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Discussione: Scheda forza ipertrofica

  1. #1
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    Predefinito Scheda forza ipertrofica

    Ragazzi dovrei fare un periodo di forza, forza da sfruttare poi per produrre massa.

    Girando nel forum e online ho capito (e spero sia così) che per questo obbiettivo fare cose tipo ciclo russo/smolov o cose del genere non è molto utile perché aumenta il massimale ma dopo, tornando a ripetizioni medio alte i carichi non aumentano molto.

    Ho trovato quest'interessante scheda in multifrequenza, 3xsettimana (definita alla russa perché l'impostazione è simile a quella del ciclo russo (panca + squat in 2 giorni, stacco da solo)) :

    A (panca piana + allenamento gambe)


    Panca 4/5x6/8
    Squat 5x5
    Affondi 3x8/10
    Leg press 3x12/15
    Leg curl 3x12/15
    abs.




    B
    Stacco 4x4
    Trazioni 4xmax.
    Rematore bilanciere 4x8
    Pulley 3x12
    Curl bilanciere 5x5
    Curl manubri 3x12




    C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)


    Squat 4/5x6/8
    Panca 5x5
    Panca inclinata manubri 3x8/10
    Dip 3xmax.
    Lento avanti 3x10
    Alzate laterali 3x12


    Ma devo fare tutto a buffer (ad esempio potrei avere un cedimento solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie)? O ad esempio nel giorno A faccio lo squat più pesante della panca e il contrario nel giorno C?
    La devo fare ogni settimana A-B-A, e la settimana dopo ancora A-B-A oppure una cosa tipo A-B-A e la settimana dopo B-A-B? Perché dove l'ho trovata si diceva multi per petto e gambe, mono per la schiena..
    Scusate se vi rompo le balle probabilmente con domande banali ma del mondo della forza (soprattutto da sfruttare poi con una scheda di massa) so poco o nulla..
    Ultima modifica di Arte1; 11-05-2013 alle 01:06 AM

  2. #2
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  3. #3
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    Visto che non hai molta esperienza, potresti trarre beneficio da provare qualcosa di preconfezionato piuttosto che inventare. Tieni conto che conoscere i massimali e lavorare senza cedimento e con ampi recuperi è fondamentale.

    Io ti consiglierei un 531 di Wendler, in monofrequenza ma che si può trasformare in multi.

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  4. #4
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    Si è che ultimamente ho fatto tanti lavori preconfezionati (ho fatto il ciclo russo, sheiko e appunto il 531..) allora avevo pensato di cambiare perché mi so annoiando a fare queste cose, non mi piace farle.. Dici di fare comunque un 531?
    Se vuoi ti do il link dove ho trovato questa schede (quella che ho postato era già fatta)

  5. #5
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    Io avevo provato un ibrido 531/Westside, molto divertente. Le sedute Max Effort sono sostituite dalle sedute 531 di tipo classico, mentre le sedute Dynamic Effort sono mantenute. Da qualche parte dovrei aver postato uno schema...

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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Io avevo provato un ibrido 531/Westside, molto divertente. Le sedute Max Effort sono sostituite dalle sedute 531 di tipo classico, mentre le sedute Dynamic Effort sono mantenute. Da qualche parte dovrei aver postato uno schema...

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    Non riesco a trovarlo, sono un danno con la funziona search.
    Non vorrei andarti contro perché dai sempre ottimi consigli ma.. Non mi piacciono questi lavori, mi annoio parecchio.. Preferirei una scheda più semplice, cosa ne pensi di una così? Ho letto che per fare massa e forza si può fare una cosa tipo Spinta pesante/ Tirata leggera etc..

    A1 lunedì: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, braccia pesanti


    Panca piana 5x6 (pesante)
    Dip alle parallele 4x8 (pesante)
    Lat machine 4x6 (leggero)
    Pulley 3x10 (leggero)
    Military press 3x10 (leggero)
    Curl bilanciere 5x5 (pesante)
    French press 5x5 (pesante)




    B1 martedì: Quad pesanti, femorali leggero (anche se senza fare solamente leg ext e leg curl è difficile isolarli..)


    Squat 5x6 (pesante)
    Affondi 3x8 (pesante)
    Leg press 3x8 (pesante)
    Leg extension 3x10 (pesante)
    Leg curl 3x12 (leggero)
    Calf alla pressa: 3x12 (pesante)




    A2 giovedì: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, braccia leggere


    Panca inclinata 3x10 (leggero)
    Croci ai cavi 3x12 (leggero)
    Stacco da terra 5x5 (pesante)
    Trazioni 4xmax (pesante)
    Mlitary press 5x5 (pesante)
    Un altro per le spalle o è troppo?
    Curl panca scott 3x12 (leggero)
    Ext ai cavi 3x12 (leggero)




    B2 sabato: Quad leggeri, femorali pesanti


    Good morning 4x6 (pesante)
    Affondi 3x10 (leggero)
    Glute ham raise serie e reps? (pesante)
    Leg curl 3x10 (pesante)
    Calf alla pressa: 3x12 (pesante)

  7. #7
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    Guarda attacco il pc e vedo di postarla.

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  8. #8
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    Grazie mille!

  9. #9
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    Ecco che ho recuperato dei vecchi post in cui ne abbiamo parlato...

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...west-side.html

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-prossimo.html

    A me vengono queste idee volendo lavorare su 3 sedute.... idee già avute e rielaborate

    Tipo...
    A) Panca DE + squat ME/RE
    B) Stacco DE + panca ME/RE
    c) Squat DE + stacco ME/RE

    Sedute DE: esercizi fondamentali o varianti parziali in cui esprimere la massima accelerazione al carico.

    Sedute ME: esercizi fondamentali o parziali con carichi submassimali.

    Seduta RE: puro ipertrofico lattacido.

    Alcuni esempi... non è WS puro x i motivi che ho già spiegato, ma si ispira un po' al WS x atleti (soliti football player)

    Panca piana
    DE: panca con fermo e concentrica esplosiva, carico mediobasso tipo 65%x8x3, board press (usando dei dischi come spessore), floor press...
    ME: panca o variante di panca a singole submassimali
    RE: dips o press manubri e face pulls (serie voluminose, tipo 4 - 5x8 - 10)

    Stacco da terra
    DE: stacco alla rumena o trap bar o stacco convenzionale esplosivo, carico mediobasso tipo 70%x8x3
    ME: pin pull a carichi sopramassimali, stacco completo a singole submassimali.
    RE: rematori o trazioni e iperestensioni, lavoro sui flessori dell'anca a volume.

    Squat
    DE: box squat sotto il parallelo o goodmorning esplosivi, carico mediobasso
    ME: box squat alto o goodmorning con singole submassimali
    RE: pressa o varianti di squat (front, Zercher...) e glute ham raises a volume.

    Ovviamente x essere fedeli alla linea bisognerebbe ruotare gli esercizi DE... che s0, nella panca alterni piana, inclnata e declinata, nello squat alterni il box alto con il GM, nello stacco i pin pull con gli stacchi completi...

    Boh, io preferisco un lavoro ibrido in cui si lavora sui fondamentali..

    Che dici? Non c'è niente di strano nelle attrezzature richieste, i board coi dischi si possono fare senza problemi no
    Io modificando troppo mi sono strinato... proviamo a rifarlo mantenendo il 531 originale.

    Seduta A: panca DE + squat 531/RE

    Seduta B: stacco DE + panca 531/RE

    Seduta C: stacco 531 + squat DE

    Seduta A
    Panca esplosiva con fermo al petto 8x3x65%
    Floor press oppure panca stretta 6x3x60%

    Squat 531 originale con serie "+"
    Front squat 5x10
    Glute ham raises 5xmax

    Seduta B
    Stacco esplosivo 8x3x70%
    Chin up con elastici o lat machine eslosiva 6x3

    Panca 531
    Dips 5xmax
    Face pulls o rematore al petto 5x10

    Seduta C
    Stacco 531
    Chin up 5xmax
    Leg raises o sit up 5x10

    Goodmorning 8x3
    Box squat 6x3

    Spero di esserti stato d'aiuto
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  10. #10
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    Ecco che ho recuperato dei vecchi post in cui ne abbiamo parlato...

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...west-side.html

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-prossimo.html



    Io modificando troppo mi sono strinato... proviamo a rifarlo mantenendo il 531 originale.

    Seduta A: panca DE + squat 531/RE

    Seduta B: stacco DE + panca 531/RE

    Seduta C: stacco 531 + squat DE

    Seduta A
    Panca esplosiva con fermo al petto 8x3x65%
    Floor press oppure panca stretta 6x3x60%

    Squat 531 originale con serie "+" serie + è quello che all'ultima serie della seduta con il carico indiacato faccio più ripetizioni possibili con il buffer di 1 rep?
    Front squat 5x10
    Glute ham raises 5xmax

    Seduta B
    Stacco esplosivo 8x3x70%
    Chin up con elastici o lat machine eslosiva 6x3 In che senso chin up con elastici? Come posso farli? Chin up sono le trazioni vero?

    Panca 531
    Dips 5xmax
    Face pulls o rematore al petto 5x10

    Seduta C
    Stacco 531
    Chin up 5xmax
    Leg raises o sit up 5x10 sono addominali? Con sovraccarico?

    Goodmorning 8x3
    Box squat 6x3

    Spero di esserti stato d'aiuto
    Moltissimo! Grazie mille
    Alcune domande

  11. #11
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    1) Serie "+": esatto. Io avevo provato un'altra cosa, non ricordo bene presa da dove, in cui dopo l'ultima serie aggiungevo delle singole a salire, fino a superare il 1RM alla terza settimana... non farlo, io mi sono cotto i neuroni, meglio la serie "+".
    2) Eh eh... trazioni facilitate con elastici che ti spingono. Infattibili... se ne riesci a fare un certo numero, puoi farne la metà curando al massimo la velocità. Altrimenti lat machine...
    3) Sono esercizi che allenano l'addome ma anche i flessori dell'anca; in questa filosofia di allenamento viene incoraggiato molto l'allenamento sinergico degli antagonisti, esempi sono le face pulls o i rematori al petto i superset con la panca (posso garantirti che fare la panca in superset con le face pulls al cavo mi ha migliorato infinitamente a livello di esecuzione, adduzione scapolare di acciaio). Nello stacco e nello squat, movimenti che si basano sull'estensione dell'anca, gli antagonisti principali sono appunto i flessori dell'anca, quindi in sintesi ileopsoas e retto femorale. Le alzate di gambe (leg raises) e i sit up allenano sia l'addome che la flessione dell'anca; bisogna saperli fare, il rischio è quello di farsi male alla schiena.
    Un sit up o un leg raise fatto correttamente si esegue fissando la bassa schiena con l'addome in posizione fisiologica, e quindi attivando lo psoas... se si inizia il movimento di flessione senza fissare la schiena, si va in iperlordosi e ci si fa male.
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  12. #12
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    Ok, capito! altre domande.. Nelle sedute DE, devo fare le ripetizioni veloci con ottima tecnica? Ma veloci quanto?
    Inoltre.. Tutte le volte che faccio panca uso il fermo al petto vero? Rematore al petto va bene un T-bar?

    Nella seduta C goodmorning e boxsquat devono essere esplosivi? Perché non vedo squat esplosivo, come invece ho visto stacco e panca nelle altre sedute..
    Il riposo cosa mi consigli di fare nei vari esercizi?

    Grazie mille ancora!
    Ultima modifica di Arte1; 14-05-2013 alle 01:49 AM

  13. #13
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    Il DE è un allenamento che mira alla massima velocità di esecuzione. Quindi % relativamente basse, tecnica precisa, velocità massima (concentrica), eccentrica ovviamente controllata.

    Guarda il fermo prolungato io l'ho usato nella seduta DE; nella 531 no, cioè fermo di 1'' fisiologico, almeno così ho fatto.

    Box squat e GM io li facevo sempre col criterio DE: % relativamente basse, e velocità di esecuzione.

    Il riposo... completo nelle serie 531, fino a 3' nelle sedute impegnative, puoi stare più basso nelle altre, sui 2'.

    Rematore come vuoi... io ormai sono innamorato delle face pulls, provale
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  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Il DE è un allenamento che mira alla massima velocità di esecuzione. Quindi % relativamente basse, tecnica precisa, velocità massima (concentrica), eccentrica ovviamente controllata.

    Guarda il fermo prolungato io l'ho usato nella seduta DE; nella 531 no, cioè fermo di 1'' fisiologico, almeno così ho fatto.

    Cioè? Fermo prolungato? Intendi che nelle sedute DE faccio un fermo di, ad esempio, 2"?

    Box squat e GM io li facevo sempre col criterio DE: % relativamente basse, e velocità di esecuzione.

    Li faccio con le stesse percentuali dello squat nel DE?

    Il riposo... completo nelle serie 531, fino a 3' nelle sedute impegnative, puoi stare più basso nelle altre, sui 2'.

    Rematore come vuoi... io ormai sono innamorato delle face pulls, provale

  15. #15
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    La progressione
    Ecco le percentuali su cui lavorare:
    SETTIMANA 1
    65%x5 – 75%x5 – 85%x5+
    SETTIMANA 2
    70%x3 – 80%x3 – 90%x3+
    SETTIMANA 3
    75%x5 – 85%x3 – 95%x1+
    SETTIMANA 4 (scarico)
    40%x5 – 50%x5 – 60%x5

    Sono queste per il 531, vero? Ma ogni seduta è un 3x5? 1 serie al 65% da 5 reps, una uguale ma con il 75% e con l'85% la +.. E le percentuali si riferiscono al 90% del vero massimale.. Giusto?

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