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Discussione: 6 mesi di palestra, qualche risultato, tanti dubbi...

  1. #1
    alinos Guest

    Predefinito 6 mesi di palestra, qualche risultato, tanti dubbi...

    Salve ragazzi, innanzi tutto ringrazio chi avrà la pazienza e la voglia di rispondermi.
    Dopo aver letto un sacco di post e fatto un pochettino di esperienza, volevo postare scheda e obbiettivi, giusto per avere qualche dritta....
    premetto che ho dovuto fare tutto da solo perche nella mia palestra gli istruttori sono contrari anche allo squat...vi ho detto tutto....
    allora, altezza 178, peso attuale 72/73 età 35 da 6 mesi in palestra, partendo da un peso di 68/69 chili dopo un dimagrimento. Allo specchio direi che mi vedo in forma, certo ci vorrebbe na foto, ma ora come ora non ne ho sottomano, diciamo che ho quello che si dice "un fisico da spiaggia"
    vorrei mettere un pò di massa, anche se ora come ora stò apprezzando i miei muscoletti in rilievo anche se non enormi, probabilmente ho una bf abbastanza bassa, quindi i musoli risultano abbastanza definiti (con rispetto parlando per chi si allena seriamente da tempo, ci mancherebbe), anche i "compagni" di palestra e gli amici riconoscono un certo miglioramento...
    cerco di mangiare abbastanza pulito, con un occhio alla quota proteica e mangiando almeno 5 volte al giorno.
    in questo momento stò facendo questa scheda:
    lunedì petto
    panca piana 4 x 8 di cui una di riscaldamento, una al 60% e due all'80% diciamo che arrivo all'ultima rip a fatica...
    panca inclinata uguale ma senza riscaldamento
    croci ai cavi o croci con manubri su panca piana
    crunch e crunch inverso direi un 3 x 15 tutti e due

    mercoledì gambe e tricipiti
    squat 3 x 8 (stò imparando)
    leg extension 3 x 10
    tripiti con manubri dietro la schiena 3 x 10
    tripcipiti ai cavi 3 x 10

    giovedì spalle
    lento avanti stessa routine della panca piana
    aperture su panca piana supine 3 x 10
    alzate laterali 3 x 10 con incremento

    venerdì dorso e bicipiti
    trazioni dietro la schiena, ad oggi riesco a farne 6+5+4
    trazioni presa prona 10+8+7
    rematore 3 x 10
    curl con bilancere in piedi stessa routine della panca piana
    bicipiti con manubri da seduto 3 x 10 a braccia alternate
    crunch e crunch inverso come sopra

    ogni tanto cerco di variare, inserendo ad esempio il lunedì le trazioni sulle parallele, o il giovedì il lento dietro e cerco di incrementare il peso di poco almeno ogni settimana, diciamo un chilo a settimana su quasi ogni esercezio, tranne lo squat, dove mi sembra che dalle prime volte che lo facevo la senzazione è di poter incrementare un pò di più, ma vado prudente.
    Non faccio gli stacchi perchè quà da me nessuno me li vuole insegnare, dove li dovrei inserire?
    e sopratutto stò sbagliando??? dove???
    Grazie a chi mi vorrà consigliare e un saluto a tutti.
    Ultima modifica di alinos; 21-12-2007 alle 09:37 PM

  2. #2
    alinos Guest

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    up, grazie....

  3. #3
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    allora, secondo me ci sarebbero un paio di cose da cambiare:
    1) anzitutto, come hai già detto tu, si devono inserire gli stacchi, sul forum ci sono un sacco di video di esecuzioni corrette ed esecuzioni sbagliate, tu facendole davanti allo specchio dovresti essere in grado di valutare la tua esecuzione, nel caso (come ho fatto io) spiegalo bene ad un tuo amico/comapgno d'allenamento che poi ti osservi durante l'esecuzione.
    2) fai palestra da solo 6 mesi da quanto ho capito, quindi secondo me ci sono un po' troppi esercizi non essenziali per un principiante tipo le croci, leg extension (assolutamente da togliere) e ben due esercizi d'isolamento per i tricipiti, aperture su panca piana supine (?che poi non ho capito quali sarebbero, sorry?)...
    3) non capisco alcuni accostamenti: tipo tricipiti dopo gambe? gli metterei dopo petto o dopo spalle
    4) mancano i polpacci
    Ultima modifica di HokaHey87; 24-12-2007 alle 02:35 PM

  4. #4
    alinos Guest

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    le aperture supine, sarebbero quell'esercizio per i deltoidi posteriori che si fà con i manubri sdraiati sulla panca piana a faccia in giù, allargando le braccia...
    Scusa ma non mi ricordo il nome, allora te dici di togliere la leg exstension, e cosa associare allo squat??? solo li stacchi?
    Inoltre, cosa mettere per i tricipiti se quelli sono esercizi di isolamento?? ne faccio solo 1????
    grazie e ciao

  5. #5
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    Meglio rileggere il Forum
    Perchè lunedi/mercoledi/giovedi'/venerdi/?
    Si vede che è una schedule con nomi di esercizi e numeretti, buttati li a caso senza un filo logico.
    Parti dalle basi, senza complicarti troppo la vita.
    Squat, panca, stacchi (rematore), lento avanti.
    Questi sono i primi piatti che non debbono mancare, aggiungici qualche secondo, ed un po' di contorno
    Per la suddivisione e la frequenza ci sono variate strade, segui la più semplice.
    Opta per una "multifrequenza", voglio dire non un gruppo muscolare a settimana, meglio ABA BAB che ABC.
    Riscrivi il tutto

  6. #6
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    per un principiante vedo bene anche 3 full

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    per un principiante vedo bene anche 3 full
    Perchè, io no?

  8. #8
    alinos Guest

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    mah...pensavo di aver fatto abbastanza bene, invece voi dite che ho sbagliato tutto....
    ok....allora, diciamo che andrò solo tre volte....
    il problema è di fare le gambe, perchè se dedico una giornata alle gambe, e dopo aver fatto le gambe non riesco più a fare altro se non qualche cosa di leggero tipo tricipiti, devo fare più gruppi muscolari assieme, e ci vuole un sacco di tempo. A meno che non diminuisca gli esercizi...
    a questo punto sarebbe possibile avere una scheda che faccia una routina tipo:
    A petto bicipiti
    b gambe e tricipiti
    c spalle e dorso????
    tutta o quasi di multiarticolari...e li stacchi?? dove li metto???
    grazie ragazzi...

  9. #9
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  10. #10
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    Predefinito

    Ciao,
    nemmeno così va bene.

    ABA BAB, significa, ad esempio:

    A-parte alta (panca piana-dips-lento avanti-panca stretta-rematore-trazioni-curl...ecc)

    B-gambe (squat-stcchi-pressa-affondi...polpacci-addominali)

    oppure:

    A-muscoli di spinta (gambe-petto-spalle-tri....squat-panca-lento-panca stretta o dips)

    B-muscoli di trazione (schiena-bi, ovvero: stacchi, rematore, trazioni, curl bilanciere e/o manubri)

    sono solo esempi senza nemmeno un ordine nè esercizi precisi, ma per darti un'idea.

    Poi, prediligi ripetizioni medio-basse (3-6) sui grossi multiarticolari (squat, stacchi, panca), a reps medie (6-10) per gli altri.

    Discorso inverso per i recuperi: medi per esercizi base e più brevi per i cc (complementari).

    Mi corregano i soliti noti se dico cassate

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