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Discussione: raga...che ne dite di questa scheda?

  1. #1
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    Molto dubbioso raga...che ne dite di questa scheda?

    ciao vecchi!! vi porgo il mio problema!! sn un ragazzo 20enne e faccio palestra da un anno...seriamente seriamente da settembre. ho letto un paio di libri sul bb e insomma....credo di non essere uno alle prime armi!! sn alto 1.68 e peso 62kg...prima di iniziare palestra ne pesavo 53!! be, che dire, ho seguito fino ad ora programmi con 3 sedute settimanali alternate A B e i risultati sn (ovviamente) arrivati. però credo di poter dare di più, così ho deciso di fare sempre 3 sedute A B C. qui arriva il mio dubbio!! allora, ho letto che per far crescere in maniera ottimale il muscolo biscolo bisogna aumentare il volume di allenamento, però io sono stato abituato a portare gli allenamenti con max 3 serie per muscolo e massima (forse troppa) intensità . così ho strutturato la mia scheda...occhio:

    A (petto, schiena, spalle):
    panca piana 3x7-10
    panca inclinata 2x8-12
    croci su panca inclinata 3x10-15
    trazioni alla sbarra 2xMAX
    rematore manubrio 2xMAX
    sollevamento avanti con bilanciere 3xMAX
    lento dietro 3x10-15

    B (bicipiti,tricipiti,avambracci):

    french press con bilanciere 5x5
    curl presa inversa 2x10-15
    curl bilanciere 2x10-15
    alzata laterale 2x12-15
    tirate al mento presa larga 2x10-15
    lento avanti gomiti sretti 1x10-15
    lento avanti gomiti larghi 1x10-15
    polsi 3x30

    C (gambe):

    squat 4x8-10
    leg extension 3x10-15
    leg curl 5x1-5
    "calf machine" 3x30

    ecco...finito!! correggete quello che c'è da correggere, discutiamo dai...mi fido di voi!! mi date una mano? grazie mille butei!!

  2. #2
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    ciao e benvenuto,
    prima di darti dei pareri sulla scheda direi di correggere un paio di errori.
    allora:
    1 sei un neofita, anche se e' un anno che ti alleni (e' veramente poco)
    2 sei un neofita perche' se hai letto un paio di libri sul BB (quali?) non hai delle basi solide.
    3 sei un neofita perche' la massa non si fa solo con il volume e senza progressione.

    qui c'e' gente che si allena da diversi anni e alza 250kg di stacco e si considerano ancora neofiti...
    ora senza voler fare polemica io ti consiglio di fare un giro sul forum, specialmente su programmazione dell'allenamento e per esempio leggerti l'arte delle serie e delle ripetizioni e anche il 3d scritto da metal su come fare una scheda!

    per la scheda beh... c'e' parecchio volume e ci sono anche diverse imprecisioni... la prima che mi e' caduta sotto l'occhio e' gomiti aperti gomiti chiusi, vedo che on conosci nemmeno i nomi degli esercizi, quindi il mio consiglio e' di leggerti un po' il forum e poi ne riparliamo ok?
    ciao e in bocca al lupo!
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  3. #3
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    C'è gente che si allena da anni e ancora ha tutto da imparare...parole loro

    Comunque, ti do il mio parere, che sono un neofita, 20 anni, e mi alleno seriamente da settembre

    A me pare una delle split meno sensate come abbinamento di gruppi, ma se a te piace e se funziona ben venga.
    Non capisco innanzitutto la necessità di allenare specificamente gli avambracci...
    Nel giorno B fai alzate laterali, lento avanti, tirate al mento....meno male che spalle sono al giorno A. Un solo esercizio per i tricipiti, almeno fosse panca stretta o dip... Per quanto riguarda il numero di reps e set da dove ti deriva la convinzione d dove allenare tutto ad alte reps? Leggi il post in evidenza "L'arte delle serie e delle ripetizioni"

    Poi completa scrivendo l'allenamento precedente, per capire come puoi variare lo stimolo, quali sono i tuoi obbiettivi e magari indicando i pesi e i recupero.
    Così credo sia difficile darti consigli sensati....

    EDIT: hem uber...scritto assieme

  4. #4
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    hai scritto cose giuste alexteo, spero solo di non esserci andato troppo pesante, ma i miei sonon solo consigli!
    ciao
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    hai scritto cose giuste alexteo, spero solo di non esserci andato troppo pesante, ma i miei sonon solo consigli!
    ciao
    sisi bè, nn intendevo dire che sono un professionista!! solo che eseguo gli esercizi per bene. come abbinamento, forse è un pò sbagliato, ma non credo di tanto dai! alzate laterali, tirate al mento non allenano i deltoidi?? forse dovrei allenarli con le spalle...le alte rip le ho messe solo con muscoli composti da fibre a contrazione lenta, niente è fatto a caso. poi, ho deciso di mettere bicipiti ecc ecc nella seduta B perche se li facessi il venerdi (seduta C) non riuscirei a dare il massimo di me stesso sulla panca piana...non so se mi sono spiegato! avete altri consigli un pò più precisi o è proprio una scheda da buttare? prima mi allenavo così:

    A:

    croci panca piana 1x8-12
    panca piana 3x7-10
    panca inclinata 1x8-12
    trazioni alla sbarra 2xMAX
    rematore manubrio 2xMAX
    french press con bilanciere 5x1-5 (rispondono meglio a carichi elevati)
    manubri presa a martello (non so se si chiama cosi) 2x10-15
    curl bilanciere 2x10-15

    B:

    alzata laterale 2-3x12-15
    lento dietro 3x10-15
    tirate al mento presa larga 2-3x10-15

    squat gambe apertura spalle 2x8-10
    squat gambe apertura larga 1x6-8
    squat frontale 1x8-10

    leg extension 3x15
    cosce 5x1-5

    dite la vostra anche su questa...grazie 1000!

  6. #6
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    avrei molte cose da dire, ma alla fine son le solite quindi...ti dico queste....

    trazioni e rematori ....scegliti un range se vuoi progredire...puoi fare uno a basse reps e l'altro a medio alte, vedi secondo le tue necessità, se ti serve spessore, larghezza, migliorare sul piano verticale o orizzontale in termini di forza...ecc....

    la french press non è male...però così a basse reps guarda....è una distruzione per i gomiti, io non la faccio nemmeno a reps più elevate e poco peso...m'ha s*******to i gomiti l'anno scorso,...ci son alternative valide se non molto migliori....triceps dips, panca stretta,....poi a basse reps questi es. son fantastici.....

    la leg ext. lasciala stare

    il lento dietro non lo fare, fallo avanti e fallo prima delle alzate laterali....il curl bil fallo prima degli hammer curl, è meglio puoi caricare di più sul bilanciere....e qui abbasserei un po' le reps

    le croci prima della panca...bè lo sostengono diversi allenatori di stancare prima le fibre per il lato orizzontale tramite le croci prima di far panca però boh,...lascio a te sperimentare alla fine.....

    io non lavorerei come vuoi fare tu, ma non cambiando nulla mi son permesso di dire qualche cosa ...
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da heerokeem Visualizza Messaggio
    avrei molte cose da dire, ma alla fine son le solite quindi...ti dico queste....

    trazioni e rematori ....scegliti un range se vuoi progredire...puoi fare uno a basse reps e l'altro a medio alte, vedi secondo le tue necessità, se ti serve spessore, larghezza, migliorare sul piano verticale o orizzontale in termini di forza...ecc....

    la french press non è male...però così a basse reps guarda....è una distruzione per i gomiti, io non la faccio nemmeno a reps più elevate e poco peso...m'ha s*******to i gomiti l'anno scorso,...ci son alternative valide se non molto migliori....triceps dips, panca stretta,....poi a basse reps questi es. son fantastici.....

    la leg ext. lasciala stare

    il lento dietro non lo fare, fallo avanti e fallo prima delle alzate laterali....il curl bil fallo prima degli hammer curl, è meglio puoi caricare di più sul bilanciere....e qui abbasserei un po' le reps

    le croci prima della panca...bè lo sostengono diversi allenatori di stancare prima le fibre per il lato orizzontale tramite le croci prima di far panca però boh,...lascio a te sperimentare alla fine.....

    io non lavorerei come vuoi fare tu, ma non cambiando nulla mi son permesso di dire qualche cosa ...
    grazie vecchio...ho già corretto qualcosa!! comunque faccio le croci dopo la panca perchè voglio dare il massimo su panca, le croci sono li solo per fare qualche esercizio in più per il petto!! quello che mi chiedevo io, per fare massa (ps: ho già letto la discussione che mi avete consigliato) devo fare un bordello di serie per gruppo muscolare? grazie!!


    x le trazioni e il rematore scrivo tutto su un diario, rip incluse!! adesso sono fermo dalle 10 alle 13 ripetizioni ed ogni volta cerco di farne una in più...

    poi come lavoreresti? di pure la tua...io ho chiesto consigli!! non ho detto che la scheda non deve essere cambiata...grazie ancora
    Ultima modifica di el_pala; 21-02-2008 alle 04:50 PM

  8. #8
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    uffa...ho capito che come scheda non va per niente bene...so che chiedo troppo ma nn potreste farmi una scheda? le sedute son 3, lunedi mercoledì e venerdi...gli esercizi + o - sono quelli. grazie ragazzi

  9. #9
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    ciao,
    tramite forum non ti si può dare una scheda bell'e fatta.. e se vogliamo lo scopo del forum è proprio quello di permettere alla gente di farsi una cultura personale, per cui mettiti sotto e leggiti quanti più thread puoi per capire come impostare l'allenamento.

    alzate laterali, tirate al mento non allenano i deltoidi??
    si, allenano i deltoidi... che sono appunto muscoli delle spalle!

    le alte rip le ho messe solo con muscoli composti da fibre a contrazione lenta, niente è fatto a caso
    non esistono muscoli composti solo da fibre a contrazione lenta.. possono avere una % preponderante, ma non esclusiva.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da VPower Visualizza Messaggio
    ciao,
    tramite forum non ti si può dare una scheda bell'e fatta.. e se vogliamo lo scopo del forum è proprio quello di permettere alla gente di farsi una cultura personale, per cui mettiti sotto e leggiti quanti più thread puoi per capire come impostare l'allenamento.



    si, allenano i deltoidi... che sono appunto muscoli delle spalle!



    non esistono muscoli composti solo da fibre a contrazione lenta.. possono avere una % preponderante, ma non esclusiva.
    grazie...in base a quanto avete detto ( e mi sn pure fatto un giretto nel forum) penserei a una scheda così (gli esercizi son sempre quelli):

    A: petto, tricipiti
    B: gambe, spalle
    C: dorso, bicipiti

    non so se cambiare qualcosa...voi che fareste? e poi, 4 serie per esercizio sono troppe?

  11. #11
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    hai intenzione di fare squat e stacchi?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    hai intenzione di fare squat e stacchi?
    squat, lo adoro!! farei anche lo squat frontale al posto degli stacchi...

  13. #13
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    ma gli stacchi sono fondamentali...
    cmq sia se vuoi fare stacchi allora organizza la tua settimana cosi':

    squat
    panca
    stacchi
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  14. #14
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    hai provato un 5x5 sui big e poi vai con piu' volume sui complementari? e' un bell'inizio!
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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    hai provato un 5x5 sui big e poi vai con piu' volume sui complementari? e' un bell'inizio!
    mah...sai qual'è il punto? ho paura del sovrallenamento! già non sono sicuro delle 4 serie per esercizio...ma tu intendi 5x5 con carico 80% e recupero < 2 minuti? perchè voglio massa! correggimi se sbaglio...ma con gli stacchi non si lavora mica sui lombari più che sui femorali?

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