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Discussione: Experimental Training

  1. #1
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    46

    Predefinito Experimental Training

    Ciao bestie,

    Mi date una mano a programmare il mio training?

    Non sono un neofita, gioco a basket e faccio pliometria 2 volte alla settimana in giorni separati.
    Mi alleno da 4 anni in sala pesi.
    178 x 80kg
    bf% 10%

    Max squat: 140kg
    Max stacco:160kg

    Sto cercando di strutturare il mio allenamento in modo da sollecitare la forza(massima ed esplosiva) che mi manca e l'incremento di volume muscolare.

    Per la forza legata allo sport ho necessita' di allenare la parte inferiore in modalita' FORZA: molte serie/poche reps. Allenando per lo piu' l' SNC e non i muscoli isolati.
    Per il resto del corpo ho buoni risultati con un easy 4x8.
    Devo trovare un alternativa che faccia in modo di incrementare la forza massima per agire su quella esplosiva senza limitare la crescita del resto dei muscoli.

    Date un occhiata: diciamo che e' un allenamento combinato. Ma cercavo qualcuno che mi suggerisse delle progressioni per lo squat,stacco,hang clean.

    SPLIT 1
    -panca + croci manubri + panca inclinata
    -squat (6x3?? o piramidali massimali.)
    - curl manubri + concentrato

    SPLIT 2
    stacco 6x3
    trazioni + rematore
    hang clean 6x3
    military press+ alzate laterali+ alzate frontali

    SPLIT 3
    -squat 6x3
    -hang clean
    -kettlebell swing
    - ham curl
    - dip tricipiti

    SPLIT 4
    - panca + croci manubri + panca inclinata
    - trazioni
    - curl manubri + concentrato

    So che sarebbe da eseguire anche la panca come massimali..e lo stacco 2 volte invece che 1.. ma il mio vero e proprio ciclo di forza lo eseguiro' verso ottobre. E otretutto devo salvaguardare piu' possibile il recupero muscolare in quanto faccio anche pliometria.
    Ora vorrei fare uno schema del genere x 8 week,pre-gara.

    Secondo voi regge?
    Grazie amici

  2. #2
    Data Registrazione
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    Predefinito

    non è molto chiaro come allenamento
    gli esercizi per la parte superiore sono assolutamente privi di struttura (set\reps\%\recuperi) e non capisco l'utilità delle croci, anche prima dell'inclinata

    il resto dell'allenamento non ha riferimenti, un 6x3 può essere eseguito in molti modi ottenendo risultati molto diversi

  3. #3
    Data Registrazione
    May 2007
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    Predefinito

    Si, non ho scritto %, serie, reps per non concentrarsi sugli esercizi della parte superiore in quanto mi trovo ottimamente con semplici 4x8 con 1:30 di pausa.

    Cercavo qualcuno che mi consigliasse progressioni per la forza da applicare allo squat, stacco e girata.

    Per il petto, ho scritto velocemente gli esercizi.
    ..le croci le faccio sempre alla fine.

    In realta' la scheda sarebbe una semplice petto/bicipiti - schiena/spalle- gambe/tricipiti
    Solamente che ho la necessita' di inserire esercizi che mi imprimino forza max ed esplosiva come lo squat e la girata eseguita piu' volte alla settimana. E questo mi pareva il modo piu' semplice per inserirli.

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