Come consigliatomi da tattoos (che ringrazio per i consigli che mi ha dato nell'altro post sulla dieta ) posto qui il mio allenamento attuale, anche se c'è da dire che secondo me non è un granchè.
Avevo iniziato a giugno e come a tutti all'inizio mi avevano dato una scheda lunga e noiosa in cui dovevo fare allenamento per tutti i muscoli (anche se spesso saltavo le gambe). Dopodichè il secondo mese hanno iniziato a darmi delle schede piu corte suddividendole per il tipo di muscolo e così anche il terzo mese...qualche piccolo risultato iniziavo a notarlo, ero contento, poi sono arrivate le vacanze e logicamente ho perso gran parte del poco che avevo fatto...così quando son tornato l'istruttore mi ha dato nuovamente una scheda lunga e noiosa che non si concentra su nulla in particolare.
ve la posto qui di seguito sperando che possiate darmi qualche consiglio nn ridete please
1a settimana: 2 serie per ogni esercizio
2a settimana: 3 serie per ogni esercizio
3a settimana: 4 serie per ogni esercizio
4a settimana: 2 serie per ogni esercizio
il tempo di recupero negli esercizi è sempre di 60 secondi
1° esercizio : 5 min di riscaldamento su Cyclette (che nn faccio mai però perchè mi annoia)
2° es. : Pressa orizzontale seduta estensione arti inferiori 12 ripetute (le gambe le ho fatte solo l'ultima settimana...alzo sui 110 kg. Potrei alzare di più ma nn arriverei a 3-4 serie da 12 ripetute)
3° es.: Leg Curl flessione delle gambe sulle cosce 12 ripetute (25 kg)
4° es.: Calf machine seduta sollevamento sugli avampiedi 15 ripetute (35-40 kg)
5° es.: Bilancere e panca orizzontale. distensioni braccia su panca orizzontale 12 ripetute (carico 12 kg per lato)
6° es.: Lat machine, trazioni avanti 12 rip (40 kg)
7° es.:Bilancere e panca orizzontale: distensione verticale braccia 12 rip (10 kg)
8° es.: Bilancere e panca orizzontale: french press su panca orizzontale 12 rip
9° es.: Bilancere libero: curling (5 kg per lato)
10° panca orizzontale: crunch 15 rip (ma ne faccio 20)
11° panca orizzontale alla spalliera: flessione delle ginocchia al petto: 15 rip
12° Panca romana: ipertensioni dorso: 12 rip (le ho potute fare poche volte a causa dei dolori alla schiena che ho avuto questo mese)
Poi anche se nn previsto dalla scheda io a fine allenamento faccio sempre dai 20 ai 40 minuti di tapirulan velocità 8,5-9,0 km/h pendenza al 5%. questa è la velocità e la pendenza che mi consentono di tenere i miei battiti cardiaci sui 130 ossia il 65% circa della mia FC massima.
Lo faccio perchè il mio obiettivo primario è ridurre la massa grassa (fianchi e addome...vorrei che si vedessero gli addominali) anche se gli istruttori nn sembrano darmi molta retta in tal senso...
Ripeto anche qui i dati che ho scritto nell'altro post ^_^
26 anni 180 cm 70-71 kg circa ossatura abbastanza piccola(alla visita in palestra è risultata un po piu di 11 kg) (polso 16,5 cm, collo 35 cm, bicipite 31, avambraccio 26, addome 82 (appena misurato...e cenato da 1 ora però) )
come posso fare? vorrei eliminare fianchi e pancetta prima di iniziare a fare un po di massa (senza esagerare perchè nn voglio riprendere la BF che mi sto impegnando a perdere)...
grazie a chiunque tenterà di aiutarmi
p.s.: mi sono dimenticato di dire che nn dormo molto durante la settimana....dormo circa 6 ore a notte!
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