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Discussione: Allenamento per testare un massimale...

  1. #1
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    Predefinito Allenamento per testare un massimale...

    Ho appena concluso un ciclo di allenamento che prevedeva 5 squat, 5 panche e due stacchi a settimana...le percentuali circa di carico erano massimo al 75% e tutte le ripetizioni erano con fermo e, esplosive al massimo. Oggi ho provato a testare il massimale in panca ma, mi sentivo veramente impotente...gia con 105 facevo fatica e i 115 li ho lasciati giu. i 115 li avevo chiusi tranquillamente questa estate essendo anche fuori forma e ieri ho fatto solo complementari un po a caso e qualche serie di trazioni ma nulla di che...oggi ero pronto e caricato al massimo ma, niente...la domanda era...cosa dovrei fare per abiturami a "pesi pesanti!"? Che tipo di allenamento mi suggerite di fare ad alte percentuali per prepararmi efficaciemente a testare dei massimali? grazie in anticipo

  2. #2
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    ciao socio
    ci sono diversi approcci utilizzabili anche in base al tempo che sei disposto a dedicare al ciclo pre-test.

    in linea di massima direi che per esprimere un buon 100% dovresti toccare ripetutamente carichi non inferiori all'80% (soprattutto su squat e panca) e possibilmente avere dei picchi all'85-90% di tanto in tanto.

    potresti usare un approccio simili-sheiko con 3 sedute per squat\panca (1-2 per stacco) di cui 2 all'80% (o 80 e 75%) e una con qualche picco, esempio:

    seduta 1:
    Squat:
    wk 1: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x3x80%
    wk 2: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x2x85%, 1x3x80%
    wk 3: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x1x90%, 1x3x80%
    wk 4 (stessa progressione con test)

    Panca:
    1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x2x80%

    seduta 2
    Panca:
    wk 1: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x3x80%
    wk 2: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x2x85%, 1x3x80%
    wk 3: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x1x90%, 1x3x80%
    wk 4 (stessa progressione con test)

    squat:
    1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x2x80%

    seduta 3:
    Panca:
    1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x2x80%

    Stacco:
    wk 1: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x3x80%
    wk 2: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x2x85%, 1x3x80%
    wk 3: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x1x90%, 1x3x80%
    wk 4 (stessa progressione con test)

    lo stesso canovaccio, tenendo fisse le sedute "feeder" potrebbe utilizzare un sistema + ignorante nelle progressioni:
    wk 1: MAV5 + 3-5x3 (o 5RM + qualche serie di backoff)
    wk 2: MAV3 + 3-5x3 (o 3RM + qualche serie di backoff)
    wk 3: test

    altra opzione:
    wk 1: 10 x 1 @80% (o ladder con lo stesso peso totalizzando almeno 10 reps totali)
    wk 2: 7-8x1 @85% (o ladder con lo stesso peso totalizzando almeno 8 reps totali)
    wk 3: 3-4x1 @90%
    wk 4: test

  3. #3
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    Predefinito

    grazie per la risp somo! ho visto la tua foto su smartlifting dove discutevi la tesi! fra un po la giacca esplodeva a livello dei pettorali! gruos! complimenti per tutto veramente!

    cmq sapevo che mi ci sarebbe voluto un mesetto per orientare il lavoro su alte percentuali...il programma che mi sono fatto l'ho seguito con successo apparte un dolore al ginocchio che spero sia passato..oggi provo! cmq ho scoperto che riesco a reggere senza problemi un multifrequenza del genere e non ho avuto nessun problema nell'utilizzare le gambe ogni giorno. Ora voglio provare un allenamento trovato in questo forum tempo fa di Ravil Kazakov..sarebbe uno sheiko con una frequenza altissima...del tipo 10 x week di panca! ormai mi son preso e voglio proprio vedere se riesco a reggere qualcosa di estremo, per lo meno per me...! grazie ancora per la risposta articolata! adesso mi copio e mi salvo tutto e utilizzerò questo schema finito il prossimo programma!

  4. #4
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    ahah socio! grazie, di tutto (ma quale gruos!!)

    anche io sto sperimentando un'alta frequenza (5xWeek di cui 3 squat, 3 panche, 2 sedute con esercizi simil-OL nei quali includo lo stacco)
    il segreto credo stia nel creare un adattamento progressivo e nella modulazione dello stress totale.

    buon allenamento

  5. #5
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    sisi guardo sempre il tuo diario! grazie per le dritte...se nn ci fossi tu andrei proprio allo sbaraglio più completo. grazie mille per tutto

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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