Ciao a tutti. Innanzitutto mi presento, mi chiamo Alessandro e ho 17 anni.
Sono alto 178 cm. e peso 65 kg., con una corporatura molto snella. Ho cominciato a frequentare la palestra per cercare di mettere su un minimo di massa 3 volte a settimana a metà novembre dopo circa un anno di stop, anche se a dire il vero prima della pausa mi allenavo molto blandamente. Contemporaneamente vado anche in piscina 2 volte a settimana dato che mi piace nuotare.
In palestra mi è stata fatta una scheda divisa in due allenamenti:
Allenamento A:
15" di cardio per riscaldamento
Pettorali:
- distensioni su panca inclinata: 3x8 con 40 kg. totali e riposo di 1'30"
- croci su panca piana: 3x12 con 6 kg. per manubrio e riposo di 1'
Spalle:
- shoulder press: 3x8 con 17,5 kg. e riposo di 1'30"
- alzate laterali: 3x12 con 4 kg. per manubrio e riposo di 1'
Bicipiti:
- curl con bilanciere su panca scott: 3x8 con 12,5 kg. totali e riposo di 1'30"
- curl con manubri: 3x12 con 6kg. per manubrio e riposo di 1'
Quadricipiti:
- squat: 3x8 con 30kg. totali e riposo di 1'45"
- leg press: 3x12 con 80 kg. e riposo di 1'30"
Addome:
- crunch: 3x15 con 27,5 kg. e riposo di 1'
Allenamento B:
15" di cardio per riscaldamento
Dorsali:
- lat machine: 3x8 con 40 kg. e riposo di 1'30"
- low row: 3x12 con 27,5 kg. e riposo di 1'
- alzate laterali a 90°: 3x20 con 4 kg. per manubrio e riposo di 1'
Tricipiti:
- french press: 3x8 con 10 kg. totali e riposo di 1'30"
- push down: 3x12 con 15 kg. e riposo di 1'
Lombari:
- iperestensioni: 3x15 con riposo di 1'
Gambe:
- leg curl: 3x8 con 35 kg. e riposo di 1'30"
- calf raise: 3x15 con 27,5 kg. e riposo di 1'
Addome:
- crunch inversi: 3x15
Questa è la mia scheda da fine dicembre, prima ne avevo una per una minima preparazione del fisico ai movimenti e all'allenamento più semplice. Consigli, suggerimenti, critiche?
Per quanto riguarda la piscina, faccio circa 1'500 m. di cui 150 all'inizio per riscaldamento, 500 stile libero senza mai fermarmi, 150 generalmente dorso per prendere fiato e defaticarmi un pochino, altri 500 rana senza mai fermarmi e infine 200 di defaticamento molto blando. Anche qui accetto ben volentieri consigli o critiche, ma tenete presente che anche se faccio nuoto libero vengo da 14 anni di corso.
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