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Discussione: Bill Starr in 4 Split...è possibile???

  1. #1
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    Predefinito Bill Starr in 4 Split...è possibile???

    Ciao gente...
    com titolo vorrei sapere se è possibile strutturare il programma bill starr in 4split!
    io mi alleno a giorni alterni e nn faccio mai 2gg di stop; mantenendo qst frequenza di allenamento è possibile allenarmi con una scheda bill starr??? e se si, come potrei strutturarla?
    mi rivolgo agli esperti della forza...se avete qualche dritta fatevi sotto! TANX

  2. #2
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    ciao
    si può fare tutto
    tu come struttureresti l'allenamento?

  3. #3
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    mi sembra che esista anche una versione del bill starr in 4 giorni...il quarto è dedicato alle braccia e alle spalle...
    IO NON TREMO

  4. #4
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    cavolo...qst versione non l'ho mai trovata nei vari forum!!!anzi, avevo letto solo i post in cui era esplicitamente scritto di riposare 2gg consecutivi!
    la mia difficoltà è proprio nell'organizzarla, xkè fin ora mi sono sempre allenato con schede di tipo weideriano, ed è da pochissimo (2mesi) ke ho cominciato un'approccio in multifrequenza e mi sono orientato verso un allenamento volto su migliorare i big!!!

  5. #5
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    Felice

    comunque il prog. ke avevo in mente è quello classico bill starr, trovato girando 1pò nei forum! dato ke sono nuovo all'approccio forza nell'allenamento, mi chiedevo se il volume fosse adeguato o se si dovrebbe aggiungere qualcosa, ank xkè i miei obbiettivi sono sviluppare forza, tecnca sui big ma ank massa muscolare!
    di seguito riporto la scheda...attendo pareri da voi esperti

    lunedì:

    Squat
    Panca
    Rematore

    assistenza:
    addome+ iperestensioni

    mercoledì:

    Squat
    Military press
    Stacco
    assistenza:
    Addome

    venerdì:

    Squat
    Panca
    Rematore

    assistenza:
    3 Sets di Dips x 5-8 reps
    3 Sets di bicipiti bilancere x 8 reps
    3 Sets di tricipiti al cavo x 8 reps

  6. #6
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    Eh bè la scheda è quella ultra collaudata, come imposteresti il 4° giorno?

  7. #7
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    il IV giorno io farei:
    girate, panca o variante, dips, un piccolo extra per le braccia (smagrendo il venerdi dai complementari)
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  8. #8
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    mmmhhh...il IV gg non saprei appunto come impostarlo e xciò chiedevo aiuto! tra l'altro vorrei sapere se come volume fosse sufficiente...

  9. #9
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    il volume potrebbe essere piu che suff anche nel caso di 3 allenamenti a settimana
    se tu sei alla ricerca di un quarto giorno è perche o hai esigenze particolari (ad esempio in settimana sei tiratissimo con i tempi) o perche ti sembra poco il volume che andresti ad esprimere con questo allenamento
    per il giorno extra ho scritto cosa farei io, al limite si potrebbe fare un secondo stacco al posto delle girate
    come impostarlo? senza star li a fare i conti troppo fini seguirei le linee guida dell'allenamento
    magari arrotondando piu verso il basso i kg
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  10. #10
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    Il volume così com'è va benissimo, ti parlo per esperienza dato che l'ho seguito per 6 settimane, e se dovessi rifarlo sicuramente il rematore lo farei coi manubri e non col bilanciere (magari è una cosa mia, non so, ma le ultime settimane avevo davvero la schiena affatticata, magari con un pò di stretching e di deaffaticamento è meglio ma io non l'ho fatto ).

    Il 4° giorno ci metterei sicuramente lo stacco e la panca (o una variante) e qualche complementare impostando il tutto come il giorno leggero per non esagerare troppo.

  11. #11
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    io rimaneggerei un po il tutto....tenendo lo schema base io farei lunedi assisenza dorso con un po di trazioni che non guastano mai. Il venerdi assistenza gambe con un bel GM e il quarto giorno una roba del tipo

    panca alta
    curl bicipifti
    french press
    push down
    alzate laterali/alzate 90


    ecambierei l'assistenza e il 4 giornio magari ogni 2 settimane...
    IO NON TREMO

  12. #12
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    visto che ognuno dice la sua mi ci metto pure io

    mi sembra di capire che tu non voglia allenarti
    lun - mer - ven - sab
    ma piuttosto on\off\on\off

    in quest'ottica io redistribuirei semplicemente il lavoro in modo tale da non associare stacco e squat

    Seduta 1:

    Squat
    Panca
    Rematore

    assistenza:
    addome+ iperestensioni

    seduta 2:

    Military press
    stacco

    assistenza:
    trazioni o lat machine
    Addome

    seduta 3:

    Panca
    squat
    Rematore

    assistenza:
    3 Sets di Dips x 5-8 reps
    3 Sets di bicipiti bilancere x 8 reps
    3 Sets di tricipiti al cavo x 8 reps

    seduta 4:
    stacco
    military press o inclinata bilancere
    lat machine o trazioni

    sarà banale ma ti consente di allenare con una certa freschezza le 4 alzate che hai scelto come target
    cercherei di non forzare troppo sullo stacco (solo una seduta su 2 o 1 seduta su 3) e, come è stato giustamente detto, occhio al rematore con bilancere, sicuramente effiace ma molto impegnativo per la catena cinetica posteriore.

  13. #13
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    somoja bella l'idea, hai centrato l'on/off/on/off è esattamente quello che intendevo!
    ma x queanto riguarda la progressione ank nella 4° seduta applico la bill starr del programma giusto???cioè mi comporto esattamente come i giorni precedenti se non ho capito male...
    cmq la tua idea mi piace, e ok sono d'accordo sul non forzare lo stacco ed evitare il rematore bil.
    una cosa così la vedrei bene all'interno del programma...senza alterarne la natura!!! poi non so se invece sarebbe meglio impostare un giorno a bassa intenstà visto ke nel prog originale addirittura dice di fare 2gg consecutivi di stop...xò a me personalmente piace molto di + il tuo split!

  14. #14
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    secondo me non esistono programmi perfetti, quindi tanto vale provare come ti piace di +
    al posto del rematore (o alternato ad esso) puoi fare rematore con manubrio o pulley (molto efficace sui dorsali e poco stressante per la zona lombare)

    onestamente credo che i 2 giorni di riposo del weekend siano solo una convenzione data dall'invenzione della "settimana"
    valuta tu se un giorno di riposo tra le sedute è sufficiente per consentirti un buon recupero

    tra l'altro anche le capacità di recupero sono abilità allenabili, quindi dopo 6-8 settimane potresti tollerare anche frequenze maggiori (conosco atleti che si allenano 6 giorni a settimana)

  15. #15
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    interessante...l'allenabilità del recupero è un argomento da approfondire! poi certo, lo so ke molti prog. sono basati sulla sett, ma perfortuna io ho la possibilità di ragionare giorni on/giorni off...una svolta!!!
    cmq si...penso ke proverò così!
    ma tu percaso potresti ank suggerirmi altri prog di allenamento simili x sviluppare forza tecnica e massa???
    come ho detto sono nuovo in questo approccio, ma interessato ad approfondire!!!

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