ciao,
mi chiamo sefano ho 16 anni e vado in palestra da ieri....volevo sapere se va bene quasta scheda...no vabbe....facciamo i seri:AIUTO MI SERVE UNA MANO.
Dall ultimo test massimali è emerso che:
Non sono dei numeroni lo so ma ci sto lavorando che fare ora? certamente bisogna sitemare la tecnica nello stacco e consolidare quella dello squat...per la panca tutto sommato ci siamo...
- il mio squat sta migliorando....120kg paralleli...lo so paralleli non servono a niente ma purtroppo dato che sono alto un metro e una mela le barre di sicurezza non mi permettono di scendere di piu e siccome nutro ancora un certo attaccamento alla vita ho deciso di squattare dentro al castello. Comunque sia cosi per gioco ho provato la pressa a 45° a fine allenamento. Risultato: 220kg per 15 ripetizioni e ne avevo almeno altre 5....non è un gran risultato lo so ma a questo punto mi sorge il dubbio...non è che a star dietro a roba tipo piano inclinato,sitting back, bilancere basso, adduci le scapole mi dimentico di spingere con le gambe?
- il massimale di stacco l'ho mandato in quel posto...non chiudo ancora i 150kg...il motivo la mia tecnica fa schifo alzo il sedere e poi mi trovo a tirare di schiena.
- panca 110kg con fermo corto ma tutto sommato è quello che mi ha soddisfatto di piu...
Questo è l'ultimo programma che ho seguito che zac mi ha gentilmente fornito:
I-II settimana:
Lunedì:
Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6
Mercoledì:
Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
Rematore bil: 5x10
Trazioni supine: 5xmax
Venerdì:
Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6
Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
Stacco classico: 5x6 55%
Lento avanti in piedi: 5x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante
III-IV settimana:
Lunedì:
Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6
Mercoledì:
Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 65%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 6x6 65%
Trazioni prone: 5xmax
Rematore man: 5x10
Venerdì:
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6
Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
Stacco classico: 6x6 55%
Lento avanti in piedi: 6x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante
qualcuno mi da un idea su come continuare?
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