Prima bozza si allenamento coniugato. Cerco consigli!

**marcoevfurn** · 18-09-2008, 12:15 PM

Lunedi: Bench Press DE
Bench press (3 grip) Rest 30/45’’
1° 9x3 @ 60% + 3x1 @ 75/80/85%
2° 9x3 @ 62% + 3x1 @ 75/80/85%
3° 9x3 @ 64% + 3x1 @ 75/80/85%
4° 9x3 @ 60% + 3x1 @ 75/80/85%

Complementari: 3-5x8-12 Rest 1.00/2.00
Pettorali
Tricipiti
Dorso
Bicipiti
Spalle
Extrarotatori

Martedì: Squat/Deadlift ME
Concentric Squat
1° 3RM
2° 2RM
3° 1RM
4° RE

Sumo Deadlift
1° 3RM
2° 2RM
3° 1RM
4° RE

Complementari: 3-5x4-8 Rest 1.30/2.30
Femorali
Lombari
Addominali

Giovedì: Bench Press ME
Board Press 5cm
1° 3RM
2° 2RM
3° 1RM
4° RE

Complementari: 3-5x4-8 Rest 1.30/2.30
Pettorali
Tricipiti
Dorso
Bicipiti
Spalle
Extrarotatori

Sabato: Squat/Deadlift DE
Box Squat Low Rest 30/45’’
1° 10x2 @ 60% + 2x1 @ 80/85%
2° 12x2 @ 60% + 2x1 @ 80/85%
3° 14x2 @ 60% + 2x1 @ 80/85%
4° 10x2 @ 60% + 2x1 @ 80/85%

Sumo Deadlift Rest 30/45’’
1° 10x1 @ 60% + 2x1 @ 80/85%
2° 10x1 @ 62% + 2x1 @ 80/85%
3° 10x1 @ 64% + 2x1 @ 80/85%
4° 10x1 @ 60% + 2x1 @ 80/85%

Complementari: 3-5x8-12 Rest 1.00/2.00
Femorali
Lombari
Polpacci
Addominali

Non ho ancora finito il Korte modificato ma in attesa dell'inizio dell'università mi sono messo a pensare al prossimo programma da seguire.
Ho pensato di provare l'approccio coniugato 4xweek, cercando di applicare le conoscenze acquisite con la lettura dei vari forum ma probabilmente ci sarà qualcosa da cambiare.
Nella panca faccio fatica a gestire i pesi vicino al massimale, perdendo facilmente il set up (complice il fatto che mi alleno da solo). Ho quindi pensato di utilizzare come ME la board press a 5cm, per il momento non più alta perchè è un esercizio nuovo e non riuscirei sicuramente a dare il 100% con carichi sopra il massimale.
Nello squat il punto debole è la partenza, causa debolezza dei femorali. Ho optato per lo squat concentrico e lavorerò anche di GM pesante. Il box squat l'ho utilizzato per tutto il Korte, quindi mi sembra utile passare ad un esercizio diverso.
Per lo stacco ho deciso di provare lo stile sumo. Essendo un esercizio completamente nuovo in questo meso non inserirò una variante, non dovrei avere fin da subito problemi di adattamento.
I complementari non saranno studiati a tavolino, varieranno di settimana in settimana con progressioni di carichi o cambiando esercizio, sempre non a cedimento. Lavorerò di complementari pesanti anche per il petto, non utilizzando ancora l'attrezzatura penso sia utile non tralasciarlo.
La quarta settimana nei giorni ME andrò a lavorare sull'esercizio completo alzando le ripetizioni.
Questo sarà il primo meso, ovviamente poi programmerò le varianti degli esercizi da gara a seconda delle debolezze, mentre i complementari manterranno sempre una struttura simile.
Essendo un approccio che da i suoi risultati soprattutto sul lungo periodo lo terrò per almeno qualche mese, testando di tanto in tanto i massimali sui movimenti completi.
Non ho gare in programma, l'obiettivo è costruire una forza e una tecnica di base che mi permetta di utilizzare tra qualche tempo l'attrezzatura, per poi pensare alle gare.

La finisco di fare il prolisso con una domandina:

Sarebbe utile inserire degli esercizi per le articolazioni di ginocchia e dell'anca nei giorni di squat/stacco? Se si quali esercizi esistono? Per gli extrarotatori mi sono fatto un po' d'esperienza ma per anca e ginocchia non so proprio dove girarmi!

**tattoos** · 18-09-2008, 12:50 PM

Perché metti SQ e DL in ME insieme ?

Perché, almeno inizialmente, non li dividi ?

**marcoevfurn** · 18-09-2008, 12:55 PM

Ho preso la struttura base dalla tesi di laurea di CinghialePL. Penso sia per non andare a mischiare gli stimoli allenanti.
Consiglieresti di fare SQ ME/DL DE e DL ME/SQ DE oppure utilizzare un solo esercizio in stile WS?

**tattoos** · 18-09-2008, 01:22 PM

Ho capito, ma il Cinghio è il Cinghio !

Personalmente, quando ho seguito il WS, non riuscivo a fare due sessione ME di fila nello stesso WO...

Che ne pensi ?

**marcoevfurn** · 18-09-2008, 03:07 PM

Non ho esperienza, ma secondo me non è impossibile. Alla fine anche nel WS usano un esercizio supplementare pesante.
Volevo prendere la via del 4xweek anche per dividere lo stimolo massimale da quello dinamico, visto che mi sono sempre allenato tre volte a settimana facendo sessioni miste. Inoltre penso che avere due sessioni in cui si raggiunge l'esaurimento su due esercizi che usano quasi gli stessi gruppi muscolari vada ad influire negativamente sul recupero muscolare e mischiando gli stimoli si vada a perdere una delle caratteristiche del coniugato.
Se non riesco a star dietro all'allenamento sarei più portato ad alternare nei meso un esercizio per lo squat e uno per lo stacco, andando poi a lavorare in modo diverso nei complementari.
In un allenamento 3xweek si è obbligati a mischiare le sessioni, ma penso sia diverso, sono compromessi per allenare bene ogni alzata e sia l'esplosività che la forza massimale.
Sono solo delle supposizioni, quindi correggetemi se sbaglio

**°°sOmOja°°** · 18-09-2008, 03:19 PM

beh marco, di solito l'esercizio FONDAMENTALE è il 1° (che di solito è un parziale o una variante dello squat), il 2°esercizio ME per forza di cose è un pò limitato dal secondo (anche se c'è qualcuno che tira di + nello stacco dopo aver fatto squat)

cmq potrebbe essere un'idea quella di lavorare in modo MASSIMALE nel 1°es (squat e varianti) e in modo sub-massimale nella variante dello stacco, mi spiego:

Squat\stacco ME
- squat\squat concentrico\box alto: 3RM\2RM\1RM (oppure 3x3\2x2\3x1 con una serie + pesante)
- pinpull\stacco\stacco dai rialzi\stacco sumo: 3x3\2x2\3x1 (quello che esce esce)
- GM\stacco sumo\pinpull\box: 4x4\6 (nelle sedute DE invece lavori a reps + alte)

**.:überfranz:.** · 19-09-2008, 10:09 AM

io ho provato a fare due fondamentali nello stesso giorno, e' abbastanza dura, ancora di piu' quando sono squat e stacchi, e' un massacro...

**marcoevfurn** · 19-09-2008, 03:59 PM

Questo sarebbe il primo meso così impostato, servirà anche da test per capire come reagisco e molto probabilmente ci saranno variazioni in corso d'opera.
Un'altra idea potrebbe essere quella di fare il primo esercizio propriamente in ME e il secondo con la progressione postata da Claudio, alternando SQ e DL tra un meso e l'altro.
Penso siano tutte idee fattibili e valide che vanno provate sul campo.

**°°sOmOja°°** · 20-09-2008, 12:10 AM

beh, innanzitutto bisogna partire da qualcosa e tenerlo per un pò di settimane invariato (a meno che nn ci siano errori grossolani) a quel punto si ritocca qui e li finchè funziona

**.:überfranz:.** · 20-09-2008, 08:12 AM

menomale che lo hai detto 3 volte perche' alla prima non avevo capito

**marcoevfurn** · 20-09-2008, 08:45 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

beh, innanzitutto bisogna partire da qualcosa e tenerlo per un pò di settimane invariato (a meno che nn ci siano errori grossolani) a quel punto si ritocca qui e li finchè funziona

Hai voluto ribadire bene il concetto!

Comunque si, certamente. La seduta ME è quella che mi ha dato più dubbi in questo programma, proprio per il fatto di arrivare scarico e non rendere al secondo esercizio. Sono intenzionato a cambiare la seduta ME se sento che nello stacco proprio non riesco ad avere una tenuta discreta della catena cinetica posteriore, altrimenti si continua, viste che il sumo è uno schema motorio nuovo per me. Anche perchè probabilmente le prime settimane saranno un po' dure avendo lavorato sempre e solo 3xweek.
Ogni tanto mi lascio prendere dall'entusiasmo e vorrei provare mille cose, ma poi ci ragiono e mi rendo conto che è meglio seguire una via anche se può sembrare difficile o sbagliata. Mal che vada, restando entro i limiti del fisicamente possibile e facendo attenzione alle sensazioni che da il nostro fisico, non si sfrutta appieno qualche settimana.