Risultati da 1 a 4 di 4

Discussione: Ciao ragazzi

  1. #1
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    Predefinito Ciao ragazzi

    Ciao ragazzi è tanto tempo che non vengo qui a trovarvi.....
    Ho fatto 1 mese di allenamenti blandi, ferie, riposo, palestra chiusa.....
    Vorrei ricominciare ad allenarmi seriamente impostando un macrociclo intero.
    Mi potete aiutare?

    Sono dimagrito parecchio ..... muscoli sopratutto per via che ero sicuro in overtraining....
    adesso peso 88 kg per una altezza di 1.84 ....
    sono un misto ecto-meso
    Gli addominali si vedono ma con il velo di ciccia...
    Il resto è tirato... tendo ad ccumulare sulla pancia...

    Lo so che sono argomenti triti e ritriti... ma magari se potete rispondermi come iniziereste un programma allenamento e dieta.... senza ricadere nel sovrallenamento e stimolando tutte le fibre.
    Mi servono consigli a botta e risposta perchè a spiegarvi tutto sto una vita... quindi se avete proposte su come frazionare forza massa definizione riposo sarebbe già un buon inizio.

    Per quest'anno il mio obbiettivo sarebbe prendere quei 5 kg di massa magra....
    Ed arrivare in estate tiratissimo senza essere snervato....


  2. #2
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    Predefinito

    Allora inizia subito per prima cosa una fase di ricondizionamento, poi forza-massa (nei principianti si dovrebbero sviluppare di pari passo) fino a che non raggiungi il peso desiderato... Verso aprile inizi la definizione di circa 2 mesi e arrivi a giugno bello tirato! Poi è ovvio che ogni cosa si deve adattare...
    Per la dieta e l'allenamento fai un giro nel forum e fatti una cultura di base!

  3. #3
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    Forza massa potrei lavorare con esercizi principali a partire da serie da 12 ripetizioni fino a 6 rip poi man mano aggiungendo es complementari....
    12 serie per grandi e 7 per i piccoli dovrebbe andare bene?
    Velocità di esecuzione da periodizzare anch'essa?
    Il petto è il muscolo che mi interessa enfatizzare....
    Tipo frazionato:
    Gambe
    Petto - Addominali
    Spalle - Tricipiti
    Dorso - Bicipiti

    Che ne dici?
    quattro settimane poi una di scarico?
    Dieta? 50 carbo 15 grassi 35 proteine? potrebbe andare?
    Leggermente ipercalorica....
    All'ordine del 1/2 kilo alla settimana di massa mista.....

    Per la massa andrebbe bene?
    potrei usare la cadenza di esecuzione 103
    3 esercizi grandi 2 piccoli con l'ultima di ogni esercizio in superset a esaurimento....

  4. #4
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    Predefinito

    -lascerei stare ripetizioni troppo alte per ora
    -usa solo multiarticolari
    -la suddivisione non mi piace molto, è meglio se lavori con le full, risparmi tempo ed ottieni risultati migliori sugli esercizi che contano

    Guarda un po' il 3d "risveglio muscolare", nella programmazione di MASSA 1... giusto per farti un'idea...
    Frequenza abbastanza elevata, volume ridotto, grande intensità, progressione in carichi intensità e densità!
    Per l'alimentazione porta i grassi minimo al 20% a scapito delle proteine e dei carboidrati.

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