Scheda da implementare

[bonzoman]

Ciao a tutti!dopo aver cercato un pò nel forum ho trovato questa scheda che mi è sembrata adatta a me,ma l'unica cosa è che è stata creata per chi aveva poco tempo per allenarsi,e siccome io alla fine ho piùtempo a disposizione,volevo implementarla con qualche esercizio in più magari per tricipiti e fianchi...qualcuno può consigliarmi che esercizi metterci e soprattutto dove?grazie mille...cmq questa è la scheda,ve la posto tale e quale!

A-B-A/B-A-B:

A
panca piana 4x8 rest 1'30"; 5x7 rest 2'; 6x6 rest 2'30"
rematore (o trazioni)4x8 rest 1'30"; 5x7 rest 2'; 6x6 rest 2'30"
Curl4x8 rest 1'30"; 5x7 rest 2'; 6x6 rest 2'30"
Calf 3x6 + 2x12

B
Squat 4x6 rest 2'; 5x5 rest 2'30; 6x4 rest 3'
Military press 4x8 rest 1'30"; 5x7 rest 2'; 6x6 rest 2'30"
Panca presa stretta 4x8 rest 1'30"; 5x7 rest 2'; 6x6 rest 2'30"
Curl 3x8

Sugli esercizi in rosso puoi eseguire un 4x8 la prima settimana rest 1'30", 5x7 la seconda rest 2' e 6x6 la terza rest 2'30".Per lo squat lo schema è differente, si parte con un 4x6. La quarta settimana ti riposi ben bene e la quinta riprendi cercando di eseguire il 4x8 con lo stesso peso o quasi del 6x6 della terza settimana.

[SeNsHi]

-mancano gli stacchi (che potresti mettere nella seduta della panca)
-x i tricipiti metti le dip (sempre insieme alla panca)
-a questo punto metterei il calf nella seconda seduta e gli esercizi x i tricipiti nella prima
-x i fianchi il miglior allenamento è la DIETA o al max potresti allenare gli obliqui
-gli addominali non si allenano?

[bonzoman]

Azz!..gli addominali in realtà li uso come "riscaldamento",per quello non li ho messiInvece per il numero di ripetizioni come mi reglolo?grazie della risposta repentina!

[bonzoman]

Ah!dimenticavo...un ulteriore esercizio per le spalle tipo le alzate laterali sarebbe fuori luogo?

[Ken82]

La scheda l'avevo abbozzata io per un utente che lavora 12 ore al giorno ed aveva bisogno di una scheda molto molto semplice. Potresti fare le seguenti aggiunte:

A:
panca inclinata manubri (dopo la panca): 2x8 la prima settimana, 3x8 la seconda, 4x8 la terza rest 1'30"
trazioni (dopo il rematore): stesso schema di sopra

B:
pressa (dopo lo squat): stesso schema di sopra
tirate al mento (dopo il military): schema di sopra

Gli esercizi per l'addome, se hai esigenza di farli (perchè sono in molti a sostenere che sarebbe inutile farli), inseriscili a fine sessione altrimenti influenzano negativamente squat e military.
Comunque sugli esercizi base, visto che ci sono i complementari in range ipertrofico con una progressione in volume, si potrebbe fare anche un 4x6 rest 1'30; 5x5 rest 2'; 6x4 rest 2'30". Nulla però ti vieta di eseguire un piramidale inverso 4-6-8-10 ed aggiungere un po' di peso ogni settimana, oppure di adottare una progressione 4x6; 5x6; 6x6 rest 2'30. Insomma, la scheda è una base, è un'idea ma devi personalizzarla in base alle tue esigenze, qui sul forum non andrebbero propinate schede e la mia vuole essere più una linea guida. Anche quello che ha consigliato dark86 è molto valido, potresti fare come suggerisce lui, io però gli stacchi li farei sempre da soli, ma è un'opinione.

[SeNsHi]

Azz!..gli addominali in realtà li uso come "riscaldamento",per quello non li ho messiInvece per il numero di ripetizioni come mi reglolo?grazie della risposta repentina!

gli addominali vanno allenati a fine allenamento, perchè vengono coinvolti in esercizi "pesanti" come squat e stacchi e conviene averli freschi per evitare infortuni!!!

[bonzoman]

Ah eccoora almeno lo sò,,,così li inserisco a fine allenamento!grazie a tutti per i consigli!