Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: nuova scheda forza

  1. #1
    Data Registrazione
    Oct 2011
    Messaggi
    14

    Predefinito nuova scheda forza

    ciao a tutti ragazzi...vado in palestra da circa un anno e mezzo ( altezza 1,74 x 69 kg )dopo 3 mesi di definizione avrei intenzione di iniziare da lunedì questa scheda, buttata giù dopo aver letto i vari threads in nota e le varie discussioni,per incrementare la forza e perchè no mettere su anche un pò di massa


    Split A
    Squat
    Trazioni supine
    Lento avanti
    Shrug

    Split B
    Panca
    dips
    rematore
    Crunch

    Split C
    Stacco
    Trazioni supine
    Lento avanti
    Shrug

    I settimana
    5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
    II Settimana
    6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
    III settimana
    6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
    IV settimana
    4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
    V settimana
    5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

    La scheda ha come esercizi target lento avanti e trazioni in quanto lo scorso inverno in massa ho avuto problemi ad aumentare i carichi su questi gruppi muscolari .
    secondo voi è buona come progressione ? sarebbe buona cosa inserire qualche esercizio complementare ( es curl bilanciere, affondi, alzate laterali, croci ) in modo da aver maggior ipertrofia ? considerate che voglio seguire questo periodo di forza in un ottica da bb e non da power lifting .. sono ben accetti consigli e modifiche ..grazie a chi vorrà aiutarmi

  2. #2
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,508

    Predefinito

    copio-incollo i commenti che avevo postato nell'altro thread
    la progressione va benissimo ma la "forza" dipende soprattutto dalla tua capacità di coordinare le unità motoria nel movimento specifico quindi:
    - è soprattutto una questione di tecnica
    - ogni movimento TARGET (e non "muscoli") dovrebbe essere allenato con maggiore frequenza, diciamo almeno 2 volte a settimana.

    il tuo programma ha una predominanza di lento avanti e trazioni supine, sono i tuoi movimenti target?
    in linea di massima alleni i muscoli di spinta 3 volte a settimana (lento\panca\lento) mentre la catena cinetica posteriore è allenata 2 volte e con volume ridotto in proporzione.
    inoltre lo squat è un movimento complesso e richiede + pratica per essere memorizzato e perfezionato
    quali sono gli schemi che vuoi usare negli esercizi secondari? o hai in mente di utilizzare quella progressioen su tutti gli esercizi della scheda? (spero di no)

    le progressioni andrebbero usate solo su esercizi principali, non ha senso usare la stessa progressione a % sull'ultimo esercizio della seduta
    che eseguirai da stanco (e quindi la performance sarà chiaramente deteriorata, così come la tecnica esecutiva).

    inoltre non è ottimale distribuire gli sforzi su TUTTI gli esercizi, devi dare delle priorità se vuoi vedere dei risultati chiari.
    ------------------------------------------------------------
    COMMENTO ATTUALE:
    quando imposti un programma per la forza devi stabilire dei movimenti su cui vuoi concentrare i progressi, su questi utilizzerai delle progressioni.

    A meno che non si tratti di un programma di specializzazione per una determinata catena cinetica (es. aumentare la forza nei soli movimenti di estensione del gomito e quindi tricipiti o flessione del gomito e quindi bicipiti, ma potrei farti altri esempi), selezioni almeno 1 esercizio per Catena cinetica multiarticolare
    - 1 movimento di spinta (orizzontale o verticale)
    - 1 movimento di tirata (orizzontale o vericale)
    - 1 movimento per la catena cinetica posteriore (accosciata, esercizi di estensione dell'anca come lo stacco da terra)

    in questo modo crei un adattamento ai carichi omogeneo in tutto l'organismo, pur selezionando delle priorità.

    nel tuo caso hai scelto
    - lento avanti come movimento di spinta verticale
    - trazioni come movimento di tirata verticale
    - manca un movimento per la catena cinetica posteriore.

    una volta settati i movimenti target devi impostare i complementari che "completano" il lavoro dei base, in parte supportandolo (ad esempio esercizi per le spalle, già coinvolte nel lento avanti), in parte bilanciando gli eventuali squilibri o carenze di stimolo (ad esempio esercizi di spinta orizzontale per non perdere massa e forza nei movimenti che allenano i muscoli pettorali)
    gli schemi nei complementari possono essere + semplici e in genere non dovrebbero essere troppo "neurali" cioè basati sulle basse ripetizioni e alte % di carico ma + metabolici
    non vorrei semplificare troppo ma diciamo che le classiche 8-12 ripetizioni vanno bene (in alcuni esercizi puoi usare range ridotti abbassando i recuperi o maggiori se il movimento è molto semplice e ha come scopo quello di prevenire infortuni come negli esercizi per la cuffia o nel push down ai cavi)

    questo per darti un'idea.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 06-10-2011 alle 03:43 PM

  3. #3
    Data Registrazione
    Oct 2011
    Messaggi
    14

    Predefinito

    scusami somoja ma mi sto un pò ingarbugliando le idee ..
    quando dici manca un esercizio per la catena cinetica posteriore intendi dire nella split b ? perche in A E C ci sono rispettivamente squat e stacco !
    Per quanto riguarda i complementari per farti un esempio potrei fare: squat con la percentuali di carico e progressioni impostate e come complementare gli affondi in 3x 8/10 ?, oppure un altro esempio : panca piana e come complementare croci in 3x10 ?
    siccome è la prima volta che intendo seguire un allenamento più mirato verso la forza e ho ancora le idee confuso mi faresti un grande favore se affianco alla scheda da me postate mi scrivessi le correzioni e quindi eventualmente tue modifiche .. sempre se non ti scoccia

  4. #4
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,508

    Predefinito

    mantengo la tua struttura e apporto delle modifiche.
    nessun programma DEVE essere perfetto, i risultati arrivano anche con le imperfezioni e in ogni caso il processo di apprendimento (in questo caso riferito al nostro organismo) passa necessariamente attraverso prove ed errori

    Split A
    Squat: progressione
    Trazioni supine: seduta di supporto (5x5x70% o 5x3x80%)
    Panca: 5x5 (carico fisso)
    Shrug: 3x15-20
    opzionale (se sei relativamente fresco): curl manubri 3-5x10

    Split B
    Lento avanti: progressione
    Squat: seduta di supporto (5x5x70% o 5x3x80%)
    se ti sembra troppo pesante fai 5x5x60-65%
    dips: 5x10
    rematore: 5x10
    opzionale: tricipiti ai cavi (leggeri) 3x20
    opzionale: Crunch: 3x20 (l'addome è pesantemente coinvolto in quasi tutti gli esercizi che hai scelto)


    Split C
    Trazioni supine: progressione
    Stacco: 5x5 (carico fisso)
    Lento avanti: seduta di supporto (5x5x70%)
    Shrug: 3x15-20
    opzionale: alzate laterali: 3-5x10

    - ho posto ogni esercizio target come 1° della seduta una volta a settimana.
    in questa seduta "da fresco" potrai svolgere la progressione.
    - ogni esercizio target presenta una seduta di "richiamo" senza progressione che serve per mantenere l'adattamento muscolare e per ricordare al tuo sistema nervoso (elemento indispensabile nei progressi di forza) come deve utilizzare muscoli\articolazioni per eseguire quel dato movimento.

    - gli esercizi complementari + importanti (quelli "tosti") sono allenati in 5x5 e contribuiscono ai progressi di forza generali
    inoltre saranno indispensabili in una fase successiva perchè ad esempio uno stacco da terra poderoso ti aiuterà ad ottenere una schiena rocciosa e una panca piana potente costruirà il 90% della massa dei tuoi pettorali.

    - gli altri complementari "secondari" sono allenati con schemi culturistici
    puoi andare a cedimento ma con moderazione, sono esercizi di completamento, non devono consumare energie preziose fondamentali per il recupero dei movimenti principali
    quindi mi limiterei ad un cedimento "moderato"
    naturalmente ZERO tecniche di intensità (stripping e soprattutto forzate, ogni movimento deve essere eseguito con la tua forza, non con quella dello spotter).

    in questo modo ho ottenuto 3 fullbody piuttosto equilibrate come fatica generale

    p.s. secondo me se ripeti il ciclo 2 volte (10 settimane totali) i benefici in termini di massa e forza sarano decisamente superiori anche perchè migliorerai i carichi in quasi tutti gli esercizi (o forse in tutti)

  5. #5
    Data Registrazione
    Oct 2011
    Messaggi
    14

    Predefinito

    adesso si che mi hai chiarito le idee ti ringrazio dell'attenzione prestatami sei gentilissimo ..
    ah un ultima cosa che sembra una stupidaggine ma per un neofita come me è ancora poco chiara : ma ogni settimana devo ricalcolare il massimale e adattarlo alla progressione della scheda visto che in un periodo di forza dovrebbe alzarsi progressivamente ? o devo utilizzare come riferimento sempre il massimale che calcolerò la prima settimana ? scusa la mia ignoranza
    inoltre avevo un dubbio .. nella split B al posto delle dips alle parallele posso fare anche la panca piana presa stretta ??
    Ultima modifica di ANDR92; 06-10-2011 alle 08:22 PM

  6. #6
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,508

    Predefinito

    ciao andr, per me è un piacere ma devi anche capire che io ti ho consigliato senza conoscere il tuo livello attuale quindi non è da escludersi che questo programmino sia troppo "avanzato" per te
    ho visto che volevi usare una progressione anche con basse ripetizioni e ho cercato di impostarla al meglio (secondo le mie logiche) ma ricordati che se non c'è un lavoro di ricerca dell'esecuzione quasi maniacale i risultati saranno sempre mediocri e rischierai di infortunarti.

    per quanto riguarda la domanda1:
    sarebbe assurdo! dovresti testare un massimale ogni settimana e non ha senso anche perchè sarebbe uno stress eccessivo.
    testa i massimali PRIMA del ciclo di allenamento oppure ricavali in base ai tuoi carichi su 3\5 ripetizioni (3 ripetizioni si effettuano con un carico intorno al 90%, 5 ripetizioni con un carico intorno all'80-85%)

    domanda2:
    naturalmente si, ma una volta che hai scelto un esercizio tienilo almeno 3 settimane, altrimenti crei solo confusione e non capisci se e quanto stai migliorando.

  7. #7
    Data Registrazione
    Oct 2011
    Messaggi
    14

    Predefinito

    ok capito tutto grazie di avere risposto esaustivamente a tutte le mie domande .. ti terrò informato su eventuali progressi

Discussioni Simili

  1. Nuova scheda massaCiao a tutti, Posto la mia nuova scheda. Io sono alto 191 per 78 kg
    Di Diego Diè nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 11-03-2013, 01:10 AM
  2. Forza forza forza
    Di amoilferro nel forum Strength's Related
    Risposte: 28
    Ultimo Messaggio: 02-03-2010, 11:15 AM
  3. forza forza forza
    Di cioccorollo nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 30-09-2008, 01:28 AM
  4. Forza Forza E Forza!!!!!!
    Di lento89 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 30-04-2008, 09:07 PM
  5. scheda nuova nuova per massa-il ritorno
    Di nightrain nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 10-12-2007, 11:42 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home