Tutto Jim Wendler

[Wildcat]

Ultimamente ho cambiato approccio all'allenamento: sono passato dall'heavy duty alla Yates a un sistema ispirato al crossfit, poiché ho deciso di guardare più alla performance che alla pura estetica, quindi ok la massa e la definizione, ma soprattutto forza, resistenza... insomma, performance vere.

L'approccio al crossfit (da autodidatta, qui non ci sono centri dedicati nel raggio di 120 km) mi ha portato a conoscere il sistema 5-3-1 di Jim Wendler, che è un sistema non specialistico dedicato allo sviluppo della forza.

Per non specialistico intendo non direttamente nato per il powerlifter, ma semplicemente per chi vuole aumentare la propria forza fisica.

Il sistema si basa su mesocicli di 4 settimane, divisi in microcicli settimanali: 3 settimane di carico con progressione sulle alzate fondamentali (military, panca, squat e stacco), ed è molto popolare negli USA, dove la ricerca del miglioramento della forza fisica, afinalistico, è molto sentito dagli atleti e dagli sportivi in generale, e dove Jim Wendler ha un forte seguito commerciale.

Col tempo, oltre al metodo base (che io reputo adatto a un culturista che stalla e vuole dare una scossa al progresso dei carichi nelle grandi alzate) sono nate le versioni per il powerlifter e per il giocatore di football.

E' uno schema abbastanza versatile, una volta impostati i massimali e tirate giù le percentuali si può lavorare per moolto tempo.

Tutto questo per dirvi che se siete interessati, potete contattarmi via MP per avere un po' di materiale le risorse del web sono infinite... materiale ovviamente in lingua originale.

[Anto Bush]

Mi rivolgo a te wildcat e ovviamente a chiunque abbia provato quest'allenamento, io ho appena finito il primo ciclo con questo tipo di allenamento, e ho riscontrato un miglioramento generale in panca e stacco, ma un aumento davvero significativo di squat e military (chiundendo l'ultima serie della settimana con 10 ripetizioni in entrambi gli esercizi)..
Mi chiedevo: Con l'avvento del nuovo ciclo e conseguente aumento di carichi (5 per i big e 2 per i "piccoli") sarebbe opportuno tener presente di questi miglioramenti per aumentare un pochino in più, oppure è meglio mantenersi come da programma con la progressione consigliata?

[Wildcat]

No fai come indicato, ma usa l'accortezza di scaricare dopo 2 cicli da 3 settimane invece che ogni 3. Se alla sesta settimana noti miglioramenti esagerati, allora ritesta i massimali.

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[Anto Bush]

Grazie mille per il suggerimento!

[Richi]

Scusa se riuppo un post "datato",ma volevo farti una domanda: io eseguo la scheda cosi
A: squat 531 + stacco 5x10x50%
B: panca 531 + military 5x10x50%
C: stacco 531 + squat 5x10x50%
D: military 531 + panca 5x10x50%

Una volta mi consigliasti il 10x5 anzichè il 5x10. Mi potresti ridire la percentuale da usare nel 10x5 e la differenza che c'è rispetto ad un 5x10? Grazie

[Wildcat]

Puoi fare un 10x5x70% con massimo 90" di recupero. La differenza è che lavorando a serie più brevi riesco a prestare maggior attenzione all'esecuzione e a lavorare lontano dalla fatica.
Mi raccomando nello stacco ogni ripetizione appoggia e settat come se fosse una singola.

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[pironman]

premetto che non l'ho mai provato, ma sono andato a vedere lo schema del programma, e mi sembra un pò poco!
cioè alla fine ogni allenamento fai solo 3 serie a carico crescente, per i miei standard è decisamente poco, non è sottoallenante?

[Wildcat]

Non è un sistema specialistico. Sul 531 si può lavorare di fantasia.
Senza andarsi a comprare l'ebook più recente... solo usando il proprio cervello: onde più backoff.
La progressione del giorno ripetuta 2/3 volte come un'onda, e il 10x5 ...

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[Richi]

Puoi fare un 10x5x70% con massimo 90" di recupero. La differenza è che lavorando a serie più brevi riesco a prestare maggior attenzione all'esecuzione e a lavorare lontano dalla fatica.
Mi raccomando nello stacco ogni ripetizione appoggia e settat come se fosse una singola.

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Io faccio 3 onde nel big e vorrei provare a fare questo programma 6 giorni su 7.

@Wild: 70% riferito al 90%? Nello stacco alla fine della ripetizione devo anche togliere le mani e rifare l'impugnatura? Cosa sarebbe onda + backoff?

[Wildcat]

Si 70 del 90. Onde e backoff è simile a quello che fai tu... Tipo.onda 5x570 un giorno e 10x570 un.altro giorno

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[Richi]

Ok grazie mille. Potresti aiutarmi con la scheda?

A
Squat 531
Stacco 10x5
Addome

B
Panca 531
Military 10x5
Rematore 10x5
Curl 4x15-20 recupero 1"

C
Stacco 531
Squat 10x5
Addome

D
Military 531
Panca 10x5
Dips 5x max

Aggiungo 1 altro esercizio nel giorno D, panca stretta o distensioni sopra la testa?(ho paura di arrivare con i tricipiti abbastanza affaticati dopo le dips)
Per il rematore va bene il 10x5 o cosa mi consigli?

[pironman]

Non è un sistema specialistico. Sul 531 si può lavorare di fantasia.
Senza andarsi a comprare l'ebook più recente... solo usando il proprio cervello: onde più backoff.
La progressione del giorno ripetuta 2/3 volte come un'onda, e il 10x5 ...

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a ok, così facendo però si va a snaturare il programma originale e diventa un normale allenamento a onde

[Wildcat]

Si e no, nel senso che negli anni Wendler ha implementato le variazioni fino ad arrivare quasi a renderlo non riconoscibile incluse onde.

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[Richi]

Se volessi inserire il rematore,quante serie e quante ripetizioni fare?