sono un po' confuso riguardo all'allenamento x migliorare la propria elevazione...dunque, volendo allenarmi con squat, devo aumentare il peso in modo da fare al max 2-3 ripetizioni oppure devo diminuire il peso x fare squat veloce e esplosivo? tnx
Super Moderatore
Staff : Gym's Boss
migliorare elevazione
sono un po' confuso riguardo all'allenamento x migliorare la propria elevazione...
Mr Universo
Inizio Preparazione
A parte che sembra che ci sia la corsa a chi salta piu' in alto sul forum di recente
...l'argomento mi pare comunque interessante!
Guarda secondo me se usi la logica conosci gia' la risposta
Che tipo di capacita' ti servono per migliorare l'elevazione?
Devi essere esplosivo, giusto?
E' una tipica espressione di forza nel minor tempo possibile, questo e' evidente.
Devi lavorare con % di carico non altissime e DEVI essere rapido nell'esecuzione.
La fase eccentrica (discesa nello squat) la fai piano, ma la concentrica devi farla molto veloce...il punto e' che nel momento che il carico e' tale per te da comportare un'esecuzione lenta obbligatoriamente...allora il carico e' eccessivo per il tuo scopo.
Come dicono gli inglesi "ci sono molti modi di spellare un gatto" (povera bestia!
Ma il concetto resta quello, anche solo l'idea di cedimento quando hai questo scopo in mente te la devi dimenticare!!!
Perche'?
Perche' per definizioine il cedimento e' l'ultima rip che puoi eseguire in quel specifico contesto di allenamento percio' mooooolto lenta inevitabilmente.
Buone idee sono quelle di controllare la velocita' di esecuzione e crescere col peso solo quando si riesce a mantenerla oppure imparare gli OLs e lavorare molto su quelli.
Nota che in ogni caso il lavoro di trasformazione e' essenziale anche se fai potenza quindi saltelli fra ostacoli di altezza diversa, skip, passi-impulsi, lavoro pliometrico anche e' ottimo, corsa con slitta caricata con piastre dopo le sessioni di squat e fatte seguire da corsa senza slitta (sprint su distanza brevi max 60m, ma anche 30-40m e' ok).
Tutte le variazioni nella componente dinamica dello squat sono ok in questo caso (tipo squat con salto o squat normale+ salto)...
Insomma funziona cosi' senza entrare in ulteriori dettagli...cosa che possiamo benissimo continuare a discutere se la faccenda interessa
Super Moderatore
Staff : Gym's Boss
ok, in poche parole: meno peso, + ripetizioni (intorno a 10 potrebbe andare?), discesa lenta, risalita veloce e esplosiva, senza cedimento.
in cosa consistono precisamente le fasi di forza, potenza e trasformazione?
grazie mille
Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.
Franco Columbu
In Pre Gara
Premesso che i muscoli che ti permettono di saltare in alto, sono quelli della catena cinetica posteriore, un esercizio utile, forse il più utile IMHO, è il salto sul cubo.
Fondamentale è come ci si arriva.
Bisogna saltarvi sopra come un gatto, atterrando sugli avampiedi, evitando di far rumore.
Inserisci assolutamente questo esercizio insieme a squat, jump squat, squat ad una gamba (bulgari), girata al petto.
Lavora anche i polpacci, variando le serie ed i pesi, salti con la corda, balzi in avanti, balzi laterali ecc. ec.
Mr Universo
Inizio Preparazione
No, un secondo...forse ho fatto un po' di casino come al solito scusa
Il peso e' consistente, ma DEVI poterlo sollevare in modo esplosivo altrimenti e troppo.
Se fai 10 rip pensi che le ultime saranno esplosive e veloci come le prime?
La risposta e' ovviamente no!
10 rip sono un po' troppe un range 3-6 mi risulta piu' congeniale e sensato per la potenza.
Per l'ultima domanda...e' una domandona in realta'!!!
A cui per forza di cose dovro' dare una risposta non esaustiva e parziale probabilmente.
Partiamo dalla parte facile, fai bb giusto?
Be' una fase di forza, intesa come forza generale non e' troppo diversa dalla fase di forza che potresti fare tu in palestra.
Questo per sommi capi, nel senso che se ti interessa l'esplosivita' delle gambe non ti concentrerai sul deltoide e sul lento tanto per capirci.
Una fase di potenza e' appunto un meso che dedichi a questa capacita'.
Il motivo per cui alle volte questo viene fatto precedere dalla forza generale e semplicemente perche' cosi facendo (cioe' avendo aumentato il tuo max negli es chiave) poi in potenza sarai esplosivo con carichi maggiori, che altrimenti non potresti utilizzare essendo la tua priorita' l'esecuzione.
A proposito dicendo eccentrica lenta intendevo controllata in realta' non volutamente molto lenta, altrimenti ti freghi la concentrica successiva che perderebbe di velocita'.
In questa fase gli es sono quelli che ho descitto prima. In genere grossi multiarticolari come squat, stacco ma anche strappi, slanci, girate, push-press e movimenti come jump-squat e varianti.
Come vedi in tutti gli es c'e' una pesante componente dinamica, in cui devi essere esplosivo.
C'e' anche chi fa pliometria, cioe' es in cui il muscolo prima di contrarsi in modo comunque esplosivo (di solito) viene allungato.
Esempio classico: salti giu' da un panchetto (non troppo elevato) e toccato terra letteralmente rimbalzi di nuovo.
Ora seconda del livello dell'atleta cio' puo' essere anche fatto con cinture appesantite oppure addirittura con un leggero bil sulle spalle (ma per atleti molto evoluti!!!)
Un altro esempio che ti posso portare sulla pliometria e' quello che aveva fatto il mio allenatore ai tempi in cui facevo lancio del giavellotto.
Su una sbarra (tipo da ginnastica artistica) aveva montato una struttura a pendolo su cui si montava un bilancere leggero. In pratica sfruttando l'oscillazione del pendolo prima si stiravano i muscoli coinvolti e poi si "lanciava" il pendolo in risposta all'estensione subita (naturalmentec'erano una specie di fermi di sicurezza, era abbastanza sicuro)...niente che abbia inventato lui ovviamente, i finlandesi usavano affari simili da anni.
In pratica con la pliometria sfrutti il fatto che esistono dei recettori nel muscolo che reagiscono quando si tenta di forzarne l'estensione (ci sono perche' i movimenti di estensione forzata possono essere pericolosi per l'integrita' stessa del muscolo). Sfruttando questo fatto con estensioni controllate si riesce a migiorare il reclutamento di unita' motorie, proprio perche' viene attivato questo meccanismo di auto-protezione del corpo che altrimenti in maniera conscia tu non riusciresti ad attivare.
Questo descritto in maniera molto approssimativa e un po' scorretta forse e' il cosiddetto riflesso miotattico.
Dunque tornando alla questione cos'e' la fase di trasformazione...be' saltare in alto e' comunque un gesto diverso rispetto ad uno squat, anche rispetto ad una convenzionale esercitazione pliometrica.
Se non si effettuano lavori specifici per "trasformare" la maggior potenza acquisita nel gesto tecnico di interesse il lavoro verra' un po' sprecato.
Cosi' come l'eventuale fase di forza iniziale deve essere trasformata in potenza (non sono la stessa cosa), ugualmente la potenza va indirizzata in modo specifico al gesto tecnico per cui si vuole utilizzarla e per cui la si e' allenata.
Ancora le esercitazioni di pliometria rivestono un ruolo primario in questa fase e devono essere disegnate in modo specifico per il gesto tecnico che interessa (come hai visto dai 2 esempi che ho fatto, ci si puo' sbizzarrire con la fantasia quando si preparano queste esercitazioni).
Contemporneamente i lavori di forza veri e propri andranno diminuendo man mano che si arriva alla fase di trasformazione (giusto un blando richiamo, addirittura da eseguire con esercizi di potenza magari) e si verifica l'effetto di tutto il lavoro sull'elevazione (test bosco e' un buon metodo).
Quando si traforma mai fare carichi pesanti, sarebbero passi indietro, la pliometria la fa da padrone adesso.
Ok, mando tutto senza neppure rileggere...se ho scritto c****te da qulche parte confido che altri me lo faranno notare
Master Olympia
Ciclo di Massa
Pressa orizzontale, carichi circa 50% (o comunque in modo tale da soffrire tanto da bruciare, le ultime 4 ripetizioni).Originariamente Scritto da dArK86
sono un po' confuso riguardo all'allenamento x migliorare la propria elevazione...
Piegare le ginocchia non proprio a zero, "sentendo bruciare le cosce.
Stare in "pressione" in quella posizione per 5/6 secondi.
Poi saltare, e "riatterrare" (dolcemente, senza spaccare la pressa e la schiena).
Tornare in posizione di partenza per altri 5/6 secondi.
3 serie x 10 ripetizioni.
Questo è quanto facevo giocando a calcio.
Poi c'era tutto un circuito di leg extension e lavoro specifico su femorali e polpacci, ma questo era il lavoro principale.
Franco Columbu
In Pre Gara
La pressa non serve assolutamente a nulla!
Non vedo la correlazione tra un allenamento per uno sport come il calcio ed il basket
Super Moderatore
Staff : Gym's Boss
cmq a me l'elevazione serve x la pallavolo
Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.
Master Olympia
Ciclo di Massa
esempio dell'ignoranza di molti allenatori.
spiegare perke queste cose nn funzionano è un po lungo, ma è cosi, nn funzionano (o meglio nn funzionanp su atleti con un minimo di esperienza, anni fa migliorai lo squat con il leg ext...).
Master Olympia
Ciclo di Massa
A me non hanno nuociuto.
Miglioravo in esplosività nei salti, nel "suicidio" e nella resistenza allo sforzo esplosivo.
Senza pressa, si facevano anche esercizi in piedi, mani ai fianchi, piegare le ginocchia in posizione per 10 secondi, saltare, e poi tornare in posizione.
Ovvio che poi c'era un lavoro in campo a parte, non solo in palestra.
Franco Columbu
In Pre Gara
Esamina il gesto atletico del salto, ed ora il movimento della pressa...
Ti sembrano simili?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
ma dei semplici saltelli pliometrici no eh?
Master Olympia
Ciclo di Massa
In effetti quelli sono
Franco Columbu
In Pre Gara
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
bella discussione ragazzi, gia che ci sono dico la mia
- innanzitutto nn credo sia indispensabile un allenamento con i pesi per migliorare l'elevazione,anzi se non si è capaci e si organizza male l'allenamento si rischia di perderne, nonostante si aumenti magari la forza su esercizi come lo squat.
ho giocato a pallavolo per anni e la cosa che mi ha dato i maggiori guadagni in termini di elevazione (non sono mai stato particolarmente dotato, ma comunque un nanetto di 1.65 ke tocca il tabellone del canestro [con il palmo pieno] o che schiaccia con la rete regolamentare da serie A fa un pò di scena) sono stati i salti sui gradoni della mia palestra
salti ad una gamba, a piè pari, caduta dall'alto (molto utile secondo me soprattutto se seguita da balzi)
- se ci pensate il movimento + simile al salto non è lo squat ma il good morning (chiaramente a gambe semiflesse) c'era un video di un pesista molto forte (nella sezione video di questo forum) che faceva GM dinamico e sembrava saltasse
la chiave non è lavorare sui quadricipiti ma piuttosto su femorali e glutei, che oltretutto sono i muscoli + forti del corpo, e che vengono utilizzati anche negli scatti (importantissimi nella pallavolo)
lo squat lavora glutei, femorali (anche se sarebbe corretto parlare di muscoli posteriori della coscia) e quadricipiti e quindi va bene
nelle sessioni dinamiche però l'eccentrica non andrebbe eseguita lentamente, proprio per ciò che hai detto tu Mike..
se facciamo un salto sul posto ed un balzo verso l'alto salteremo + in alto rispetto ad un salto da fermi
allo stesso modo una discesa dinamica si tramuta in forza elastica che ci consente una concentrica + esplosiva (oltre ad un miglior reclutamento di fibre ad alta attivazione)
- il lavoro di forza massimale può avere un senso
ma credo che in primis bisognerebbe lavorare sulla forza generale e sulla velocità..
raggiunti livelli accettabili si può pensare ad una programmazione in cicli o coniugata
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