Programma allenamento principiante

[fangar]

Buongiorno a tutti, sono nuovo del forum, volevo avere un consiglio sul programma di allenamento che sto seguendo, vi posto la scheda, in modo da avere qualcosa di scritto su cui discutere.

Prima di tutto:
- 1,82 x 72 kg Il peso è quello che è purtroppo, ho una incredibile facilità a perdere peso (ad esempio ho fatto due mesi fa una settimana di malattia a casa 39 febbre e sono riuscito a perdere 4 kg ) ed una altrettanto difficoltà ad aumentare
- sto cercando di mangiare in maniera più consona al mio obbiettivo (aumento peso e aumento forma fisica, forza muscolare e resistenza muscolare).
- sono impossibilitato ad eseguire esercizi tipo squat o pressa per problemi ad una caviglia che mi tormenta da un paio di mesi per cui sono costretto a ripiegare su leg extension e leg curl
- eseguo una full body 2 giorni alla settimana, integro allenamento con un terzo giorno in piscina / running

Arriviamo alla scheda

Panca Piana 2x8
Panca Inclinata Manubri 1x8

Trazioni 2x8
Rematore 2x8
pulley 2x10

Curl Bilanciere 1x8
Dip Parallele 1x8

Lento avanti 2x8
Aperture laterali 1x8

Leg Extension 3x15
Leg curl 3x15

Scrollate manubri 1x10


Volevo sapere quali erano i punti deboli (magari tutto, magari niente, ma sono sicuro che qualcosa non vada).
Ho cercato di mettere (a parte gambe) esercizi completi multiarticolati e con manubri, senza usare uso macchine.
Mi sembra un po lunga, comunque impiego riscaldamento e addominali escluso circa 60 minuti
.

Aspetto commenti
Grazie mille a tutti.

[fangar]

mi sono dimenticato, effettuo una leggera integrazione con una dose da 30 gr di proteine assunte al mattino e integratore aminoacidi dopo allenamento aerobico (piscina/runnnig).

[Blanko]

Non vedo i tempi di recupero tra le varie serie.

Inoltre per i dorsali hai messo ben 3 esercizi, quando secondo me trazioni/rematore e pulley sarebbero più che sufficienti.

Inoltre non capisco perchè fare così poche serie, per non parlare del fatto che due volte a settimana di pesi mi sembrano pochi (e nuoto nonostante sia uno sport tosto a livello muscolare è comunque da contare come attività Aerobica, dunque poco utile a mettere massa).

A me non piace proprio..

[fangar]

Ciao Blanko, innanzitutto grazie mille per la risposta, allora procedo con ordine (anche se inverso)

- il nuoto o cmq una attività aerobica (es running) non lo voglio togliere, diciamo che è una mia prerogativa, lo so che non mi aiuta per nulla a fare massa, anzi può essere controproducente, ma trovo fondamentale aggiungere al workout attività aerobica, oltre ad essere un piacere.
Con questo non voglio che sembri che non accetto cambiamenti, anzi, ho postato solo per quello, solo che ritengo che avere un corpo definito e muscoloso senza
poi riuscire a fare 100 mt di corsa non valga molto la pena, e siccome sono molto carente dal punto di vista aerobico, ritengo necessario aggiungere una seduta aerobica al workout.

- veniamo ai due giorni, il motivo è che non ho altri sere alla settimana per potermi allenare, per cui 3 giorni, 2 pesi e 1 aerobica

- i dorsali pensavo di dover mettere più esercizi rispetto al petto essendo più grossi come muscolo, ma se non va bene, non ci sono problemi, se trazioni e rematore sn simili, tolgo uno dei due.
- le serie poche in che senso, devo aumentare le serie per ciascun esercizio o aggiungere ulteriori esercizi?

- il recupero 1

- pensavo di allenare i muscoli in modo alternato (petto-schiena-petto-schiena), può essere una cosa valida o solo una str**ata?

- ammettendo di convalidare i due giorni di allenamento quali modifiche potrei apportare per diciamo migliorare la scheda e renderla "funzionante"


Grazie mille a tutti, spero di essere stato chiaro.

[fangar]

Allora, scusate ma aggiungo al post precedente alcune cose, dato che documentandomi qui nel forum ho preso un po di spunti.

Ho visto una proposta di WO di Kick di uno split AB

panca+lento avanti+squat+compl.
stacco+trazioni+rematore+compl.

Avrei un paio di domande:
- posso fare lo split AB due volte alla settimana o se splitto AB, significa che devo allenare ABA BAB ?

- 5x5 nei fondamentali + 3x8 complementari va bene ?

- ho problemi alla caviglia che mi bloccheranno per un altro mesetto, spero non di + (riabilitazione post distorsione seria ), lo squat / stacchi possono compromettere il mio problema ?

[Blanko]

Allora, scusate ma aggiungo al post precedente alcune cose, dato che documentandomi qui nel forum ho preso un po di spunti.

Ho visto una proposta di WO di Kick di uno split AB

panca+lento avanti+squat+compl.
stacco+trazioni+rematore+compl.

Avrei un paio di domande:
- posso fare lo split AB due volte alla settimana o se splitto AB, significa che devo allenare ABA BAB ?

- 5x5 nei fondamentali + 3x8 complementari va bene ?

- ho problemi alla caviglia che mi bloccheranno per un altro mesetto, spero non di + (riabilitazione post distorsione seria ), lo squat / stacchi possono compromettere il mio problema ?

Dunque.. Se proprio non ce la fai a farte una terza seduta di pesi vada per due.. Ma a sto punto devi dedicarti ad un'ottima alimentazione? Segui una dieta precisa o provi almeno a mangiare bene?

Ho capito il programma di kick che hai visto, sto usando uno split A-B simile a quello (adattato, però, per me) pure io.

Comunque sia di recuperi io starei sui 1'30'' nei complementari e 2' nei fondamentali.

Se hai problemi, non so di entità e non me ne intendo in modo professionale, ma ti sconsiglio di fare esercizi quali squat e stacchi per non aggravare la tua situazione. Direi che comunque anche ai macchinari aggraveresti il recupero. Però la mia parola su ciò non fa quasi testo, devi vedere tu stesso o il tuo medico se è il caso di sforzare le gambe.

io però fare petto-dorso-tricipiti-addominali in A e in B: gambe, spalle, bicipiti, addominali. Poi però ognuno si scegli gli abbinamenti con i quali il fisico proprio si trova meglio!

[fangar]

Grazie ancora per la disponibilità Blanko.

Allora farò una prova vedendo con quale abbinamento mi trovo meglio e poi incomincio

Per quanto riguarda alimentazione sto cercando di aumentare l'apporto calorico giornaliero ridistribuendolo durante tutta la giornata con una leggera integrazione per i momenti della giornata in cui riesco poco a mangiare ( sono tutto il giorno in università e non riesco a portarmi molto da mangiare, soprattutto ora in estate i cibi non mi reggono molto bene 10 ore nello zaino..

Per quanto riguarda la cabiglia farò anche qui una prova di carico con squat e stacchi, metà mese ho una visita ortopedica e deciderò meglio, per il momento mi accontenterò di esercizi quali leg ext e curl ....

va benissimo per i recuperi, grazie mille!

Grazie di nuovo
Fangar