Ricomincio da capo

[Oni_z]

Ciao a tutti. Questo è il mio primo post e non potevo non cominciare con una bella richiesta 9

Ho appena traloscato (vivo a Roma) e ho ripreso ad allenarmi in una nuova palestra sotto casa, anche se il posto non mi entusiasma e probabilmente a fine mese cambierò.
Purtroppo negli orari in cui mi alleno (dalle 12 alle 13, Martedì, Giovedì e Venerdì) non riesco mai a beccare un istruttore e quindi vorrei chiedere consiglio a voi su come impostare una corretta scheda di allenamento.

Ho 30 anni e sono magro: vengo da 8 anni di arti marziali. Nell'ultimo anno e mezzo ho continuato ad allenarmi, sempre in una palestra, ma senza seguire una scheda ben precisa (non inorridite!)
Lo scopo è semplicemente quello di rimanere il più tonico e definito possibile

PS: La zona dove vivo ora è Furio Camillo. Qualcuno conosce un buon posto dove allenarsi? Ho fatto una ricerca e ho visto che qualcuno parlava bene della Tecnobody.

Saluti

[TheIron]

Ciao benvenuto

una cosa ma prima dici che sei magro poi che vuoi essere definito?

quali sono i tuoi obiettivi? vuoi dimagrire ancora o mettere massa?

ti consiglio ti postare una bozza della scheda con esercizi a corpo libero senza macchine e cavi

[Oni_z]

Ciao e grazie per la risposta

>quali sono i tuoi obiettivi? vuoi dimagrire ancora o mettere massa?

No,non voglio dimagrire ancora, quello che mi interessa è lo sviluppo
muscolare, anche se sono un pò limitato dal punto di vista
alimentare

Nell'altra palestra mi allenavo in questo modo:

Martedì: Lat dietro il collo (4 x 10)
Lat Inversa presa in pronazione (4 x 10)
Vogatore (4 x 10)
Push down (3 x 10)
French press con manubri seduto (3 x 10)
Crunch alla Poliercolina (4 x 20)
Crunch alla panca per iperestensioni (4 x 20)
Leg raises alle parallele (4 x 15)

Giovedì: Panca Piana con bilanciere (3 x 10)
Panca inclinata con bilanciere (3 x 10)
Pullover con Manubrio (3 x 10)
Pectoral machine (3 x 10)
Croci su piana (3 x 10)
Crunch alla Poliercolina (4 x 20)
Leg raises alle parallele (4 x 15)

Venerdì: Curl con manubri seduto (4 x 10)
Curl alla panca Scott (4x 10)
Trazioni alla Sbarra (3x 10)
Squat al Multypower (4 x 10)
Leg egstension (4 x 10)
Crunch alla Poliercolina (4 x 20)
Sit-up su inclinata (4 x 15)

Non essendo un grosso esperto di terminologia
sicuramente ho dimenticato qualcosa...

Saluti

[TheIron]

No,non voglio dimagrire ancora, quello che mi interessa è lo sviluppo
muscolare, anche se sono un pò limitato dal punto di vista
alimentare

Sia chiaro non puoi definirti se sei in massa e viceversa.
Quindi obiettivo massa.

Martedì: Lat dietro il collo (4 x 10)
lento dietro e lat dietro sono esercizi biomeccanicamente scorretti e personalmente li evito
Lat Inversa presa in pronazione (4 x 10)
Vogatore (4 x 10) se è la macchina toglila
Push down (3 x 10)
French press con manubri seduto (3 x 10)
Crunch alla Poliercolina (4 x 20) troppi addominali, ci sono persone che in massa non li fanno proprio al limite una volta a settimana
Crunch alla panca per iperestensioni (4 x 20)
Leg raises alle parallele (4 x 15)

Giovedì: Panca Piana con bilanciere (3 x 10)
Panca inclinata con bilanciere (3 x 10)
Pullover con Manubrio (3 x 10)
Pectoral machine (3 x 10) orrore toglila
Croci su piana (3 x 10)
Crunch alla Poliercolina (4 x 20)
Leg raises alle parallele (4 x 15)

Venerdì: Curl con manubri seduto (4 x 10) ti consiglio di iniziare ogni allenamento con esercizi importanti come panca stacco o squat e mai con complementari come curl french e addominali
Curl alla panca Scott (4x 10)
Trazioni alla Sbarra (3x 10)
Squat al Multypower (4 x 10)
Leg egstension (4 x 10) è dannoso per le articolazioni delle ginocchia
Crunch alla Poliercolina (4 x 20)
Sit-up su inclinata (4 x 15)

mancano gli stacchi e lo squat

prima di fare la scheda scegli come vorrei allenarti: se in fullbody (tutto il corpo o se a gruppi muscolari, fatto questo scegli uno schema ABA BAB; ABC; e decidi in quanti giorni dividere l'allenamento PANCA STACCO E SQUAT NON DEVONO MANCARE se vuoi fare 3 allenamenti non farli durare più di 90 min

Non essendo un grosso esperto di terminologia
sicuramente ho dimenticato qualcosa...

non preoccuparti siamo qui tutti per imparare io per primo