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Discussione: Scheda di proseguimento

  1. #1
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    Predefinito Scheda di proseguimento

    Un po'come i lattanti che dopo i 6 mesi prendono il latte di proseguimento, io, Babybuilder, dopo 6 settimane mi sto preparando alla scheda di proseguimento.

    ATTENZIONE: per la estrema prolissità dello scrittore si sconsiglia la lettura a persone poco attente o facilmente stancabili.

    Per chi non avesse mai letto il mio diario (molti) faccio un riepilogo.

    Attualmente la mia scheda è Fullbody, 2 volte a settimana così composta:

    Addome: Total Abdominal 3*20
    Gambe: Squat 3*10
    Petto: Panca orizz. 3*10
    Dorso: Lat Machine 3*10
    Pulley 3*10
    Spalle: Lento avanti 3*10
    Braccia: Bic con manubri 3*10
    Estensioni su panca 3*10

    il tutto con 1'30" circa di recupero tra serie.

    Avevo pensato di dividere la scheda in una split da due giorni, ma a meno che voi non mi diciate che c'è molta differenza (in termini di risultati) preferirei mantenere la full.

    Vorrei mantenere lo stesso schema, ma per dare stimoli diversi ai muscoli e per cominciare a prendere confidenza con carichi un po' + elevati, vorrei modificare come segue

    1 e 2 settimana 3*8
    3 e 4 settimana 4*5
    5 e 6 settimana 5*4

    con carichi crescenti

    Addome : crunch e crunch inverso
    Gambe: Stacchi
    Petto: Panca inclinata
    Dorso: Trazioni alla sbarra (aiutato)
    Rematore con manubrio
    Spalle: Military press con manubri
    Braccia: bic con bilancere
    tric panca presa stretta o se ce la faccio parallele

    Vorrei inoltre sapere il vostro giudizio sull'eventualità di cambiare il secondo giorno della settimana, inserendo al posto di questi esercizi 2 complementari per muscolo allenando con alte ripetizioni alla ricerca delle fibre a lenta attivazione.(ed anche per fare un lavoro + divertente)
    Pensavo:

    2° giorno della settimana:

    Addome: crunch e crunch inverso
    Gambe: Leg press 2/3*15
    Calf 2/3*15
    Petto: aperture con manubrio 2/3*15
    cavi 2/3*15
    Dorso: trazioni presa inversa 2/3 *15
    aperture disteso prono su panca 2/3*15
    Spalle: Alzate a 90° 2/3*15
    tirate con gomiti larghi
    Braccia: panca scott 2/3*15
    manubri con presa in pronazione
    Tric alla pressa 2/3*15
    cavi con braccio a 90° 2/3 *15

    (scusate alcuni esercizi non hanno un nome ortodosso)

    recupero 30/40" tra serie


    che ne pensate è una str...upidaggine??

  2. #2
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    Pelle non riesci a portare a tre gli allenamenti ???

  3. #3
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    Pelle ho una scheda al bacio solo per quelli con la pelle verde come te.....

  4. #4
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    no, stan non riesco, un giorno lo dedico alla caccia del bisonte in prateria

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da pelleverde
    no, stan non riesco, un giorno lo dedico alla caccia del bisonte in prateria
    Senti fratello.....non hai idea del tempo che non ho io....ma tre giorni di 1 ora li faccio uscire dovessi allenarmi la notte......

  6. #6
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    Ti dico cosa modificherei...premesso che la progressione 3X8 4X5 5X4 mi piace.

    Gambe.

    Nel giorno A fai stacco...io metterei squat
    e metterei lo stacco per il dorso

    Nel giorno B per le gambe leg press
    e per il dorso trazioni con presa inversa

    mi sembra un po più completo così lo stacco nn è propriamente un esercizio per i quadricipiti (anche se vengono super coinvolti)

  7. #7
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    deve allenarsi tre volte
    due sono poche
    si ingolfa
    non è possibile

  8. #8
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    ...oppure dividere il corpo in due parti.
    Io lo faccio e mi trovo benissimo, ma allenando un muscolo ogni 4 giorni capita settimane in cui mi alleno 3 volte..

    Qualcosa tipo Qaud/femorali pettorali e tric/polpacci

    e Dorso spalle bic /abs

    Ma nn mi sembra malaccio la sua scheda, se fa passare almeno 2 giorni tra un allenamento e l'altro. Dopotutto IronPaolo (lo so che il paragone è un po azzardato...) fa il ME e il DE di squat in 3 giorni..secondo me potrebbe andare

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da ungeheuer
    Nel giorno A fai stacco...io metterei squat
    e metterei lo stacco per il dorso
    Si effettivamente ero un po' indeciso per la motivazione che dai tu.
    Volevo un po' variarelo squat che già faccio, magari posso modificare la posizione delle gambe.
    Citazione Originariamente Scritto da ungeheuer
    Nel giorno B per le gambe leg press
    e per il dorso trazioni con presa inversa
    Questo sinceramente non l'ho capito, ma non li ho già messi?

    La motivazione per la quale mantengo la Full è quella classica: se salto un allenamento non è gravissimo, con soli due giorni alleno ogni gruppo 1 volta a settimana (e mi pare un po' poco)

    Ma concettualmente i gue giorni eseguiti con lavori diversi, che ne pensi?
    Ultima modifica di pelleverde; 03-10-2006 alle 01:55 PM

  10. #10
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    mi spiego meglio

    io farei così

    Giorno A (quello della progressione 3X8 4X5 5X4)

    Gambe: Squat
    Leg Curl sdraiato
    Calf machine in piedi 4X8
    Dorso: Stacco da Terra

    Giorno B

    Gambe: Leg Press
    Leg Curl In piedi
    Polpacci alla pressa 3X12
    Dorso: Trazioni con presa inversa

    Mi sembra una buona idea il fatto di variare la tecnica di allenamento nei due giorni, io ci proverei per 5/6 settimane. Se vuoi essere tranquillo aspetta Somo o chi per lui!!

  11. #11
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    Mi dispiace non essere daccordo con te ungeheuer, lo stacco da terra, è un esercizio da considersi per gli arti inferiori e non erroneamente come molti fanno, per i dorsali. Quindi pelle, potresti alternare i due esercizi.
    Cio' che hai postato è abbastanza sensato e fattibile, ti consiglio comunque di non eseguire le tirate al mento, che ritengo un esercizio deleterio per il cingolo scapolo omerale.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    è abbastanza sensato e fattibile
    E' la cosa è bella che potessi dirmi.

  13. #13
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    I consigli di fifty sono estremamente preziosi e derivano da un'esperienza vasta.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    Mi dispiace non essere daccordo con te ungeheuer, lo stacco da terra, è un esercizio da considersi per gli arti inferiori e non erroneamente come molti fanno, per i dorsali.
    Davvero? Ho sempre pensato che coinvolgesse le gambe ma che fosse per il dorso.

    Grazie mille per la "pulce nell'orecchio" che mi hai messo!

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da ungeheuer
    Davvero? Ho sempre pensato che coinvolgesse le gambe ma che fosse per il dorso.

    Grazie mille per la "pulce nell'orecchio" che mi hai messo!
    Lo stacco da terra alla rumena è utilissimo per la Schiena.....a gambe semitese..parliamo di isolamento di femorali...

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