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Discussione: Mi presento Nando Liguori e ho bisogno di voi XD

  1. #1
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    Predefinito Mi presento Nando Liguori e ho bisogno di voi XD

    Salve ragazzi come da titolo mi presento mi chiamo Nando Liguori e scrivo dalla provincia di Napoli.
    Premetto che sono totalmente inesperto per quanto concerne il mondo delle palestre, body building e tutto il resto appresso.
    Il perchè allora in questo sito? XD Bhè ho bisogno di sviluppare forza fisica, forse parecchia visto che a Ottobre dovrò affrontare le prove ginniche per un concorso che tengo più della mia stessa vita.
    Ho iniziato questa settimana la palestra per riuscire a fare "5 trazioni alla sbarra" me ne riescono 2 a malapena...Vabbè...
    Da quel poco che ho capito non devo mettere un filo di massa, ma riuscire a sviluppare al "max" la forza dei muscoli.
    Infatti per aiutare il fisico a svilupparla il mio personal trainer mi ha detto di seguire questa dieta:

    --Colazione:
    350 ml di latta p.s.
    30 gr di cereali
    4 fette biscottate con marmellata

    --1°Spuntino

    1 Yogurt magro
    1 Frutto

    --Pranzo
    80-10 g di Pasta o Riso con Salsa (bollita) o legumi
    100 g prosciutto o bresaola o tacchino
    oppure
    150 g di carne (bianca o rossa max 2 volte a settimana)
    150 g di pesce (pesce fresco-tonno-polpo)
    Verdura

    --2° Spuntino
    1 Yogurt
    1 Frutto

    --Cena
    250 gr carne o pesce
    1 Fetta di pane
    1 piatto verdura

    Nb.
    Integrazione 1 Multivitaminico al mattino (supradin)
    1 Integratore di sali minerali nell'allenamento (polase)

    Raga aspetto qualsiasi consiglio o correzione.

    Nando

  2. #2
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    Infine elaborando questa dieta con Dieta Cal mi ritrovo in percentuali di calorie:
    Carboidrati 47%
    Grassi 32%
    Proteine 21%
    Ultima modifica di NandoTheKing; 01-08-2009 alle 01:32 PM

  3. #3
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    Predefinito come fare trazioni alla sbarra

    Per prima cosa benvenuto nel forum,
    se hai letto un po in giro saprai che non si fanno schede ma si possono dare
    dei consigli e fare eventualmentre correzioni su schede postate.
    Come prima cosa dovresti indicarci età, altezza, peso, anzianità di allenamento, la scheda che il tuo istruttore ti ha impostato.
    Dovresti indicarci anche le altre prove che dovrai affrontere e anche quando a ottobre in quanto dal 1 al 30 ci sono 30 giorni di differnza che su 60, dal 1 agosto al 30 settembre, non sono pochi.
    Inoltre se leggi un po nel forum troverai che l'argomento trazioni alla sbarra è stato già trattato ampiamente da IronPaolo.
    ciao
    Claus

  4. #4
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    Predefinito

    Claus grazie per il benvenuto.
    Allora ho 21 anni, peso 75kg, alto 1.78 faccio palestra da una settimana e piscina da 2
    Come anzianità di allenamento penso zero, visto ke gioco solo a calcio anke se già un anno fà mi iscrissi in palestra frequentandola per 6 mesi.
    Le prove sono "parecchie" piscina di 25 metri di cui 8 metri in immersione con paradie di 70 cm, fune di 5 metri con traslocazione su pertica, trave lunga 5 metri (quella ke si fà in ginnastica) scavalcamento di muro alto 2 metri senza usare le gambe ma solo le braccia, passaggio in tunnell lungo sei metri e largo 0.8m, trasporto di un sacco pesante 40 kg per 10 metri ed infine le tanto odiate trazioni alla sbarra minimo 3 per passare.

    Come scheda di allenamento il mio pt mi ha assegnato esercizi indicati per le trazioni:

    Premessa non conosco i nomi degli attrezzi ma proverò a spiegarverli

    1°Inizio con riscaldamento su una specie di cyclette che mi fà muovere anche le mani (tipo sciare ) 10 minuti
    2° Pettorali con una macchina che devo spingere le mani in avanti 3X10
    3° Trazioni su una macchina che mi aiuta a risalire (adesso sto provando con 30 kili) 3x10
    4° Bicipiti sulla panca normali, e un'altro esercizio con i pesi alzando le braccia come se fossero le ali di un uccello 3x10
    5° Tricipiti 3x10
    6° addominali 3X20
    Infine esercizi con le gambe.

    Per la prova dovrei andarci il 6 o 7 Ottobre.

    Perdonatemi se non conosco i nomi degli esercizi ma son qui x imparare

  5. #5
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    Predefinito

    [QUOTE=NandoTheKing;488984]Claus grazie per il benvenuto.
    Allora ho 21 anni, peso 75kg, alto 1.78 faccio palestra da una settimana e piscina da 2


    Allora, come prima cosa non credo che tu abbia bisogno di un programma
    di forza pura, come lo intendiamo noi ma ma di uno generale coem quello
    che ti hanno consigliato in palestra.
    Oltre a questo io farei del lavoro specifico sulle provce che devi affrontare.
    Visto il poco tempo io farei da subito un lavoro specifico sulle traziioni e tra un mesetto pertica, corda e muro.
    Per le trazioni , alla fine del programma di palestra che ti hanno dato, e che penso sia tre volte a settimana io farei delle trazioni libere alla sbarra

    prima settimana
    1 giorno 111 (sono tre trazioni singole con 2minuti e 20 secondi di recupero
    tra le serie)
    2 giorno 11111 ( sono 5 trazioni singole .....)

    3 giorno 111111 (sono 6 trazioni singole)

    seconda settimana

    1 giorno 11111 ( sono 5 trazioni singole .....)
    2 giorno 111111 (sono 6 trazioni singole.......)
    3 giorno 1111111 (sono 7 trazioni singole.......)

    terza settimana

    1 giorno 111111 ora avrai capito...
    2 giorno 1111111
    3 giorno 11111111


    quarta settimana

    1 giorno 2 1 1 1 1 ( 1 duppia e 4 singole)

    2 giorno 2 1 1 1 1 1 (1d e 5s)

    3 giorno 2 1 1 1 1 1 1 (1d e 6s)


    quinta settimana

    1 giorno 2 2 1 1 1 (2d 3s)
    2 giorno 2 2 1 1 1 1 (2d e 4s)
    3 giorno 2 2 1 1 1 1 (2d e 5s)

    sesta settimana
    1 giorno 2 2 2 1 1 1 (3d e 3s)
    2 giorno 2 2 2 1 1 1 1(3d e 4s)
    3 giorno 2 2 2 1 1 1 1(3d e 4s)


    settima settimana
    1 giorno 2 2 2 2 1 1 (4d e 2s)
    2 giorno 2 2 2 2 1 1 1(4d e 3s)
    3 giorno 2 2 2 2 1 1 1 1(4d e 4s)


    ottava settimana
    1 giorno 3 2 2 1 1 1(1 tripla 2d e 3s)
    2 giorno 3 2 2 2 1 1 1(1t 3d e 3s)
    3 giorno 3 2 2 2 1 1 1 1(1t 3d e 4s)

    il gioco è fatto per le successive tieni pure lo schema dell'ultima

    per pertica corda e muro non ho esperienza ma farei delle prve priogressive

    Perderei anche un paio di chiletti di grasso

    ciao
    claus

  6. #6
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    Predefinito

    [QUOTE=NandoTheKing;488984]Claus grazie per il benvenuto.
    Allora ho 21 anni, peso 75kg, alto 1.78 faccio palestra da una settimana e piscina da 2


    Allora, come prima cosa non credo che tu abbia bisogno di un programma
    di forza pura, come lo intendiamo noi ma ma di uno generale coem quello
    che ti hanno consigliato in palestra.
    Oltre a questo io farei del lavoro specifico sulle provce che devi affrontare.
    Visto il poco tempo io farei da subito un lavoro specifico sulle traziioni e tra un mesetto pertica, corda e muro.
    Per le trazioni , alla fine del programma di palestra che ti hanno dato, e che penso sia tre volte a settimana io farei delle trazioni libere alla sbarra

    prima settimana
    1 giorno 111 (sono tre trazioni singole con 2minuti e 20 secondi di recupero
    tra le serie)
    2 giorno 11111 ( sono 5 trazioni singole .....)

    3 giorno 111111 (sono 6 trazioni singole)

    seconda settimana

    1 giorno 11111 ( sono 5 trazioni singole .....)
    2 giorno 111111 (sono 6 trazioni singole.......)
    3 giorno 1111111 (sono 7 trazioni singole.......)

    terza settimana

    1 giorno 111111 ora avrai capito...
    2 giorno 1111111
    3 giorno 11111111


    quarta settimana

    1 giorno 2 1 1 1 1 ( 1 duppia e 4 singole)

    2 giorno 2 1 1 1 1 1 (1d e 5s)

    3 giorno 2 1 1 1 1 1 1 (1d e 6s)


    quinta settimana

    1 giorno 2 2 1 1 1 (2d 3s)
    2 giorno 2 2 1 1 1 1 (2d e 4s)
    3 giorno 2 2 1 1 1 1 (2d e 5s)

    sesta settimana
    1 giorno 2 2 2 1 1 1 (3d e 3s)
    2 giorno 2 2 2 1 1 1 1(3d e 4s)
    3 giorno 2 2 2 1 1 1 1(3d e 4s)


    settima settimana
    1 giorno 2 2 2 2 1 1 (4d e 2s)
    2 giorno 2 2 2 2 1 1 1(4d e 3s)
    3 giorno 2 2 2 2 1 1 1 1(4d e 4s)


    ottava settimana
    1 giorno 3 2 2 1 1 1(1 tripla 2d e 3s)
    2 giorno 3 2 2 2 1 1 1(1t 3d e 3s)
    3 giorno 3 2 2 2 1 1 1 1(1t 3d e 4s)

    il gioco è fatto per le successive tieni pure lo schema dell'ultima

    per pertica corda e muro non ho esperienza ma farei delle prve priogressive

    Perderei anche un paio di chiletti di grasso

    ciao
    claus

  7. #7
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    Predefinito

    Claus sei stato chiarissimo.
    Una precisazione però, io adesso effettuo le trazioni con un aiuto di 25 chili...Penso prima a scaricare tutto l'aiuto e poi passare al tuo ottimo programma di allenamento?

  8. #8
    Data Registrazione
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da NandoTheKing Visualizza Messaggio
    Claus sei stato chiarissimo.
    Una precisazione però, io adesso effettuo le trazioni con un aiuto di 25 chili...Penso prima a scaricare tutto l'aiuto e poi passare al tuo ottimo programma di allenamento?
    Dovresti cominciare subito altrimenti non ci arrivi al numero di settimane previste.
    Il programma è pensato per essere seguito insieme alle trazioni con aiuto.

    Le trazioni con aiuto falle all'inizio seduta e diminuisci l'aiuto
    solo quando le senti leggere ma mantieni il numero di ripetizioni, che
    non ricordo se erano 8 o 10 per le serie previste.
    Falle facili e arriva al cedimneto solo all'ultima serie (non mi ricodo se erano tre o quattro)

    Le trazioni libere falle a fine seduta dopo l'utimo esercizio con i pesi e
    prima di qualsiasi lavoro aerobico o addominali che ti consiglio
    di fare come ultime cose
    ciao

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