Originariamente Scritto da
°°sOmOja°°
non male!
per la progressione dipende da ciò che ti piace e dalla tua efficienza, io ti posso dare delle idee
ad ogni modo non è obbligatorio che la progressione sia stremante, l'allenamento è uno stimolo, non un massacro
ti faccio un esempio di progressione con una piccola fase di accumulo (che ti porta a lavorare nel range + proficuo per lo sviluppo di massa e forza, cioè l'80%)
squat:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x4x80%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x5x80%
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 4x2x85%
5°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 1x2x85%, 3x1x90%
6°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x1x100%, test
7°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80% (o 75%)
il carico va sempre accelerato al massimo
i pesi da utilizzare sono un riferimento, è possibile arrotondare per eccesso o per difetto e eventualmente ritoccare il peso se ti sembra troppo pesante o troppo leggero
non esagerare con gli aumenti di carico nelle singole sedute perchè la frequenza è trisettimanale e il volume è alto.
se dovessi sentire di non aver recuperato da una seduta all'altra abbassa in modo deciso i carichi degli esercizi secondari e supplementari (e il carico della seduta taper es. 5x3x70%)
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