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Discussione: mio programma forza

  1. #1
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    Predefinito mio programma forza

    Ciao ragazzi,
    Prendendo spunto da una rivista di un po' di tempo fa(nn linciatemi)ho provato ad elaborare un programma di forza...che dovrebbe poi essere seguito da massa ed infine definizione(ho cercato una soluzione semplice xke' mi alleno da un anno e ancora sono alle prime armi)
    allora la suddivisione e' trisettimanle(il calssico lun-merc-ven,ho gia' provato qsto volume di allenamento,lo reggo bene e il mio corpo recupera cio' che ha perso in breve tempo)anche la suddivisione dei gruppi muscolare e' il calssico del classsico(gambe/spalle-petto/bicipiti-shiena-tricipiti)
    lun
    squat
    mezzi stacchi alla rumena
    glutei
    alzate frontali bilanciere in piedi
    alzate frontali bilanciere
    alzate lat manubri


    merc
    Distensioni PP bilanciere
    diostensioni PI bilanciere
    Distensioni a presa strettaPP bilanciere(sn carente di petto alto)
    CUrl bilanciere
    hammer curl manubri da seduto
    curl manubri su inclinata(45)

    Ven
    Rematore singolo
    lento avanti(lat machine o come volete chiamarla)
    Pull over
    Spaccacranio(french press)
    parallele
    Pull down

    la prima settimana faccio 3X8\10 per ogni esercizio
    la seconda passo a 5 serie 4X6-8 per ogni esercizio tranne qlli x i gruppi muscolari piccoli dove riduco il num di serie facendo xcio' un 2X8\6
    la terza settimana e' simile ma passo ad 4X5-6 e i gruppi "piccoli"(intendo bicipiti tricipit e spalla)diventano 2X5\6
    nella quarta settimana il primo esercizio di ogni gruppo muscolare 5X4 tutti gli altri 3X5
    nelòla quinta settimana il primo di ogni gruppo 5X3 e il resto 3X5
    ultima settimana piu' o meno uguale....

    Scusate la lunghezza del post e la poca chiarezza ma nn sapevo come scriverlo altrimenti...h deciso di intraprendere qsdto programma xke' i miei risultati stagnano,quindi voglio incrementarew la forza x poter sollevare + peso(ergo cercare di crescere ancora un po)


    che ne dite??e' troppo lungo?troppo complicato??Consigli suggerimenti critiche demolizioni ben accette!
    (sn alto 1.82 18anni 85kg 18.5% massa grassa niente aerobica)(max pp 85kg lat machine 80 legg press 150kg)
    Citazione Originariamente Scritto da EnricoPL
    bello...ora pero' rimetti la cinta e riprova.
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  2. #2
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    Ciao!!!

    Per essere alle prime armi, come ti definisci, hai scritto una scheda per la forza che non è poi malaccio, se ne vedono di molto peggio...

    Ti dò qualche indicazione (ma anche io sono alle prime armi... )

    A) fai le cose semplici: la prima non è mai perfetta. Inizia con qualcosa di ragionevole, segna quello che fai, a fine ciclo rileggi e ripensa, eliminando quello che non ha funzionato e lasciando quello che è servito. Banale, non lo fà però nessuno.

    B) ascolta tutti, decidi da solo. Nessuno è con te, nemmeno io. Tutti su internet sono "esperti" e in assoluta buona fede possono darti consigli giusti ma che possono essere inadeguati a te.

    C) non avere fretta: l'unità di misura non è la settimana, ma quanto meno il mese. 2 settimane sono un periodo medio-corto.

    D) nella scheda non hai messo quanto fai di squat, i carichi che vorresti utilizzare, i recuperi. Provo ad abbozzare i recuperi.

    E) devi concentrare la scheda di forza su pochi esercizi, altrimenti diventa dispersiva. Ti consiglio i classici squat e panca. Puoi scegliere anche il rematore o la lat machine, dato che utilizzeresti gli stessi schemi. Se tu facessi le trazioni sarebbe diverso.

    F) lo schema che proponi per gli esercizi di base non è una scheda di forza alla powerlifting, più che altro è (a me piace) un approccio da bodybuilding che si concentra sui carichi. Dato che sarebbe inutile stravolgerlo, continuo sulla tua strada. L'idea è che tu utilizzi una tecnica che si chiama "falso piramidale" (che è quella che meglio si adatta al tuo schema): quando scegli le ripetizioni per le serie devi mettere un carico che ti consenta di sparare in una serie singola 2-3 ripetizioni in più. Es: se fai un 4x8 scegli un carico che ti permetta in una serie singola di farne 10-11. Cerca di tenere il carico (che è sempre costante) per tutte le ripetizioni delle 4 serie. L'esecuzione "ideale" dovrebbe essere 8-8-7-6 o 8-8-6-5. Se fai 4x8 bene significa che il carico è troppo basso. Se ti capita, ficcaci dentro una serie in più.

    Perciò:
    1° settimana: 4x8 rec 2'
    2° settimana: 4x6 rec 2'30"
    3° settimana: 4x6 rec 3'
    4° settimana: 5x4 rec 3'30
    5° settimana: 3x3 rec 4'

    Ogni cosa è criticabile, ma questo schema è simile al tuo. Non ti impressionare per i recuperi, devi essere brillante, non è una maratona. Per questo devi fare questo schema per pochi esercizi. Sicuro che di squat reggi un 3x3? Altrimenti sostituiscilo con la pressa, non ti fare male!!!

    G) per gli altri esercizi, questi non devono pesarti psicologicamente: fai un 4x8, un 4x6, recuperi sul minuto, minuto e mezzo, Stabilisci una progressione ma non ti fissare. Fai sugli altri esercizi del puro BB.

    H) si potrebbe stare poi molto a discutere se la frequenza è quella giusta o meno. Per la forza fare panca 1 volta alla settimana è quanto meno pochino... però, ti ripeto, parti in questo modo. E poi si gioca secondo il tuo schema di 3 allenamenti alla settimana. Già fare squat e stacchi rumeni è un progresso allucinante rispetto all'utente medio della palestra.

    I) non fare schemi di forza su muscoli piccoli quali le spalle... prove impegnative sul lento dietro ti possono massacrare.

    J) mi sembra di aver intasato il post a sufficienza, riscrivi e continuiamo, altrimenti mi sembra di essere un pazzo isolato....

    Ciao!!!

  3. #3
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    Si per i recuperi infatti ci stavo pensando,tempo fa ho letto qualcosa a proposito e pensato di riposarmi sul minuto e mezzo due minuti,perchè(secondo gli studi fatti in qst articolo)il recupero x la forza dev'essere abbastanza pesante...Lo squat non lo faccio perche' ho paura di farmi male...l'ho fatto il primo periodo(il mio istruttore me lo ha infilato senza nemmeno farmi vedere come si fa)ma nn mi ci trovo molto bene perchè ho sempre paura di inarcare la schiena o scendere troppo con le ginocchia,quindi preferisco usare la pressa o l'hack squat dove il movimento è magari piu' "specifico" ma assistito.L'unica cosa che nn capisco e' il "falso piramidale" io pensavo di fare un !piramidale al contrario!ovvero per esempio partire con un peso elevato(circa il 70% del mio massimale a occhio o croce) e poi pian piano diminuire coll'aumentrae delle serie....xke' mi hanno spiegato(ma puo' essere sbagliato)che in questo modo il muscolo è come se lavorasse con lo stesso peso iniziale,e quindi cresce la forza....xo' mi tentano parecchio anche le tue di serie,sono piu' semplici e mi allenerei senza snervarmi...Ah poi il fatto dei muscoli piccoli ci avevo pensato anch'io....xò m,agari provo x una settimana,il primo dolore che sento smetto...

    grazie mille x i tuoi consigli mi saranno sicuramente utilissimi!!!
    Citazione Originariamente Scritto da EnricoPL
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  4. #4
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    E poi un altra cosa....cosa ne pensi(o ne pensate se qlcn altro dovesse rispondere)del principio del preaffaticamento?ovvero se x le gambe prima faccio esercizi specifici(leg curl ecc ecc)e poi magari un esercizio multi articolare tipo squat?in che fase lo metteresti??

  5. #5
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    Prima "liquido" la storia del preaffaticamento: a me non piace, perciò la mia opinione è negativa.

    Per questo ti porto le argomentazioni seguenti:
    E' una tecnica che serve quando un gruppo muscolare non risponde come dovrebbe. Es. nella panca hai i pettorali troppo forti e i tricipiti deboli. Fallisci l'alzata con i tricipiti e i pettorali ti rimangono freschi. Metti un po' di croci o di panca con manubri prima, quando vai a fare la panca piana i pettorali sono stanchi e devi forzare con i tricipiti.

    Sono tecniche da puro bodibuilding e, se non altro, per chi ha tantissimi anni di allenamento duro sulle spalle (tantissimi anni di allenamento insignificante sono equivalenti a zero allenamento... ). Per te che è un anno che ti alleni non avrebbero veramente senso, dài....

    x il piramidale: si chiama "falso piramidale" perchè la piramide è sulle ripetizioni. C'è poi il piramidale inverso, come quello che hai scritto tu e quello classico a salire.
    A me piace quello inverso quando ho poco tempo: dato che si scala il peso, anche con poco recupero (2') si ottengono dei risultati. Quello a salire ha senso se i recuperi sono adeguati, altrimenti arrivi sul tetto della piramide troppo stanco.

    Una nota: in una classica scheda di forza il carico minimo considerato allenante è 80%, solitamente. 70% non è un grosso carico.

    Tanto per dirti, io ho una buona esperienza di bodybuilding con ricerca del carico, diciamo... ma di cicli di forza pura ne ho fatti solo 2. Ti posto perciò come esempio la parte di base della scheda che sto facendo per la seconda volta, per darti, appunto, un'idea. Te la posto perchè non è mia, ma è un ciclo base russo, raccattato da internet e secondo me molto funzionale (i recuperi li ho invece stabiliti io)

    Fissi un riferimento di carico per stacco, squat, panca, poi:
    1° settimana: 6x3x80% - 2'
    2° settimana: 6x4x80% - 2'30"
    3° settimana: 6x5x80% - 3'
    4° settimana: 6x6x80% - 3'30"
    5° settimana: 5x5x85% - 4'
    6° settimana: 4x4x90% - 4'
    7° settimana: 3x3x95% - 4'30"
    8° settimana: 2x2x100% - 5'

    Se noti, è molto semplice e robusta. Ma è solo uno schema dei tantissimi.

    Ti consiglio di provare lo squat: fai in questo ciclo la pressa e dopo lo squat (è un controsenso apparente) per imparare la tecnica. Leggi su internet come fare, poi carica con 40-50Kg (o meno) ed impara.

    I tuoi 150Kg di pressa sono molto inferiori agli 85Kg di panca, ricordalo.

    Un'altra cosa: non ti far fregare con la storia che nel bodybuilding il peso è un mezzo e non un fine. Questo è vero per chi è 180cm x 95kg al 7% di grasso corporeo. Per chi è all'inizio la crescita deve passare necessariamente per la ricerca dei Kg negli esercizi base....

    Perciò, fatti un'idea in un tempo ragionevole, poi vai in palestra ed inizia il tuo primo ciclo di forza: nel caso ti piacesse (c'è chi ne rimane affascinato, quasi stregato) potresti aver trovato la tua via del ferro!!!!!

    Ciao!!!

  6. #6
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    mmmmm bè si qllo schema mi sembra molto buono...anche xke' mi sembra abbastanza semplice....penso proprio che usero' quello...be' adesso non mi resta che andare in palestra....riguardo il fatto del peso che non e' un fine non l'ho mai pensato....a parte il fatto che alzare sempre piu' peso mi da una soddisfazione assurda....e poi il peso è la via attraverso la quale si stimola il muscolo,non esiste una senza l'altro(almeno in qst sport....)


    Grazie mille allora....ti faro' sapere come va!!!
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  7. #7
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    Irriverente

    nel ciclo russo si intercala con 6x2 80 % vedi anche i miei programmini

  8. #8
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    Ciao Mau!!!

    E' un piacere sentirti dopo un bel po' di giorni!!!

    Sì, è il ciclo russo che dici (e che ho letto nei tuoi programmi, che credi, stampati e analizzati in treno ).

    L'ho trovato spesso a destra e a sinistra su internet.

    In questo momento tengo lo schema come base per le 3 alzate ed ho sostituito il 6x2 @ 80% con una parte dinamica, dato che ero carente su questa roba. 1 microciclo è andato molto bene, ne sto facendo un altro. Poi cambierò, perchè come è noto, tutto funziona per un certo periodo di tempo!!!

    Ciao!!!

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