Ciao ragazzi sono al secondo mese di forza e sto eseguendo il ciclo russo con risultati entusiasmanti. Per questo secondo mese vorrei adottare questa scheda che prevede 3 split suddivisi in modo tale d'avere in ordine d'intensità:
(A) panca, stacco e squat; complementari --> dorso (pesante) e tricipiti.
(B) stacco, squat e panca; complementari --> spalle (pesante) e bicipiti
(C) squat, panca e stacco; complementari --> spalle e dorso (leggere)

Per quanto riguarda le progressioni per i fondamentali, li ho presi dal ciclo russo:
6x3 6x4 6x5 6x6 80% r.2'-4' (primo mese)
5x5 85% r.4'
4x4 90% r.4'
3x3 95% r.4'
2x2 100% r.4'

Per quanto riguarda le ripetizioni per i complementari, utilizzo:
Per i fondamentali pesanti 4x6 r.2'-3'
Per i fondamentali leggeri 2x12 r.60''
Per bicipiti e tricipiti 3x10 r.90''-120''
...tutti i complementari variano ogni 2/3 settimane

Passiamo alla scheda:

(A) Panca progressione
Stacco (70%) 4x8 r.120''
Leg curl + leg extension 2x12 r.60''
Lat machine 4x6 r.120''
Panca a presa stretta 3x10 r.120''

(B) Stacco progressione
Squat (70%) 4x8 r.120''
Croci su inclinata + croci su declinata 2x12 r.60''
Lento dietro 4x6 r.120''
Curl con la sbarra dritta 3x10 r.120''

(C) Squat progressione
Panca (70%) 4x8 r.120''
Good morning + qualsiasi esercizio a corpo libero per i lombari 2x12 r.60''
Alzate laterali da seduti 3x10 r.90''
Pulley 3x10 r.90''

Che ne dite??? datemi qualke opinione pleeease =D