conziglio please...

[CavaliereOscuro]

abbiate pietà ragazzi, ho letto e capito quel che son riuscito (rima non voluta)... correggete se sbajo...
io faccio,tipo,4x10 con 1 min. fra una serie e l'altra e un carico relativamente basso e faccio massa, se invece mi sparo tipo 6x3 con carico elevato a 2 min. fra le seire faccio forza ma...
posso entrambe le cose in una settimana? se faccio massa insistendo una volta a settimana riesco ad aumentare ilcarico?e ancora,come calcolo ilmio massimale? io alleno da lun a ven facendo braccia spalle gambe schiena e petto divisi per giorno perchè non riesco a stare un dì intero senza far nulla...certa gente dice che DEVO allenare 3 volte a settimana se voglio massa...che dite?
last but not least,io mi sparo 60-75 min coi pesi e addominali a-b a-b lun mar gio ven e corsa merc circa 60 min...alcuni dicono sia troppo...cioè,dovrei allenarte meno per avere migliori risultatti?non capisco...

[CavaliereOscuro]

ah e poi che sono e dove si trovano le "caseine del latte" e il "siero di proteine"?

[Ken82]

Parti dal presupposto che la massa è un adattamento metabolico mentre la forza è un adattamento "in gran parte" neurologico. Per fare massa in genere si dice di eseguire serie con almeno il 60-65% del massimale che durino 20"-70" circa, questo perchè la serie deve avere un carico sufficientemente alto da stimolare le fibre "bianche" e sufficientemente basso per permettere alla serie di durare abbastanza da consumare i fosfati di molte delle fibre reclutate. Ma questa è un'indicazione "di massima", per andare "sul sicuro", perchè se esegui un 6x3 con l'85% del massimale e recuperi poco tra le serie consumi comunque tanti fosfati con un carico più che idoneo, quindi ottieni lo stesso ipertrofia...
Quando invece alleni la forza massimale predisponi il tuo sistema nervoso a reclutare quante più fibre possibile, quindi devi usare un carico di almeno l'85% e lo devi sollevare "da fresco", quindi la serie deve durare poco per non produrre lattato ed i recuperi devono essere "lunghi" (3-4 minuti), sia per smaltire buona parte di questo lattato sia per ripristinare i fosfati, che poi sono la benzina delle fibre bianche.

Questo per dirti che gran parte della differenza tra l'allenamento della massa e quello della forza è dato dai tempi di recupero più che dal numero di ripetizioni.

Puoi fare massa e forza insieme? All'inizio puoi, quando diventi un atleta avanzato invece diventa problematico.

Riesci ad aumentare il carico facendo massa una volta a settimana? Ci riesci, certo che se fai due allenamenti di forza invece che uno di massa ed uno di forza è chiaro che i carichi aumentano più velocemente. I carichi crescono pure se alleni un muscolo una sola volta a settimana con una routine di massa, ma ovviamente aumentano di meno e per meno tempo.

Secondo me una buona regola per fare massa è allenare ogni muscolo in modo diretto ogni 48-120 ore, in questo modo aumenti la massa ed i carichi salgono parecchio. Quindi un A-B-A/B-A-B oppure un ABAB o ancora una full-body tre volte a settimana sono le strade più sicure che almeno all'inizio puoi percorrere con soddisfazione.

[CavaliereOscuro]

e quindi no all'allenamento quotidiano?nn ce lk afaccio........

[Ken82]

Puoi anche provare, tieni il volume bassino però. Una volta ho letto un articolo nel quale l'autore diceva che per l'ipertrofia bisognerebbe eseguire circa 90-120 ripetizioni a settimana per muscolo, è chiaro quindi che se alleni ad esempio il petto 6 volte a settimana ti conviene eseguire 20 ripetizioni a sessione e non 120 tutti i giorni, altrimenti il volume diventa 6 volte tanto e non lo reggi. Non so se è chiaro, secondo me puoi allenarti tutti i giorni ma devi riadattare almeno io volume.

[CavaliereOscuro]

nn me son spiegato...
tutti i dì ma ogni volta un muscolo diverso...voglio provare a bissare soi pettorali ma solo quelli...per ora...poi vediamo...cmq grasie,me faccio sentire quando cambia un po' qualcosa...

[CavaliereOscuro]

'n'ultima cosa...
caseina del latte che è? dove se trova?e il latte scremato se può bere?prima di andare aletto?e dove si trova quella roba de proteine che pijano tutti nell'acqua?