Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: allenamento forza

  1. #1
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    Predefinito allenamento forza

    - allenamento forza -
    ciao a tutti!!
    dopo 8 mesi di massa con risultati discreti, parlando con il mio istruttore abbiamo pensato di fare un periodo di forza di 4 settimane.
    Adesso chiedo a voi se gli allenamenti impostati nel modo seguente sono efficaci per l'obiettivo "FORZA" posto in partenza!

    ALLENAMENTO A: REC. 3 MIN.

    Panca piana: 1° settimana:---15/6/3/3/3/3 ---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    *2+1 = 2 normali, e una dopo una pausa di 15 sec dalle ultime 2;
    **1+1+1= 1 pausa 15 sec, 1 pausa 15 sec, 1 pausa 15 sec;
    ***1+1+negativa= 1 pausa 15 sec, 1 pausa 15 sec, 1 con aiuto;

    Pullover : 1° settimana: --- 4 x 10 ---
    2° settimana: --- 4 x 10 ---
    3° settimana: --- 4 x 10 ---
    4° settimana: --- 4 x 10 ---

    Curl bilancere: 1° settimana:---15/6/3/3/3/3 ---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    ALLENAMENTO B: REC. 3 MIN.

    Trazioni sbarra: 1° settimana:---8/6/3/3/3/3 ---
    2° settimana:---8/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---8/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---8/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    T. bar. : 1° settimana:---15/6/3/3/3/3 ---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    Lento avanti: 1° settimana:---15/6/3/3/3/3 ---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    ALLENAMENTO C: REC. 3 MIN.

    Squat: 1° settimana:---15/6/3/3/3/3 ---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    Stacchi: 1° settimana:---15/6/3/3/3/3 ---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    Parallele: 1° settimana:---15/6/3/3/3/3 ---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    tale allenamento già l'ho svolto la prima settimana e quindi vado per la seconda.
    DITEMI SE PUò ANDARE BENE E COSA O COME LO POSSO MODIFICARE.

    grazie in anticipo buon weekend.

  2. #2
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    Predefinito

    dovresti lavorare a buffer innanzitutto...e poi hai omesso le percentuali di carico..messo cosi è un'accozzaglia di numeri senza offesa...che percentuali usi???i tuoi massimali??

  3. #3
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    Predefinito

    ok sciopatico. ti dirò le percentuali che ho usato al momento, in questa prima settimana, considerando che le ultime quattro da tre le faccio quasi a cedimento.

    età 25, peso 79 kg, H= 1.72 m.


    ALLENAMENTO A: REC. 3 MIN.

    Panca piana: 1° settimana:---15 = (55%)/6(85%)/3/3/3/3 (95%)---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    *2+1 = 2 normali, e una dopo una pausa di 15 sec dalle ultime 2;
    **1+1+1= 1 pausa 15 sec, 1 pausa 15 sec, 1 pausa 15 sec;
    ***1+1+negativa= 1 pausa 15 sec, 1 pausa 15 sec, 1 con aiuto;

    Pullover : 1° settimana: --- 4 x 10 (90%)---
    2° settimana: --- 4 x 10 ---
    3° settimana: --- 4 x 10 ---
    4° settimana: --- 4 x 10 ---

    Curl bilancere: 1° settimana:---15 (65%)/6(80%)/3/3/3/3 (95%)---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    ALLENAMENTO B: REC. 3 MIN.

    Trazioni sbarra: 1° settimana:---8(60%)/6(80%)/3/3/3/3 (95%)---
    2° settimana:---8/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---8/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---8/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    T. bar. : 1° settimana:---15(60%)/6(85%)/3/3/3/3 (95%)---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    Lento avanti: 1° settimana:---15(60%)/6(80%)/3/3/3/3 (95%)---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    ALLENAMENTO C: REC. 3 MIN.

    Squat: 1° settimana:---15(55%)/6(80%)/3/3/3/3 (95%)---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    Stacchi: 1° settimana:---15(60%)/6(80%)/3/3/3/3 (95%)---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

    Parallele: 1° settimana:---15(60%)/6(80%)/3/3/3/3 (95%)---
    2° settimana:---15/6/3/3/3/*2+1/*2+1 ---
    3° settimana:---15/6/3/3/3/**1+1+1 ---
    4° settimana:---15/6/3/3/3/***1+1+negativa ---

  4. #4
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    non capisco cosa servano 15 rip con il 60%...per un allenamento per la forza lo vedo controproducente sopratutto se fatto all'inizio... la forza con il cedimento non va a braccietto...per come la penso io bruci l'snc, sopratutto lavorando costantemente a carichi submassimali...3 rip ci possono stare all'85 ma sicuramente no al 95...hai mai provato un bill star o un ciclo russo???se è un tuo primo approccio alla forza ti consiglio sempre di usare metodi chiari e funzionali...testati e sicuramente validi..poi se vuoi tenere questo schema per provarlo tienilo pure...!!magari funziona

  5. #5
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    ma diciamo che già la split di per sè non ha molto senso

  6. #6
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    e oltre a questo dovrebbe esserci un minimo di multifrequenza...questa non è nè una scheda di forza nè una di massa....poi la gente si lamenta dicendo che è inutile fare forza PER UN BODYBUILDER!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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