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Risultati da 1 a 15 di 22

Discussione: Allenamento a casa

  1. #1
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    Occhiolino Allenamento a casa

    Ciao a tutti! questa è la prima volta ke scrivo ma ho letto un pò in giro e vedo molta gente preparatissima quindi saprete di sicuro come aiutarmi.. sperando ke qualcuno mi risponda..
    Ho 21 anni e sono alto 1.93 e peso 77 kg. é da circa un mese ke ho cominciato ad allenarmi a casa per cercare di ritrovare una buona forma fisica ke ho perso dopo aver fatto un brutto incidente ke mi ha fatto stare fermo parecchio e dv mi sn rotto il trochite omerale (spalla) ke è una gran rottura da riabilitare... ora io io mi alleno 3 volte la settimana e faccio questi esercizi:
    - panca piana 12 reps x 3 serie
    - trazioni ( 2-3 reps x 5 serie)
    - alzate laterali (12 reps x 3 serie)
    - squat ( 10 reps x 5 serie)
    - affondi (10 x3)
    - curl col bilanciere/ manubri (15 x 3)
    - addominali sulla swissball ( 2 serie fino a che riesco..)

    Secondo voi mi può dare qualche risultato o è impostato troppo male? come posso migliorarlo? premetto che io ho buona volontà e non vedo l'ora di tornare come ero prima dell'incidente e da lì migliorare ancora (ero 88 kg). ora sono molto definito ma ho proprio bisogno di mettere del muscolo..
    Grazie in anticipo!!
    Ultima modifica di SuperTizio; 20-12-2007 alle 11:48 PM

  2. #2
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    ma come sono divisi gli esercizi??? è una full body???

  3. #3
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    sì faccio tutti gli esercizi in una sola seduta..

  4. #4
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    dite che mi conviene dividere gli esercizi per i vari distretti muscolari in giorni diversi??
    essendo proprio agli inizi pensavo fosse meglio fare tutto il corpo tutte le volte..
    mi potreste dare qualche consiglio anche su ke esercizi fare e quante reps e serie farne, please?

  5. #5
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    da quello che ho capito voi mettere su un po di massa giusto??
    la cosa migliore è eseguire gli esercizi fondamentali e basta, poiche essi coninvolgono diversi distretti muscolari, e se fai una full body kon tutti gli esercizi multiarticolari avrai utilizzato pratikamente ogni muskolo del tuo corpo
    troppo volume e troppe serie riskiano di "mangiarti" il musolo, quindi cerca (sopratutto nelle full) di nn esagerare!!
    ricorda sempre di mangiare bene (anke se siamo a natale)!!!
    BUON NATALE!!

  6. #6
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    Quindi è meglio non fare più di 10 reps e 3 serie per esercizio o ci sono delle eccezioni? (gambe)?
    Nelle trazioni faccio 5 serie perchè almeno così ne faccio un numero decente..

    Mangiare bene intendi mangiare tanto ed eliminare le schifezze?
    Per te quante proteine dovrei mangiare?

    GRAZIE E BUON NATALE!! §72
    Ultima modifica di SuperTizio; 26-12-2007 alle 05:54 PM

  7. #7
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    mica e vero che mangiare bene e sinonimo di mangiare tanto, significa mangiare la giusta quantita di ogni macro e micro nutriente( vitamine e sali minerali) senza esagerare ne in un senso ne nell'altro, poi a seconda se vuoi mettere su un po di muscoli o perdere un po di grasso, mangerai un po di piu o un po di meno. Comincia a fare , nei vari siti ci sono i calcoli, un calcolo delle calorie che ti servirebbero contando il tuo metanolismo basale+ attivita lavorativa e/o di studio e sportiva, poi a questa aggiungici circa 300-400 kcal in piu se mettere muscoli o in meno se vuoi perdere grasso, poi a seconda di come stai andando e ti vedi allo specchio, cambi e modifichi. Nel calcolare le grammature ricorda che proteine e carbo hanno 4 calorie mentre i grassi 9. Come proteine io inizierei con 1,5 gr di massa magra, poi mano a mano magari aumenterei se non mi bastassero. Sul secondo punto hai detto bene, eliminare le schifezze! Per l'allenamento e troppo generico dico non piu di tot ci sono tanti ma tanti ma tanti metodi, ogni metodo e come un granello di sabbia di una spiaggia immensa.

  8. #8
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    come metabolismo basale sono circa a 2000 kcal quindi come introito giornaliero dovrei andare sulle 3000 kcal..
    quindi le proteine dovrebbero essere circa 100 gr giusto?

    Non ho capito però con ke metodo è meglio cominciare..
    c'è qualcuno ke mi può illuminare?
    Ultima modifica di SuperTizio; 27-12-2007 alle 12:32 AM

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Simich Visualizza Messaggio
    da quello che ho capito voi mettere su un po di massa giusto??
    la cosa migliore è eseguire gli esercizi fondamentali e basta, poiche essi coninvolgono diversi distretti muscolari, e se fai una full body kon tutti gli esercizi multiarticolari avrai utilizzato pratikamente ogni muskolo del tuo corpo
    troppo volume e troppe serie riskiano di "mangiarti" il musolo, quindi cerca (sopratutto nelle full) di nn esagerare!!
    ricorda sempre di mangiare bene (anke se siamo a natale)!!!
    BUON NATALE!!
    ehm, nn sono proprio d'accordo con quello k hai detto

  10. #10
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    ma dalle 2000 del metabolismo basale alle 3000 ci sei arrivati aggiungendoci l'atttivita sportiva + quella lavorativa e/o di studio? se si allora e giusto altrimenti no. Cmq mettiamo che sia 3000 e che tu voglia aumentare di muscoli, inizia con un 300-400kcal in piu rispetto a quelle di mantenimento( cioe alle 3000) per poi cambiare in corsa in piu o in meno se qualcosa non va, se invece e tutto ok lascia cosi. Poi ammettiamo che tu voglia mangiare il 60% delle calorie dai carbo, il 20% dalle pro e il 20% dai grassi, significherebbe( sul totale di 3300kcal) assumere circa 495gr di carboidrati, 165gr di proteine e 73gr di grassi al giorno. Chiaramente queste percentuali sono solo esempi. Ricorda di mangiare di piu del tuo mantenimento solo quando ti stai allenando coi pesi duramente senno metterai su solo grasso. Poi se vedi che non stai crescendo di muscoli o di forza allora aumentale, se invece vedi che stai ingrassando allora diminuiscile.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da SuperTizio Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti! questa è la prima volta ke scrivo ma ho letto un pò in giro e vedo molta gente preparatissima quindi saprete di sicuro come aiutarmi.. sperando ke qualcuno mi risponda..
    Ho 21 anni e sono alto 1.93 e peso 77 kg. é da circa un mese ke ho cominciato ad allenarmi a casa per cercare di ritrovare una buona forma fisica ke ho perso dopo aver fatto un brutto incidente ke mi ha fatto stare fermo parecchio e dv mi sn rotto il trochite omerale (spalla) ke è una gran rottura da riabilitare... ora io io mi alleno 3 volte la settimana e faccio questi esercizi:
    - panca piana 12 reps x 3 serie
    - trazioni ( 2-3 reps x 5 serie)
    - alzate laterali (12 reps x 3 serie)
    - squat ( 10 reps x 5 serie)
    - affondi (10 x3)
    - curl col bilanciere/ manubri (15 x 3)
    - addominali sulla swissball ( 2 serie fino a che riesco..)

    Secondo voi mi può dare qualche risultato o è impostato troppo male? come posso migliorarlo? premetto che io ho buona volontà e non vedo l'ora di tornare come ero prima dell'incidente e da lì migliorare ancora (ero 88 kg). ora sono molto definito ma ho proprio bisogno di mettere del muscolo..
    Grazie in anticipo!!
    dunque, in generale:
    -troppe rep alla panca e allo squat
    -usa piramidali inversi , 5x5 o altre tecniche
    -il lento avanti riesci a farlo? se si usa quello x le spalle

  12. #12
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    non uso particolari metodi.. se potete darmi qualche consiglio su quale usare è molto ben accetto..

    alla panca faccio 3 serie x 12 ripetizioni.. mi pare di aver capito che sia sbagliato.. meglio aumentare il carico e farne 10? 8?
    E nello squat è uguale? meglio 8?

    Per quanto riguarda il lento avanti non so.. dovrei provare ma tempo fa mi faceva male..con che esercizio posso sostituirlo?

    Grazie!!

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da SuperTizio Visualizza Messaggio
    non uso particolari metodi.. se potete darmi qualche consiglio su quale usare è molto ben accetto..

    alla panca faccio 3 serie x 12 ripetizioni.. mi pare di aver capito che sia sbagliato.. meglio aumentare il carico e farne 10? 8?
    E nello squat è uguale? meglio 8?

    Per quanto riguarda il lento avanti non so.. dovrei provare ma tempo fa mi faceva male..con che esercizio posso sostituirlo?

    Grazie!!
    è difficile trovare un esercizio k sostituisca degnamente il lento avanti, k è un esercizio fondamentale x mettere carne sulle spalle. Ti direi military press ma sarebbe la stessa cosa, penso k anke quello ti porterebbe dolore
    cmq x la panca nn supererei le 8 rep e allo squat non + di 6-7
    x iniziare ti consiglierei un 5x5 almeno nei fondamentali (panca, squat)

  14. #14
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    Vediamo.. quindi per iniziare potrei fare un allenamento così:
    -Squat 5x5
    -panca piana 5x5
    -trazioni 5x 2-3 reps
    -curl con manubri 3x10 ( o anche nel curl conviene fare meno reps?)
    -alzate laterali (proverò il lento avanti..)3x10
    -extrarotatori 5x10
    -addominali su swissball 2serie a cedimento

    Come la vedete?? va meglio?
    Ma per un principiante, come me, è meglio fare una fullbody o dividere?
    Io mi allenerei anche 4 giorni a settimana..tanto di tempo per ora ne ho..

  15. #15
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    direi k già va un po meglio (ma cmq mancano i recuperi). Nel curl non conviene fare meno reps xkè il bicipite è un muscolo k cresce ad alte rep (magari userei un po di stripping).cmq x un principiante una fullbody è + indicata
    Ah, x gli addominali non fare serie da 50 rep, non servono... Ti conviene orientarti sulle 18-20 rep e (se le trovi leggere) aumenta il carico

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