato.
    oltretutto il tonnellaggio sarebbe assurdo.
    probabilmente preferirei 3-5x1 @90% rest. 2-4'

  3. #3
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    il 5x5+3x1+1x8 l'avevo trovato in un 3d sul 5x5, mentre il 10x1@90%rest1' me l'avevano spacciato come uno dei metodi migliori per incrementare la forza nello stacco(al pari del 5x3@85%rest2' e 6x2@90%rest90'')

    nella panca invece la prima serie da 5 è messa per riscaldamento o devo utilizzare un peso simile alle successive, facendo prima il riscaldamento?

    comunque provo a fare qualche modifica:

    panca 1x5+ 1x3 + 3x1 + 4x5 +1/2x8 rest 2'
    french press 4x5 rest 1'30
    rematore 5x5 rest 2'
    push press 6x4/6 rest 1'30

    squat 5x5 rest 2'
    stacco leggero 10x1@60% rest 45''
    affondi 4x10 rest 1'
    gm 5x10 rest 1'30
    curl 5x10 rest 1'
    addominali 5x20

    panca 10x3+3x1 rest 1'
    tricipiti 4x10 rest 1'30
    remo manubrio 4x10 rest 1'
    military 4x10 rest 1'30

    stacco pesante 3/5x1 rest 2/3'
    squat 12x2 rest45''
    GM 3x10 rest1'
    affondi 4x8 rest 1'
    hummer curl 4x8 rest 1'
    addominali 5x20

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