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Discussione: Programmazione di Forza Pura By Menphisdaemon

  1. #1
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    Sorpreso Programmazione di Forza Pura By Menphisdaemon

    Come dicevo a Zacros ho intenzione di fare un altro ciclo di forza ed avevo parecchie idee per la testa, idee che si sono in parte concretizzate ed in parte scontrate.

    La programma è essenziale: solo multiarticolari, tanto ferro, poche seghe..

    Scrivo la versione che + mi aggrada in questo momento, ma riporto anche la versione da cui sono partito ma che ritengo insostenibile.

    La riporto perchè vorrei un parere da parte di Zacros, Somoja, Tonymusante, Enrico PL e tutti i plers seri.

    Then.

    LUNEDI'

    Panca Heavy:
    Warm Up = 50%X5;70%X3;80%X2
    Week 1 = 2X2 @90% + 3X1 @ 94%
    Week 2 = 2X2 @90% + 3X1 @ 97%
    Week 3 = 2X2 @90% + 3X1 @ 100%

    Piccola spiegazione. Qui l'idea iniziale era di fare tutto sulle alzate da gara, quindi panca/stacco/squat...tarato sulla tabella di Prilephin, ma a mio avviso era insostenibile (anche se la progressione originaria del 3X1 era 92-95-98%).

    Quindi cosa ho deciso di fare?? Ho deciso di alzare le % e di lavorare in una maniera particolare. 2X2 alzata da gara con fermo, 3X1 movimento parziale: board 8 cm (troppo??),squat 5 cm sopra il parallelo, pin pull.

    Squat Medium:
    5X3 @ 85%

    Alzate da gara

    Rematore Medium:
    5X3 @ 85%

    Core

    Il mercoledì gli schemi saranno gli stessi ma l'ordine sarà:
    Squat Heavy
    Stacco Medium
    Panca Light
    Trazioni @ BW prone

    Come imposto il Light??
    Panca
    WEEK 1 = 9X3 @ 55%
    WEEK 2 = 8X3 @ 60%
    WEEK 3 = 8X3 @ 65%

    Squat
    WEEK 1 = 12X2 @ 60%
    WEEK 2 = 10X2 @ 65%
    WEEK 3 = 9X2 @ 70%

    Stacco light non esisterà poichè ritengo sufficiente 2 vv stacco a week per il mio SNC.

    Il venerdì gli schemi saranno gli stessi ma l'ordine sarà:
    Stacco Heavy
    Panca Medium
    Squat Light
    Trazioni Appesantite supine

    Insomma, vorrei delle opinioni, anche critiche, per capire se secondo i PLers è sostenibile e proficua...
    E' solo un'idea..

  2. #2
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    io ho capito la tua idea, ma non so darti una risposta concreta.
    l'idea mi piace pero'.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  3. #3
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    Circa le % che sto seguendo ora. Vedremo se funziona...
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  4. #4
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    E' un assenso o un modo per dire "se non ti ammazzi vediamo cosa ottieni?"

  5. #5
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    ciao marco
    l'impostazione generale mi piace molto e mi sembra efficace.
    ritengo che 3 settimane siano davvero poche per far fruttare questo genere di programmi soprattutto perchè vieni da un periodo di lavoro "culturistico" sicuramente le prime 2 settimane sarebbero solo di assestamento

    personalmente farei (ma nn prenderlo come un consiglio, sò gia che farai diversamente) 3 sett di questo lavoro - 1 sett. scarico attivo - 3 settimane nuovamente di questo lavoro (magari con le modifiche del caso.. immancabili)

    l'idea del 2x2 + 3x1 parziale è buona ma:
    - 2x2 @90% con fermo è per me impossibile a meno che tu nn abbia un'efficienza neurale bassa o che i massimali siano sottostimati.
    se volessi lavorare con fermo e al limite preferirei le singole
    se invece lavori con buffer il fermo va benone.

    - 3x1 @>90% è ok ma potrebbe essere poco viste le premesse fatte sopra
    la board 8cm è eccessiva e nn avresti transfer (soprattutto su 3 misere settimane) questo te lo possono confermare i ragazzi che si sono allenati con me nell'ultimo periodo.
    (le board 8cm vanno bene per preparare una panca con maglia)

    onestamente preferirei lavorare in 3x1 con board 3-4cm e possibilmente fino al cedimento quantomeno tecnico.

    - lo squat +5cm come fai a stabilirlo? usi i pin\box?
    - il pinpull è ok anche se nn ha il 100% di transfer sullo stacco classico

    ad ogni modo forse sarebbe + efficace usare l'esercizio target (quello in cui investi aspettative) quindi i parziali, all'inizio
    e poi far seguire il movimento completo a % inferiori

    le esecuzioni naturalmente dovrebbero essere sempre esplosive (anche le % intermedie come l'80%)

  6. #6
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    nn edito il post sopra perchè immagino tu lo abbia gia letto:
    - volendo lavorare solo su 3 settimane sarei molto meno protettivo e lavorerei maggiormente a cedimento (magari evitando le forzate)

    esempio:
    panca + board 3cm: 3x1 a salire (95-100-1RM%) \ costante
    panca regolare : 2xMax @90%

  7. #7
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    Non avevo letto, ora invece ho sbranato la tua risposta (grazie claudio!). Ho postato anche su aos e mi sono dimenticato di scrivere una cosa: sto facendo una settimana di scarico attivo, seguiranno 3 weeks di forza ipertrofica (forse, non sono sicuro) un 5x5x5 di Tsatsouline e poi questo programma..questa era l'idea...perchè 3 sett sono proprio poche come dici tu e perchè la programmazione quello prevedeva.

    Probabilmente hai ragione tu: nelle parziali le % sono conservative e la progressione che hai scritto tu (95-100-1RM) è interessante. Sul fatto di lavorare il movimento completo,era l'idea iniziale ma non penso reggerei mai un 2x2 + 3x1...

    Sul fermo ti ascolto e non lo faccio (io per questo ho postato...mi manca l'esperienza SUL CAMPO su questo genere di programmi). Sullo squat intendevo un box squat ovviamente..

    Le alzate tot sono meno di 20 a WO...io non metterei proprio CC ma se mi sento in forza non escludo di GIOCHERELLARE...ma sarebbe solo contorno.

    L'obiettivo è migliorare tutti e 3 i PR assoluti...soprattutto lo sq.....ah ah..la panca! Non mi credeva nessuno

  8. #8
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    Ho dato un'occhiata ma appena finisco di cenare ti rispondo per bene. Comunque anch'io riservo gli stessi dubbi di Claudio

  9. #9
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    marco i complementari si possono anche usare ma chiaramente devono essere ben dosati e andrebbero scelti in base a quelle che sono le tue carenze e obiettivi.

    io chiaramente nn considero una carenza i miei bicipiti e deltoidi minuscoli ma sicuramente i tricipiti sottodimensionati sono un problema se vuoi una grande panca.

    in quest'ottica un lavoro di panca stretta o lento\push press può anche avere senso

    per quanto riguarda la forza ipertrofica secondo me, a rigor di logica, dovrebbe far seguito al lavoro di forza massimale, in modo da sfruttarne i guadagni in termini di carichi utilizzati
    tralaltro nn lavorerei in modo completamente diverso dalle 3 week di forza specifica, rischi davvero di fare un pastrocchio anche se la variazione dello stimolo è utile, il caos eccessivo nn ti fa capire in che direzione stai andando.

    p.s. nn ti ho consigliato di nn fare il fermo, penso solo che dovresti usarlo (se ritieni sia utile ai tuoi fini) nelle serie con buffer oppure nelle serie singole.

  10. #10
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    marco, quello che ti ha detto Claudio secondo me è giustissimo.
    io ho fatto board con 9 cm e il transfer sulla panca raw è stato bassissimo...penso seriamente che sia meglio utilizzare una board da 4 cm.

    Invece per il tuo light...io userei quelle percentuali magari utilizzando degli elastici...(anche quelli da pacchi), nel mio caso un DE del genere era molto leggero, mentre con gli elastici riuscivo a lavorare al meglio gli S.P.

    Spero di esserti stato di aiuto...

    ciao Matte

  11. #11
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    Sul fermo il problema è che il fermo non ci sarebbe

    Sulla consequenzialità io volevo fare forza e poi forza iper come dici tu, ma zacros mi ha fatto pensare: vengo da alte reps e dopo la forza farò direttamente massa. Invertendo avrei un adattamento neurale graduale e poi passando da forza a massa approfitterei dello shock metabolico.
    Questa è la teoria..ma la scelta, fino a domenica sera, non è definitiva quindi ben vengano le critiche

  12. #12
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    Io mio trovo in linea con Claudio.
    Come ti dissi avrei fatto un lavoro di forza ipertrofica per poi passare alla forza pura. 3-4 settimane di programmazione mi sembrano poche,già 6 sarebbero un numero accettabile. Per la prime 3 settimane non farei il 5x5 ma lavorerei sempre a % fermandomi all'80%. Quì il lavoro sul fermo sarebbe interessante.
    Le ultime 3 settimane le avrei sistemate con delle progressioni con % crescenti tagliando,in base all'intensità il volume,ma senza usare i movimenti parziali,anche perchè quando ci allenammo assieme non notai un tuo problema riconducibile ai tricipiti.
    Nelle prime 3 settimane mi manterrei ad almeno 30 alzate per big,per poi scendere nelle tre settimane di intensità.
    Come dice Claudio i CC li sceglierei con determinati criteri col principio di colpire i muscoli bersaglio,ma null'altro di che

  13. #13
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    Io il 3x1 preferirei farlo prima, magari con movimenti parziali mentre il 2x2 dopo perce ne gioveresti del sovracarico dell'esercizio precedente, io per lo meno vedo che lavoro meglio così.

    Ciao

  14. #14
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    oppure una progressione simpatica può essere:
    Regolare:
    5x50% - 3x70% - 2x2 @80% - 2x1 @90%
    Parziale:
    2\3 x 1 a salire (> 100%)
    regolare:
    2xMax tecnico @90%

    nn so se è troppo tecnico, eventualmente si può semplificare lavorando al 90% sul parziale alla fine.

    serie\reps\tonnellaggio nn sono scelti a casaccio o in base a quello che immagini di "sopportare". L'allenamento deve avere una funzione didattica sul tuo sistema nervoso insegnandogli a gestire carichi submassimali e sovramassimali in un dato schema motorio.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Cristianino Visualizza Messaggio
    Io il 3x1 preferirei farlo prima, magari con movimenti parziali mentre il 2x2 dopo perce ne gioveresti del sovracarico dell'esercizio precedente, io per lo meno vedo che lavoro meglio così.

    Ciao
    Non è male ma bisognerebbe fare almeno un'altra serie di avvicinamento...cmq non è una brutta idea...diventerebbe un'onda.
    Sicuramente sarei + fresco sul 3X1.
    Interessante.

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