ciao a tutti ragazzi...vado in palestra da circa un anno e mezzo ( altezza 1,74 x 69 kg )dopo 3 mesi di definizione avrei intenzione di iniziare da lunedì questa scheda, buttata giù dopo aver letto i vari threads in nota e le varie discussioni,per incrementare la forza e perchè no mettere su anche un pò di massa
Split A
Squat
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug
Split B
Panca
dips
rematore
Crunch
Split C
Stacco
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).
La scheda ha come esercizi target lento avanti e trazioni in quanto lo scorso inverno in massa ho avuto problemi ad aumentare i carichi su questi gruppi muscolari .
secondo voi è buona come progressione ? sarebbe buona cosa inserire qualche esercizio complementare ( es curl bilanciere, affondi, alzate laterali, croci ) in modo da aver maggior ipertrofia ? considerate che voglio seguire questo periodo di forza in un ottica da bb e non da power lifting .. sono ben accetti consigli e modifiche ..grazie a chi vorrà aiutarmi
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