scheda allenamento + dieta consigli e pareri

[buliggio]

Sono abbastanza nuovo nel mondo della palestra, sono circa 7 mesi che mi alleno e da 2 ho cominciato ad assumere integratori proteici, da quando li assumo sono aumentato circa 2,5 kg e mi sembra che sia quasi tutta massa magra, sono alto 169 cm e peso adesso 59,5 kg
la mia attuale scheda + dieta è la seguente, vorrei avere qualche consiglio per migliorarla o se c'è qualcosa che non va per aggiustarla, vi ringrazio in anticipo per l'aiuto, ho visto che c'è molta gente che sa di cosa parla in questo forum

ALLENAMENTO 1

PETTORALI

DISTENSIONI ALLA CHEST PRESS 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’30’’ PIRAMIDALE
DISTENSIONI ALLE PARALLELE PRESA LARGA 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 4 x 6+6 PAUSA 1’ STRIPPING

TRICIPITI

TRICIPITI CHEST PRESS PRESA STRETTA 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’30’’ PIRAMIDALE
DISTENSIONI ALLE PARALLELE PRESA STRETTA 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
TRICIPITI AL CASTELLO 3 x 6+6 PAUSA 1’ STRIPPING

ALLENAMENTO 2

DELTOIDI (ANT. / LAT. / POST.)

ALZATE LATERALI CON MANUBRI 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’ PIRAMIDALE
ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
SHOULDER PRESS MULTIPOWER 3 x 6+6 PAUSA 1’ STRIPPING

BICIPITI FEMORALI

LEG CURLS 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’ PIRAMIDALE

QUADRICIPITI FEMORALI

LEG EXTENSION 3 x 12 PAUSA 1’ CARICO FISSO
PRESSA ORIZZONTALE 4 x 8 PAUSA 1’ CARICO FISSO

POLPACCI

CALF MACHINE (IN PIEDI) 3 x 12 PAUSA 1’ CARICO FISSO

ALLENAMENTO 3

DORSALI E PARASCAPOLARI

PULLEY BASSO 4 x 10 PAUSA 1’ CARICO FISSO
DORSAL 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’30’’ PIRAMIDALE
TRAZIONI AL LAT MACHINE (AL PETTO) 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
PECTORAL BACK 3 x 12 PAUSA 1’ CARICO FISSO

BICIPITI

BICIPITI CON MANUBRI ALTERNATI 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’30’’ PIRAMIDALE
BICIPITI CON BILANCIERE IN PIEDI 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
BICIPITI AL CAVO BASSO 3 x 6+6 PAUSA 1’ STRIPPING



Per quanto riguarda la dieta le quantità sono indicative, sto sempre attento a raggiungere la giusta quantità di proteine giornaliera (2 x 60kg = 120 gr ), quando non mi alleno la dose da 40 gr di whey protein la distribuisco tra metà mattina e metà pomeriggio in parti uguali

DIETA

COLAZIONE

CEREALI 40 GR. + LATTE 200 ML

META’ MATTINA

YOGHURT MAGRO ALLA FRUTTA 125 GR
15 GRAMMI DI WHEY PROTEIN 82%

PRANZO

PANINO INTEGRALE 70 GR
PASTA INTEGRALE 110 GR
POLLO / TACCHINO / CARNE ROSSA 150 GR
VERDURA 150 GR (FAGIOLINI / SPINACI / FAGIOLI / LENTICCHIE)

META’ POMERIGGIO

YOGHURT MAGRO ALLA FRUTTA 125 GR + FRUTTO (BANANA / PERA / MELA)
25 GRAMMI DI WHEY PROTEIN 82% (NEI GIORNI DI NON ALLENAMENTO)

SUBITO DOPO ALLENAMENTO

BANANA + SUCCO DI FRUTTA 200 ML (CON 4 GRAMMI DI CREATINA)

40 MIN DOPO ALLENAMENTO

25 GRAMMI DI WHEY PROTEIN 82%

CENA

PASTA INTEGRALE / RISO 80 GR
POLLO / TACCHINO / PESCE / TONNO 150 GR
VERDURA 150 GR (FAGIOLINI / SPINACI / FAGIOLI / LENTICCHIE)

[mohi]

Enormemente voluminosa

dovresti abbassare le serie

Subito dopo l'allenamento potresti inserie un pasto proteico (le whey prendile subito dopo pure)

[buliggio]

ok, grazie per il consiglio, ma devo ridurre il numero di serie cioè 3 anzichè 4?
per le proteine subito dopo l'allenamento mi è stato detto (non so se sia vero o meno) che è meglio prima assumere carboidrati a rapida assimilazione e dopo 40 min circa le proteine perchè altrimenti verrebbero bruciate al posto dei carbo, è così oppure no?
per quanto riguarda la creatina va bene subito dopo l'allenamento? le dosi sono corrette?

[SeNsHi]

mancano squat e stacchi
se inserisci almeno uno di questi 2 esercizi nell'allenamento 2 penso dovresti cambiare qlcs xkè l'allenamento 2 diventerebbe molto pesante rispetto agli altri 2 (alleni 2 gruppi grandi insieme)

[fifty]

X Daniele430:
Apri un "tuo" thread, senza "sporcare" quello di altri

[mohi]

Usa solo esercizi di base per i muscoli medio-piccoli e piccoli 3 serie alterna piramidali - piramidali inversi- serie triple- rest pause, per la forza allenati con reps basse ...in poche parole NON AMMAZZARTI DI SERIE IN PALESTRA MA CAMBIA SOLO MODO DI ALLENARTI , dai nuovi stimoli ai gruppi muscolari. Per i muscoli grandi puoi inserire qualche serie di esercizi complementari, oltre a quelli di base.

Mettici la voglia e avrai soddisfazioni

[B/ J/ 4 /2]

Usa solo esercizi di base per i muscoli medio-piccoli e piccoli 3 serie alterna piramidali - piramidali inversi- serie triple- rest pause, per la forza allenati con ...in poche parole NON AMMAZZARTI DI SERIE IN PALESTRA MA CAMBIA SOLO MODO DI ALLENARTI , dai nuovi stimoli ai gruppi muscolari. Per i muscoli grandi puoi inserire qualche serie di esercizi complementari, oltre a quelli di base.

Mettici la voglia e avrai soddisfazioni

UHUH sento puzza di routine abbreviata... Bene bene molto bene...

[mohi]

UHUH sento puzza di routine abbreviata... Bene bene molto bene...

eh?

[buliggio]

x mohi
non l'ho capita nenche io, cmq scusa la mia ignoranza ma non ho capito bene cosa dovrei sistemare? hai detto di usare esercizi di base per i muscoli piccoli, cioè? i piramidali alternati non li ho mai provati, sono sempre del tipo 6-6-8-10 con carico fisso? a cosa servono?
quando dici di variare per dare nuovi stimoli intendi sempre nella stessa scheda fare esercizi diversi ogni volta che alleno lo stesso gruppo muscolare? perchè cmq quando cambio scheda gli esercizi li cambio quasi totalmente
per quanto riguarda l'alimentazione e gli integratori cosa ne dici? le proteine devo prenderle subito dopo l'allenamento o va bene come faccio adesso cioè dopo circa 40 min (subito dopo l'allenamneto mi mangio una banana e bevo del succo di frutta con 4 gr di creatina)

[B/ J/ 4 /2]

x mohi
non l'ho capita nenche io, cmq scusa la mia ignoranza ma non ho capito bene cosa dovrei sistemare? hai detto di usare esercizi di base per i muscoli piccoli, cioè? i piramidali alternati non li ho mai provati, sono sempre del tipo 6-6-8-10 con carico fisso? a cosa servono?
quando dici di variare per dare nuovi stimoli intendi sempre nella stessa scheda fare esercizi diversi ogni volta che alleno lo stesso gruppo muscolare? perchè cmq quando cambio scheda gli esercizi li cambio quasi totalmente
per quanto riguarda l'alimentazione e gli integratori cosa ne dici? le proteine devo prenderle subito dopo l'allenamento o va bene come faccio adesso cioè dopo circa 40 min (subito dopo l'allenamneto mi mangio una banana e bevo del succo di frutta con 4 gr di creatina)

Piramidale inverso:4-6-8 (lasciate perdere cuei piramidali da maratoneta 15-12 ecc ecc) si comincia con il 90/85% del max e sene eseguono 4 questo serve per stimolare immediatamente la forza e le fibre bianche, poi si scala di un 10% e sene eseguono 6, poi si scala ancora un pochino e sene eseguono 8 (lo scalare è molto individuale).

Piramidale classico:8-6-4 il peso è costante (circa 75%) e sene devono eseguire 8 a esaurimanto di conseguenza ne verranno 6 e 4 a esaurimento.

Nel variare si intende di fare (esempio) 3/4 settimane (cmq fino a che non si ha uno stallo) un metodo uguale per tutti gli es, e poi si cambia.

Ancora un consiglio la crea prendila anche 1h prima del work (ti regala qualcosina in termi di forza)...

[lukenadal]

Military al multipower evitalo se lo fai dietro la testa, usa bilanciere libero o manubri

[mohi]

Piramidale inverso:4-6-8 (lasciate perdere cuei piramidali da maratoneta 15-12 ecc ecc) si comincia con il 90/85% del max e sene eseguono 4 questo serve per stimolare immediatamente la forza e le fibre bianche, poi si scala di un 10% e sene eseguono 6, poi si scala ancora un pochino e sene eseguono 8 (lo scalare è molto individuale).

Piramidale classico:8-6-4 il peso è costante (circa 75%) e sene devono eseguire 8 a esaurimanto di conseguenza ne verranno 6 e 4 a esaurimento.

Nel variare si intende di fare (esempio) 3/4 settimane (cmq fino a che non si ha uno stallo) un metodo uguale per tutti gli es, e poi si cambia.

Ancora un consiglio la crea prendila anche 1h prima del work (ti regala qualcosina in termi di forza)...

GOOD! mi sa che seguiamo gli stessi schemi.. com'era bene bene molto bene?

[B/ J/ 4 /2]

Eheheh si si.

[mohi]

x mohi
non l'ho capita nenche io, cmq scusa la mia ignoranza ma non ho capito bene cosa dovrei sistemare? hai detto di usare esercizi di base per i muscoli piccoli, cioè? i piramidali alternati non li ho mai provati, sono sempre del tipo 6-6-8-10 con carico fisso? a cosa servono?
quando dici di variare per dare nuovi stimoli intendi sempre nella stessa scheda fare esercizi diversi ogni volta che alleno lo stesso gruppo muscolare? perchè cmq quando cambio scheda gli esercizi li cambio quasi totalmente
per quanto riguarda l'alimentazione e gli integratori cosa ne dici? le proteine devo prenderle subito dopo l'allenamento o va bene come faccio adesso cioè dopo circa 40 min (subito dopo l'allenamneto mi mangio una banana e bevo del succo di frutta con 4 gr di creatina)

Alterna i piramidali come spiegato da BJ seguilo per 3/4 settimane lo schema, poi cambia (per magari tornarci, se e' il caso, dopo qualche mese ) . INSERISCI mesocicli di scarico (o di RIPOSO ASSOLUTO... lo so blasfemia, lo provo sulla mia pelle!)

Ho visto che non usi proteine come recovery-drink nel post-work out ... Be inserisci le pro del serio a scambio ionico, sono piu' veloci e indicate per questi casi di EMERGENZA (come la mattina inoltre

[mohi]

Military al multipower evitalo se lo fai dietro la testa, usa bilanciere libero o manubri

Meglio il lento avanti come esercizio base per le spalle, piu' naturale come movimento.

Il military press lo puoi inserire se proprio ti piace come variante, ma ogni tanto (parere personale... io nn lo faccio mai, al limite come complementare inserisco i manubri, o le mezze reps sempre davanti alla multipower)