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Discussione: Una scheda: powerlifting for fun by Ado (rivista x dummies)

  1. #1
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    Predefinito Una scheda: powerlifting for fun by Ado (rivista x dummies)

    Ecco una scheda bella e pronta. Idea nata dall'articolo di Ado su pubblicato su Project Invictus qualche giorno fa.
    Idea nata x un amico indeciso sul PL.
    Ho semplicemente variato la progressione per persone che non hanno massimali tecnici affidabili. Il "nonèil531" originale presuppone una tecnica ok e le idee abbastanza chiare su cose si ha in canna: MAV quindi, un buon sistema x affinare.

    Prerequisiti: tecnica di base (panca con adduzione e gomiti ok, stacco con controllo della schiena, squat sotto il parallelo).

    MAV5: lo facciamo anche senza massimale di riferimento: trovate un peso che vi consenta di tirare 12 ripetizioni su squat, panca e stacco. Quello sarà il carico di partenza del MAV. Ovviamente scaldarsi bene prima di partire.

    Struttura: lunedì incentrato su stacco da terra, partenza al petto x la panca, retroversione e compattezza in buca x lo squat; mercoledì panca e squat pesanti, venerdì chiusura nella panca e attivazione corretta dei glutei.

    Nel MAV aumenti minimi: 2 - 2,5 kg totali nella panca, 4 - 5 kg su squat e stacco (basiamoci su quel che possiamo avere in palestra).

    Lunedì


    Stacco da terra mav3 + 4x1 col carico del miglior mav


    Panca piana 6x4 con fermo di 3”, carico leggero.


    Box squat con fermo in basso 2” 6x3, carico leggero


    Military press con fermo lungo al petto 5x6


    Sit up6x10




    Mercoledì


    Squat regolamentare senza fermi mav5 + 4x3 col carico del miglior mav


    Panca regolamentare con fermo di 1” mav5 + 4x3 col carico del miglior mav


    Affondi con bilanciere 3x10 per ogni gamba oppure front squat 6x4


    Parallele 4x6


    Rematore con kettlebell o manubrio 5x10, busto a 45°


    Plank addominale 5 serie x max tempo possibile


    Venerdì


    Panca con catene oppure board press 6x3


    Squat 1 e mezzo 4x3


    Push press "pesante" 6x3


    Rematore Pendlay 5x6


    Panca piana con manubri TUT lungo (5.1.5) 3x5 SENZA CEDIMENTO


    Curl manubri o kettlebell 5x10


    Iperestensioni con doppio fermo (in alto e a metà) 6x10

    Buon divertimento!
    Ultima modifica di Wildcat; 05-02-2014 alle 10:15 AM
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

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