Come dicevo a Zacros ho intenzione di fare un altro ciclo di forza ed avevo parecchie idee per la testa, idee che si sono in parte concretizzate ed in parte scontrate.
La programma è essenziale: solo multiarticolari, tanto ferro, poche seghe..
Scrivo la versione che + mi aggrada in questo momento, ma riporto anche la versione da cui sono partito ma che ritengo insostenibile.
La riporto perchè vorrei un parere da parte di Zacros, Somoja, Tonymusante, Enrico PL e tutti i plers seri.
Then.
LUNEDI'
Panca Heavy:
Warm Up = 50%X5;70%X3;80%X2
Week 1 = 2X2 @90% + 3X1 @ 94%
Week 2 = 2X2 @90% + 3X1 @ 97%
Week 3 = 2X2 @90% + 3X1 @ 100%
Piccola spiegazione. Qui l'idea iniziale era di fare tutto sulle alzate da gara, quindi panca/stacco/squat...tarato sulla tabella di Prilephin, ma a mio avviso era insostenibile (anche se la progressione originaria del 3X1 era 92-95-98%).
Quindi cosa ho deciso di fare?? Ho deciso di alzare le % e di lavorare in una maniera particolare. 2X2 alzata da gara con fermo, 3X1 movimento parziale: board 8 cm (troppo??),squat 5 cm sopra il parallelo, pin pull.
Squat Medium:
5X3 @ 85%
Alzate da gara
Rematore Medium:
5X3 @ 85%
Core
Il mercoledì gli schemi saranno gli stessi ma l'ordine sarà:
Squat Heavy
Stacco Medium
Panca Light
Trazioni @ BW prone
Come imposto il Light??
Panca
WEEK 1 = 9X3 @ 55%
WEEK 2 = 8X3 @ 60%
WEEK 3 = 8X3 @ 65%
Squat
WEEK 1 = 12X2 @ 60%
WEEK 2 = 10X2 @ 65%
WEEK 3 = 9X2 @ 70%
Stacco light non esisterà poichè ritengo sufficiente 2 vv stacco a week per il mio SNC.
Il venerdì gli schemi saranno gli stessi ma l'ordine sarà:
Stacco Heavy
Panca Medium
Squat Light
Trazioni Appesantite supine
Insomma, vorrei delle opinioni, anche critiche, per capire se secondo i PLers è sostenibile e proficua...
E' solo un'idea..
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