supercalifragilistichespiralidoso (al momento non mi veniva nessun altro tiltolo)

[stefanopunk]

salve,
seguo il forum da diverso tempo e l'ho trovato olto utile per sistemare la mia alimentazione...ora avrei bisogno di una mano per impostare un programma di allenamento.
Ho 19 anni peso 63-65 kg * 170

Mi sono allenato in palestra sino alla scorsa settimana ora ho deciso di alenarmi a casa per qualche tempo...

Ho seguito per un paio di mesi questa scheda:

A.PETTO_BICIPITI
-panca piana (4*8) + croci in super set
-distensioni con manubri su pancainclinata (3*20)
-croci panca inclinata (3*10)

-trazioni alla sbarra presa stetta (3*max)+ curl bilancere dritto (3*15)
-curl concentrato (2*8 + 6 negative)
-curl martello 2*10

B.GAMBE TRICIPITI
-affondi con bilancere (3*10)
-pressa (4*8)
-leg curl (3*20)
-calf seduto(3*20)

-french press (3*10)
-ercolina con corda (3*15)
-french press con corda ai cavi (3*10)

C.SPALLE DORSO
-lento dietro (4*7)
-alzate laterali [3*(6*10kg + 6*8kg+ 6*6kg)]
-lento avanti (3*10)

-trazioni (3*max)
-lat machine avanti (3*10)
-rematore con bilancere al pulley (3*8)

ho a disposizione una panca, i manubrui e una barra per trazioni..la mia idea sarebbe quella di eliminare le superset e gli esercizi di pompaggio e impostare un allenamento "classico" diviso sempre nella stessa maniera.

a. petto-bicipiti
-panca piana 5*8-8-6-6-6
-panca inclinata
-croci panca declinata

-curl bilancere barra dritta
-curl su panca inclinata
-curl concentrato

b. gambe-tricipiti
-squot
-leg curl
-(?) e qui non soi che altro aggiungere

-panca piana presa stretta
-tra due panche con sovraccaico

c.
-trazioni alla sbarra
-rematore con bilancere presa inversa
-(?)e ancora una volta non so che aggiungere

-lento avanti
-tirate al mento
-alzate 90°

questa sarebbe l'idea di base...per altro molto poco originale ma per la poca esperienza che ho. Ho soprattutto bisogno di idee per le gambe ed il dorso e di precisare il numro di serie e ripetizioni.
Il mio obbiettivo ,oltre ovviamentea alla massa è quello di aumentare i carichi
Grazie in antuicipo a chi avra la pazienza di aiutarmi...

[kickboxer_87]

sei uruk di BW?

[stefanopunk]

sei uruk di BW?

no

[SeNsHi]

x le serie e le rip dovresti leggerti un po il forum, cmq orientativamente basse rip e molto carico x i fondamentali, alte rip x i complementari (magari con stripping x bicipiti). x la panca piana e il lento avanti potresti usare un piramidale inverso del tipo 4x4-6-6-8 rec 100'', poi un piramidale normale x la panca inclinata (tipo 4x8-6-6-4, in modo da variare lo stimolo), un 4x5 x lo squat e per i complementari io starei su un 3x10. All'allenamento b io non aggiungerei altro mentre aggiungerei stacchi all'allenamento c (sempre a basse rip). X il resto la scheda non è male, poi molto dipende dall'alimentazione, dal riposo, ...
ah, gli addominali??

[stefanopunk]

grazie mille....provero il piramidaòle inverso (non l'ho mai fatto!!)....per gli adominali non credo che faro qualcosa...al massimo qualche serie di crunch...tanto lavorano lo stesso e poi fa troppo caldo per spendere energie inutilmente.
Gli tacchi a gambe tese?
e se aggiungo al petto 3 serie di parallele per andare a sfinimento faccio una ...azzata??