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Discussione: cosigli su scheda...

  1. #1
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    Predefinito cosigli su scheda...

    è il mio secondo anno di palestra...ma il mio istruttore dell'anno scorso se ne andato..e quest'anno sono poco seguito.....e quindi sto facendo un pò di stesta mia..dopo aver fatto un mese di circuito e 4 mesi di a-b-a e b-a-b...prima normale e poi in super serie....( con molto dissappunto ..perchè mi è sembrato un lavoro di definizione...ora è un mesetto che faccio massa di testa mia....

    luned petto-bicipitii
    panca piana 10/8/6
    spinte con manubri nella panca inclinata 3x8
    croci con manubri 3x10
    macchinario che simula la panca piana 2x10

    bicipiti
    bilanciere 10/8/6
    manubri alternati 3x10
    concentrato 2x8

    martedi dorsali e spalle
    lat machine dietro 12/10/8
    lat machine avanti 12/10/8
    rematore manubri 3x10
    pullover 3x10

    spalle
    dist. stile arnold 3x8
    alzate laterali 3x10
    alzate frontali 2x10

    venerdi gambe-tricipiti
    pressa 12/10/8
    leg curl 12/10/8/6
    leg curl inverso 12/1/8

    tricipiti
    dist al cavo 12/10/8
    concentrato dietro la schiena 3x8


    faccio tutti gli esercizi al limite e in alcuni chiedo anche un aiuto per le ultime ripetizioni.... mi riposo quasi 2 minuti tra una serie e l'altra

    ora volevo chiedervi..visto che sono solo...come si dividono i periodi di lavoro..e quali sono le differenze tra i periodi...quante serie e ripetizioni e quanto recupero...e quanto bisonga spingere a secondo del tipo di lavoro????? grazie

  2. #2
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    Mmm, devo dire onestamente che non mi soddisfa granché la scheda postata.
    Mi sembrano troppi esercizi, pochi multiarticolari. Le ripetizioni anche non sono adeguate (alcune in piramidale, altre con un 2x10 che non so cosa sia...).
    Ad onor del vero la suddivisione in distretti muscolari non è male in A-B-C; tuttavia, come ho detto, mancano Squat e Stacchi.
    Non andare a cedimento, ma carica all'ottanta % del massimale.

    In ogni caso io la progetterei così:

    luned petto-bicipiti

    panca piana 10/8/6
    croci con manubri nella panca inclinata 4x8

    bilanciere 10/8/6
    hammer curl manubri 4x8

    martedi dorsali e spalle

    lat machine presa prona 4x8
    lat machine presa supina 4x8
    rematore manubri (o bilancere) 4x8

    lento avanti bilancere 4x8
    stacco 4x6

    venerdi gambe-tricipiti
    squat 10/8/6
    calf 4x12-15

    tricipiti
    french bilancere su panca 4x8
    panca piana bilancere impugnatura stretta 4x8

  3. #3
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    Predefinito .....

    ti ringrazio...non sapevo bastassero cosi poche serie per il petto.....il mio obiettivo è la massa..per qunato tempo posso fare questo tipo di lavoro???

    poi volevo chiederti un paio di cose...ultimamente con l'aumentare del peso...incomincia acedermi la presa e non il braccio... dovrei rinforzare gli avambracci???

    poi alleno poco i trapezi..premetto però che ho le spalle piccole e vorrei allargarle un pò...sono gli esercizi adatti???

    thanks

  4. #4
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    il 2 x10 è un pò una mia invenzione... ..praticaemtne lo faccio come esercizio di rifinitura..se magari mi sembra di aver fatto poco ...ne faccio 2 perchè non voglio aumentare troppo le serie...... hop notato che non hai messo ne pullover ne panca inclinata...come mai??? non li ritieni importanti

  5. #5
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    matia, farò due post (pardonez-moi), ma vorrei rispondere puntualmente alle tue domande, quindi quoterò.

    Citazione Originariamente Scritto da matia
    ti ringrazio...non sapevo bastassero cosi poche serie per il petto.....il mio obiettivo è la massa..per qunato tempo posso fare questo tipo di lavoro???
    In massa, occorre aumentare l'intensità, non il volume. Sono stati scritti tonnellate di post a riguardo. Fare tanti esercizi per il petto non serve a nulla se:
    1. non sono ben fatti (questione di tecnica);
    2. non si "sente" bene la contrazione (sempre questione di tecnica);
    3. non si utilizza un carico adeguato (80% del massimale).

    Citazione Originariamente Scritto da matia
    poi volevo chiederti un paio di cose...ultimamente con l'aumentare del peso...incomincia acedermi la presa e non il braccio... dovrei rinforzare gli avambracci???
    Detta così, non riesco a capire. In quali particolari esercizi ti cede la presa ?
    In quelli di spinta o in quelli di trazione ?

    Citazione Originariamente Scritto da matia
    poi alleno poco i trapezi..premetto però che ho le spalle piccole e vorrei allargarle un pò...sono gli esercizi adatti???
    Qui penso ci sia un minimo di confusione. Se hai le spalle piccole, direi che sono da coinvolgere di più i deltoidi con gli esercizi di lento avanti, Arnold press e alzate laterali, tenendo presente che i deltoidi anteriori vengono coinvolti nelle alzate su panca e quelli posteriori nel rematore.
    Se pensi che il tuo torace non abbia quella classica forma a V (V-shape), gli esercizi sono quelli effettuati con la Lat machine, oppure (cosa migliore) con le trazioni.
    Quindi i trapezi non c'entrano nulla. Essi contribuiscono a dare "spessore" alla schiena.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da matia
    il 2 x10 è un pò una mia invenzione... ..praticaemtne lo faccio come esercizio di rifinitura..se magari mi sembra di aver fatto poco ...ne faccio 2 perchè non voglio aumentare troppo le serie...... hop notato che non hai messo ne pullover ne panca inclinata...come mai??? non li ritieni importanti
    Sei tu che devi decidere quali esercizi mettere e quali escludere. Però devi riferirti ad una programmazione più generale.
    Mi spiego, dicendo che la rifinitura la potrai fare quando avrai (tanta) massa e tanti chili. Ora concentrati su alcuni esercizi multiarticolari e non pensare ad altro. Pompa, magna e dormi. Immagino sia sufficiente

  7. #7
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    Predefinito grazie...

    questo mese proverò la tua scheda.....e ti farò sapere. La presa mi cede nella lat machine dietro..nelle ultime ripetizioni tengo la sbarra con le dita .....ultimametne ho cercato di concentrarmi e stringere di più...e sta funzionando anche se mi bruciano gli avambracci.........

  8. #8
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    Infatti, ti ho consigliato, nella scheda che ho proposto, di inserire NON la lat dietro (che peraltro è un movimento non naturale), ma LAT davanti, sia con presa prona che con quella supina (in altri termini, con le palme delle mani rivolte verso di te e con il dorso rivolto verso di te).

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos
    Infatti, ti ho consigliato, nella scheda che ho proposto, di inserire NON la lat dietro (che peraltro è un movimento non naturale), ma LAT davanti, sia con presa prona che con quella supina (in altri termini, con le palme delle mani rivolte verso di te e con il dorso rivolto verso di te).
    non ho capito bene questi 2 esecizi...io alla lat machine ne conosco 2... o trazioni con la sbarra dietro...oppure cambio la sbarra con un altro attrezzo e tiro verso il petto....ai qualche disegno :-)

  10. #10
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    Hai mai fatto trazioni ?

    Se, sì, spero per te che tu non abbia mai fatto quelle dietro la nuca perché, essendo "contro natura" (ehi, ho coniato un neologismo ), sono fattualmente pericolose.
    Così devono essere fatte le trazioni alla lat. Sempre davanti, con la presa che ti indicavo (prona e supina).

    Se no, devi prendere la barra della lat e tirarla verso il petto, sia con presa prona che con presa supina.
    Per variare lo stimolo, poi, puoi variare l'ampiezza della presa (larga, media, stretta -anche perché altre combinazioni non mi vengono in mente...).

  11. #11
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    Esistono diverse esecuzioni della lat maschine, ma escludi a priori quelle dietro la testa, fanno solo male fidati
    Comin'for you, we're the cowboys from hell - Pantera

  12. #12
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    tattoos non voglio immaginare come utilizzi la sbarra per le trazioni "contro natura"

    per il resto quoto quanto detto

  13. #13
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    @Somoja: eh, sì. Adesso hai scoperto le mie cose arcane.

    "Arcane. Chi se lo inc°la il cane !"

  14. #14
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    Mi vergogno un pò ad ammetterlo ma sono 7 anni e mezzo che faccio trazioni dietro la testa, lento dietro e così via...o sono stato fortunato finora, oppure mi capiterà tutto insieme (e qui ci sta tutta la lettura della mia firma)

  15. #15
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    Predefinito ........

    praticametne il mio istruttore mi ha proposto un tipo di lavoro mooolto particolare.....

    i muscoli sempre divisi in 3 giorni..ma devo fare un solo esercizio per muscolo....

    ad esempio petto panca piana 9 serie divise cosi.... 15/12/12/10/8/4/4/4/1

    invece per i dorsali la lat machine dietro sempre divisa come sopra e cosi via...

    si fanno 2 muscoli al giorno + addome.... quindi ogni muscolo viene fatto ogni 7 giorni.

    oggi l'ho provato e devo dire che il lavoro è pesante ..ma volevo chiedervi se va bene per la massa...e cosa ne pensate ...personalmentealcune cose non mi piacciono..come l'ultima serie da una solo ripetizione..si rischia solo di farsi male...... sarei più portato a seguire la scheda di tatoos

    thanks

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