il mio allenamento

**daisuke_ji** · 05-01-2007, 07:50 PM

salve,sono nuovo mi alleno da un annetto sempre tre volte alla settimana,ora però volevo provare 4 volte volevo sapere se va bene suddividere la scheda come ho fatto io

lunedì dorsali bicipidi
triangolo alla let machine 3x10
let machine avanti 6x6
rematore panca inclinata 3x10
pulley 6x6
bilanciare in piedi 6x6
concentrato gamba 4x8

martedì gambe
leg press 6x6
leg extention 3x10
leg curl 6x6
polpacci 3x15 alla pressa

giovedì spalle
spinte in alto 6x6
alzate laterali 4x8
rowing machine 3x10

venerdì petto tricipidi
panca inclinata 6x6
panca piana 6x6
pectoral 3x10
spinte in basso con i cavi 6x6
spinte in basso inverse 3x10

prima facevo 7 esercizi al giorno + gli addominali un po troppi credo..

**SeNsHi** · 06-01-2007, 04:04 AM

prima facevi 7 esercizi al giorno + addominali!!?!!!? (

)
dalla tua ultima frase puoi togliere anche quel "credo"... così ti uccidi! (certo, a meno k non utilizzi i pesi della chicco...)

cmq, venendo al presente:

1. fai ancora troppa roba.

2. x le gambe hai messo leg press, leg curl, leg extension e non hai messo ne squat, ne stacchi!!!

3. per la schiena stesso discorso, hai solo complementari ma mancano le trazioni alla sbarra!

4. ora gli addominali li hai levati completamente?

5. sto notando anche le tue rip e le serie... ti basi sul 6x6 e il 3x10. Hai chiaro cosa fare? Massa? Forza? Tutte e due?

6. Lunedì,Martedì,Giovedì,Venerdi... Un po' stressante x i tuoi muscoli, non credi? L'ideale sarebbe tre giorni a settimana, ma se proprio vuoi farne quattro per lo meno distribuiscili un po' meglio, x esempio Lunedì, mercoledì, giovedì, Sabato (così almeno hai una sola volta 2 giorni di seguito)

7. hai scritto male "bicipiti"

**daisuke_ji** · 06-01-2007, 11:42 AM

me lo hanno detto tutti che era stressante tu cosa metteresti al posto dei 3x10?nn lo so se alzo poko di panca piana faccio 35 e 35 di let machine sono arrivato a 95,ma nn chiedermi quelle cose tipo "massimale a 80%..ect.." perchè nn ne capisco una mazza..
la tua suddivisione dei giorni mi piace e la farò ,però nn so se riesco se mettere il petto di lunedì o sabato.sugli esercizi hai ragione metterò gli stacchi e squat.gli addominali li faccio tre volte a settimana

un altra cosa io prima facevo tre giorni però fare le gambe e spalle è stressante le spalle dopo le gambe nn rendono al massimo tu cosa mi cosigli? ciao e grazie per aver risposto. :d

voglio fare un po di massa,mi hanno detto che il 6x6 nn è di forza,per le serie di forza bisognerebbe fare tipo il 2x3 .cmq accetto cosigli grazie ankora

**SeNsHi** · 06-01-2007, 12:56 PM

dunque, procediamo con ordine.

- al posto del 3x10 userei un 4x8 (magari se non ce la fai scala di qualche rip nelle serie successive alla seconda). Ma ricorda, questo solo nei complementari!

- personalmente metterei il petto al lunedì, in modo da averlo sempre a inizio settimana (io almeno faccio così, il petto voglio farlo a fisico riposato)

- hai detto di voler mettere stacchi e squat... Non avrai intenzione mica di farli nello stesso giorno, vero? Sarebbe abbastanza pesante, specie se poi ci metti anche qualche complementare... Forse ti conviene usare solo uno dei due (e ti consiglierei lo squat, anche se è una bella sfida)

- ridurrei da 3 a 2 gli allenamenti x gli addominali e, x curiosità, quante serie e rip fai?

- E' normale che sia pesante un allenamento dove alleni 2 gruppi muscolari "grandi" insieme (nel tuo caso spalle e gambe). In teoria sarebbe meglio allenare un gruppo grande insieme ad un gruppo piccolo (fatta eccezzione per le full body). Se tu volessi tornare a fare 3 giorni alla settimana io metterei Petto/Tricipiti - Gambe/Bicipiti - Spalle/Dorsali(ma in questo caso lascia perdere le trazioni alla sbarra e vai di lat machine: sarebbe troppo pesante)

- X la massa in genere si usa un range di ripetizioni vicine al 10. Diciamo che, GENERALIZZANDO (ma è chiaro che non è un comandamento divino ne una legge oggettiva): 3-5 rip = forza; 6-9 rip = forza + massa; 10-12 rip = massa.
Poi è chiaro che bisogna vedere l'esecuzione degli esercizi, i recuperi, ...

- un'altra cosa: xkè per gli esercizi fondamentali non usi un bel piramidale inverso? del tipo 4x8-8-10-12

- prego, x qualsiasi cosa basta scrivere

**kickboxer_87** · 06-01-2007, 01:16 PM

Originariamente Scritto da dArK86

dunque, procediamo con ordine.

- al posto del 3x10 userei un 4x8 (magari se non ce la fai scala di qualche rip nelle serie successive alla seconda). Ma ricorda, questo solo nei complementari!

perchè?

- personalmente metterei il petto al lunedì, in modo da averlo sempre a inizio settimana (io almeno faccio così, il petto voglio farlo a fisico riposato)

sarebbe bene mettere il lunedì il nostro punto debole, che nel 99% dei casi NON è il petto

- hai detto di voler mettere stacchi e squat... Non avrai intenzione mica di farli nello stesso giorno, vero? Sarebbe abbastanza pesante, specie se poi ci metti anche qualche complementare... Forse ti conviene usare solo uno dei due (e ti consiglierei lo squat, anche se è una bella sfida)

perchè,gli stacchi son riposanti? squat nel giorno gambe,stacco regular nel giorno del dorso

- ridurrei da 3 a 2 gli allenamenti x gli addominali e, x curiosità, quante serie e rip fai?

- E' normale che sia pesante un allenamento dove alleni 2 gruppi muscolari "grandi" insieme (nel tuo caso spalle e gambe). In teoria sarebbe meglio allenare un gruppo grande insieme ad un gruppo piccolo (fatta eccezzione per le full body). Se tu volessi tornare a fare 3 giorni alla settimana io metterei Petto/Tricipiti - Gambe/Bicipiti - Spalle/Dorsali(ma in questo caso lascia perdere le trazioni alla sbarra e vai di lat machine: sarebbe troppo pesante)

se tu ti allenassi 3 volte a sett farei petto-spalle-tric+abs+polpacci e gambe-dorso-bic, poi vediamo se cambi il concetto di "pesante"

- X la massa in genere si usa un range di ripetizioni vicine al 10. Diciamo che, GENERALIZZANDO (ma è chiaro che non è un comandamento divino ne una legge oggettiva): 3-5 rip = forza; 6-9 rip = forza + massa; 10-12 rip = massa.
Poi è chiaro che bisogna vedere l'esecuzione degli esercizi, i recuperi, ...

queste generalizzazione lasciano il tempo che trovano...evitiamo

- un'altra cosa: xkè per gli esercizi fondamentali non usi un bel piramidale inverso? del tipo 4x8-8-10-12

preferirei 4/6/6/8

- prego, x qualsiasi cosa basta scrivere

**SeNsHi** · 06-01-2007, 05:19 PM

perchè?
credo che sia difficile usare una tecnica ottima su una serie da 10 rip, x questo le ho diminuite a 8 e anche a 6 (nelle ultime serie)

sarebbe bene mettere il lunedì il nostro punto debole, che nel 99% dei casi NON è il petto
ho specificato infatti che io sono abituato a fare così, cmq la tua teoria è + k giusta

perchè,gli stacchi son riposanti? squat nel giorno gambe,stacco regular nel giorno del dorso
io mi riferivo al fatto che non si potessero fare stacchi e squat insieme e ho detto infatti che era una bella sfida, non di certo che lo stacco fosse riposante. Cmq dividerli così può andare + che bene.

queste generalizzazione lasciano il tempo che trovano...evitiamo
ho infatti detto che non rientrano tra i comandamenti

preferirei 4/6/6/8
ma così non ci si porta più sulla forza che sulla massa?