Tempesta Scheda

[Tempesta]

Petto-Tricipiti

Panca Inclinata 10-8-8-6
Croci Inclinata 3x10
Panca Piana Manubri 4x8
Pectoral Machine 3x15

Spinte in Basso 10-8-8-6
French Press 4x8
Spinte in Alto 3x8



Quatricipiti-Bicipiti (Femorali)

Leg Extenction 4x15
Squat 4x6
Press 4x12
Affondi con Manubri 4x8
Leg Curl 4x10



Dorso-Bicipiti

Lat Avanti 3x10
Stacchi da Terra 4x6
Rematore 10-8-8-6
Pulley Basso 3x8

Curl in piedi 10-8-8-6
Curl Scott 4x8
Curl Hammer 3x8



Spalle-Trapezio

Military Press 10-8-8-6
Alzate Posteriori 4x10
Tirate al Mento 4x8
Alzate Laterali 4x10
Scrollate alla Smith-Machine 4x12

Polpacci e Addome non sono un problema li alleno 2 anche 3 volte alla settimana dopo un WO

età 23 anni
peso 79 kg
altezza 180 cm
massa grassa circa il 17%

Sono carente nella parte alta del petto, vorrei volume nei dorsali nei deltoidi posteriori e nei bicipiti femoriali...

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Da quanto tempo di alleni, Tempesta ?
Quali % di 1RM utilizzi ?
Quali sono le pause fra set e fra esercizi diversi ?

Quali sono i tuoi scopi ? Ossia, cosa cerchi da questo allenamento (al di là del rafforzare i tuoi punti carenti) ?

[Tempesta]

Forse ho esagerato con il bf.
Il problema principale sono i depoisiti di grasso, maniglie e addome, Ho messo da parte la creatina e ho fatto 2 settimane di allenamento aerobico e mi sono leggermente asciugato infatti pesavo 83 kg adesso 79kg, e allo specchio mi vedo carente nella parte del petto superiore deltoidi anteriori, il volume dei dorsali e femorali non all'altezza... Dovrei continuare con l'aerobica o mirare sui punti carenti? la scheda e' un esperimento i risultati se saranno ottimi si vedranno altrimenti... ho perso tempo energia e forse anche salute... Mi alleno da 2 anni ma non consecutivi.. non facevo sport prima...

[tattoos]

Non hai risposto completamente, Tempesta.

[Tempesta]

di solito 60 sec tra serie (stacchi e squat un minuto e 1/2 o 2, il tempo di ossigenarmi e di far calare il battito cardiaco se no poi mi gira la testa soprattuto nello squat) e 3 minuti tra esercizi differenti il tempo di sistemare i bilanceri, il mio massimale non lo conosco... lavoro intenso carichi che mi consentono di arrivare con la corretta esecuzione fino alla penultima ripetizione dell'ultima serie... durante la serie sempre in massima compressione senza staccare e riposare... la positiva la controllo senza grande esplosione e la negativa la trattengo mi alleno cosi...

[tattoos]

Io proverei a ridurre gli esercizi con il criterio "Multiarticolare + Complementare" per settore muscolare. Puntando sull'intensità del Multiarticolare e sul volume del Complementare.

Questo perché vedo dei doppioni non utili.

2 min sul Multiarticolare, 1 min. sul complementare.

Ah, un'altra cosa: metti squat e stacchi come primi esercizi.
Lo stacco non è per il dorso. Ma questo è una lunga storia...

[Tempesta]

seguirò il tuo consiglio! spero di non disturbare se ti mando un pm!

[°°sOmOja°°]

quoto in toto lo zio tattoos
troppi esercizi inutili e disposizione nn ottimale di quelli utili

la BASE sono:
panca - stacchi - squat - rematore\trazioni

gli esercizi accessori (veramente utili) sono
lento avanti (bilancere o manubri)
panca piana presa stretta
dips alle parallele
panca inclinata (bilancere o manubri)
affondi con manubri
pulley
rematore con manubrio
esercizi vari per addome e lombari (da allenare con il PESO)

gli esercizi di rifinitura non fondamentali ma che male nn fanno (se utilizzati nel modo corretto)
curl bilancere
french press
tirate al mento
alzate laterali
standing calf
leg curl in piedi

il resto è da inserire secondo me ogni tanto solo per variare ma se ne può fare tranquillamente a meno
esercizi come le croci con manubri o ai cavi nn hanno mai fatto crescere nessuno
per non parlare poi del leg extension, stendiamo un velo pietoso

[Tempesta]

la scheda e' del tutto orientativa quella che ho scritto ovviamente ho esagerato, pero' mi domandavo siccome sono carente nella parte alta del petto mi conviene allenare il petto cosi:

Distensioni con manubri su inclinata 10 8 8 6 con carico progressivo
Croci su inclinata 4x10-12
Pectoral Machine... 4x12

le distensioni con bilancere con la presa stretta, e' vero che fanno lavorare la parte interna del petto ma molto lavoro grava sul tricipite, in teoria come dovrei integrarlo in un WO dove l'obiettivo è "riempire" la parte centrale del petto