Ultimo chiarimento sul mio programma...

[Blackened]

Allora come sapete tra massimo 2 settimane iniziero un programma di forza che io ho fatto e che voi mi avete corretto dandomi consigli e suggerimenti..eccolo

Parte A

1.Panca = 4x8 (4x6-5x5-6x4...)
2.Dist Su inclinata = 3x10/12
3.French press = 4x8 (4x6-5x5-6x4...)
4.Addominali con sovraccarico = 3x10/12


Parte B

1.Squat = 4x8 (4x6-5x5..)
2.trazioni alla sbarra = 4x10 (2 prona 2 supina)
3.lento avanti = 4x8 (4x6-5x5-6x4...)
4.alzate laterali = 3x10/12
5.Addominali con sovraccarico = 3x10/12


Parte C

1.stacchi = 4x8 (4x6-5x5...)
2.pulley basso = 3x10/12
3.curl con bilancere = 4x8 (4x6-5x5-6x4...)
4.curl con manubri 3x10/12
5.leg press 45° = 4x8
6.Addominali con sovraccarico = 3x10/12


Ora però mi è sorto un'altro dubbio (spero sia l'ultimo..)..il fatto è che io nei programmi precedenti sono sempre andato a cedimento (quasi 2 anni di allenamento costante) e devo dire che i risultati ci sono stati, ma mai che mi potessero soddisfare (..forse sono io che ho delle aspettative troppo elevate..) ora ho pensato di cambiare approccio prorprio quando inizierò questo nuovo programma di allenamento.. dopo aver letto diversi vecchi post sono venuto a conoscenza dei diversi tipi di progressione che si basano sull'aumento di intensità, densità e volume..
Dunque dato che questo mio nuovo programma è indirizzato particolarmente alla forza pensavo di eseguire i multiarticolari (in generale tutti quegli esercizi in 4x8) con Intesità Crescente aumentando il carico solo quando passavo da un 4x8 a un 4x6..5x5 ecc...mentre prima in ogni seduta aumentavo i kg in modo da arrivare all'ultima ripetizione di ogni serie a cedimento...
invece per quanto riguarda gli esercizi complementari in 3x10/12 pensavo di arrivare a cedimento dato che sono indirizzati al mantenimento della massa..
volevo sapere cosa ne pensate..Ha un senso quello che ho scritto?
per i 4x8 3 minuti di recupero
per i 3x10/12 1,30 minuti di recupero

[3423rfewrf]

non lo vedo molto adatto come programma di forza... dovresti lavorare solo sui multiarticolari, 1 esercizio per gruppo muscolare con una frequenza di 2-3 volte a settimana, poche ripetizioni (1-5), no cedimento.

[konkoji]

nn è un allenamento per la forza, è una "quasi split" con basse ripetizioni.

troppo volume, troppi ex e frequenza troppo bassa sono gli errori + evidenti.

quanto fai di panca, stacco, squat, trazioni, rematore,lento?

[Blackened]

Come non è un programma per la forza!! Avevo aperto una discussione e mi era stato consigliato un programma simile..forse ho sbagliato qualcosa io...la sequenza sarebbe stata ABACABACAB.....come mi consigliate di modificarlo?
I miei carichi non sono elevati...panca 74 kg 8reps, stacco (lo avrei iniziato in questo programma), squat 50 kg 8 reps, lento (lo avrei iniziato in questo prog) cmq il lento dietro lo facevo diversi mesi fa mi sembra con solo 35 kg per 8 reps e il rematore (pulley basso con manubrio) 70 kg 8 reps..questo prima delle vacanze, ora sto cercando di tornare a questi carichi...
Volevo appunto una scheda principalmente per la forza (senza perdere massa possibilmente dato che non ne ho molta..) per dare una bella spinta ai carchi..
aiutatemi, pensavo di aver fatto un buon programma ma a quanto pare non è così...

[3423rfewrf]

per la forza servono le full, cerca i post di mau!

[Blackened]

Ho visto il post di mau sulla forza pura e altri programmi in giro per la rete sulla forza ma non pensi sia presto eseguire un programma con i calcoli delle % sui massimali degli esercizi visto i carichi bassi che uso?
Non è che magari potrei modificare la scheda che ho postato prima? Magari anche se non è un programma di forza pura mi interessa cmq fare una cosa graduale che mi permetta di incrementare il più possibile i carichi e avere più confidenza con le basse ripetizioni (infatti sarei arrivato al max a un 7x3...) dato che non ho mai fatto meno di 5 ripetizioni non so se riuscirei a gestirne 3 o 2...

[3423rfewrf]

va benissimo, ma inizia con l'eliminare gli esercizi superflui, concentrati solo su quei 3-4-5 esercizi al massimo fondamentali, aumenta la frequenza.
Potresti impostare così:

A
panca
squat
calf

B
stacchi
rematore
lento

[Blackened]

Ok! solo 1 cosa..cosè il calf?
e per le ripetizioni potrebbe andare bene un 4x8 all'inizio giusto per caricare un pò e imparare bene la tecnica del lento avanti (da eseguire in piedi?) e dello stacco che non ho mai fatto? poi proseguirei in un 4x6..5x5.. fino ad arrivare ad 7x3..poi se ho visto un buon incremento dei carichi potrei pensare di fare un programma più peso con i carichi relativi al massimale ecc..poi cmq si vedrà più avanti..diciamo tra 2 mesi...
3 minuti di recupero tra le serie

[Mike]

Ragazzi, una domanda: avete visto i carichi del nostro amico?

A una persona con questi carichi consigliate il metodo di mau!?!?

Mi spiace ma non sono per nulla daccordo!!!

Non e' il caso che si avventuri a fare cose sofisticate perche' su di lui potrebbero avere lo stesso se non meno effetto di altre piu' semplici.
Parliamo di una persona ( ti prego non volermene, lo dico in senso non dispregiativo ma per fare meglio capire agli altri) che inizia a fare stacchi in questo meso per la prima volta!!!

A tale proposito anzi visto che sei neofita per gli stacchi ti consiglierei di impararli bene e per questo es magari usa schemi a rip costanti in questo meso (poi farai progressioni anche qui) tipo un 6x4.

Il sistema a progressione NON e' a cedimento e questo e' molto importante perche' usare uno schema buono in modo sbagliato e' altrettanto inefficace che usare un cattivo schema. Puoi andare a cedimento se credi nei complementari sempre mantenendo un buona tecnica pero'.

[Blackened]

mike hai ragione infatti nel post precedente avevo dei dubbi sul metodo di mau, troppo avanzato per me...però cosa ne pensi, dici cha va bene una suddivisione come mi ha consigliato matt? una cosa, per lo stacco cosa mi consigli di fare (mi hai detto di mantenere le rip costanti ma come partiresti tu?), mantenere un 4x8 per tutta la durata del programma per poi modificarlo quando avrò raggionto carichi decenti?

[Mike]

La suddivisione che propone Matteinn e' adatta per un programma di forza un po' piu' spinto e sicuramente piu' impegnativo...non e' che sia giusta o sbagliata, ma va valutata alla luce della situazione della persona che dovrebbe farla.

Secondo me per te potrebbe essere troppo presto e potrebbe non darti tutto quello che ti darebbe se fatta al momento opportuno.
Pero' e' anche vero che nessuno penso sia un atleta professionista qui dentro e date le condizioni minime (cioe' di allenarsi in sicurezza senza farsi male ad esempio) ognuno dovrebbe fare quello che piu' lo interessa

La logica proporrrebbe di aspettare per una routine simile, magari non 10 anni eh...intendiamoci, pero' forse non subito.

Per gli stacchi dopo averli imparati bene tecnicamente e' bene usare schemi con alte serie e poche rip esempio 6x4 che suggerivo prima (anche cose tipo 8x3). Francamente non farei 3x8, la tecnica ancora un po' precaria ne perderebbe e potresti farti male...poi anche chi ha un'eccellente tecnica di solito non usa schemi ad alte rip per questo esercizio, piuttosto cresce con le serie.

[Blackened]

per gli altri esercizi invece quante serie e ripetizioni mi suggerite?
E quanto devo caricare? se per esempio alla panca arrivando al limite riesco a fare 74 per 8 ripetizioni, per poi togliere peso nelle serie successive, in questo programma quanto devo caricare?
Un'ultima cosa, mike tu hai detto che per evitare di farsi male è meglio fare poche reps, ma però eseguendo poche reps ho la possibilità di caricare di più e di conseguenza se sono carente nella tecnica, non è più pericoloso con più alti carichi?

[Mike]

Dato lo schema di set/rip che avevi postato tu devi come detto tenerti lontano dal cedimento diciamo 2-3 rip di margine, in modo da finire l'ultima rip dell'ultima serie (non saprei dirti che percentuale del max diciamo che se fai 74 per 8 rip io farei 68-70 kg per le serie da 8 rip, cosi' da non dover calare il peso)

Il peso lo fai crescere lavorando sulla progressione stessa cioe' se a cedimento fai 70 kg in 3x8 qui farai 8x3 con 80kg, cioe' le stesse rip ma con un peso molto piu' elevato.
Se cedi questo lo vieni un po' a perdere e il senso dello schema salta.

Per lo stacco: basse rip si, ma cedimento no. A me e' stato consigliato (e cosi' ho fatto) di fare le serie da 3 rip col carico con cui a cedimento potevo fare 6 rip, non so se questo ti puo' essere di aiuto.

Se sei abituato al cedimento potresti sentire la mancanza di doms e CREDERE di avere lavorato meno di prima. La sensazione e' normale, ma ingannevole. Stai lavorando secondo uno schema appositamente non a cedimento percio' quando ti sentirai ok il giorno dopo non farti venire la tentazione di alzare i carichi troppo l'allenamento dopo (un po' ovviamente li alzerai visto che ridurrai le rip aumentando le serie).

[3423rfewrf]

giustissimo, ma resto del parere che dovrebbe concentrarsi solo sui multiarticolari (ha detto chiaramente che vuole sviluppare la forza, non ha parlato di massa quindi non deve ricercare il volume) e con una certa frequenza!

[Blackened]

ok, devo dire che ora mi è più chiaro cosa devo fare ma sopratutto il perchè!
quindi ricapitolando (vediamo se ho davvero capito..) in generale poche rip e molte serie evitando il cedimento e mantenendo il carico costante per tutta la durata delle serie previste salvo poi incrementare i carichi contemporaneamente alla variazione di serie/rip evitando in tutti i casi il cedimento..giusto?
Però non ho ancora capito con quante serie e ripetizioni iniziare gli esercizi..ovviamente non credo di iniziarli tutti in 8x3 ma deve essere una cosa graduale..cosa faccio parto con un 4x8 con tutti gli esercizi per poi diminuire le rip e aumentare le serie?
ultima cosa..ogni quanto tempo mi consigliate di variare le serie/rip?
se mi rispondete a questi miei dubbi direi che sono a posto!
grazie mille!