*Smolov bench/squat by IronPaolo*

[123456789]

Ciao ragazzi, volevo sapere se qualcuno di voi ha seguito lo schema rivisto di ironpaolo bench/squat smolov + wo braccia...

[123456789]

se interviene ironpaolo, scrittore dell'articolo mi farebbe paicere

volevo sapere, per esempio l'allenamento delle braccia come può essere organizzato? in parallelo con i 2 smolov?

e quando andrebbe usata la cinta? cazz a vedere dai carichi sempre

[.:überfranz:.]

ma non stai gia' facendo il tuo di programma numere' ?

[123456789]

ho finito quasi uber il tempo passa

[IronPaolo]

Ciao!

Scusa il ritardo.

Il lavoro per le braccia puoi farlo in parallelo o dove ti torna comodo. Basta che non vada a toccare gli stessi gruppi muscolari dello Smolov.

In altre parole, se per "braccia" intendi tricipiti in qualche forma, allora attento alla panca. Splitta le braccia in tricipiti e bicipiti. Non sto a dire che anche il lavoro per i dorsali dovrebbe essere appropriato. Puoi fare le trazioni, ma non il rematore pesante a meno che non sia con il petto appoggiato a qualcosa.

Per la cintura, a te la scelta. Come sei abituato? Fai in quel modo.

Io lo Smolov non l'ho fatto, nemmeno in quella forma. L'ho tradotto perchè era carino! Mi raccomando, testa.

Ciao! Chiedi se hai perplessità!

[123456789]

Grazie del tuo intervento...

io ho pensato cosi, seguendo il tuo programma settimanale [ho solo slittato, senza modificare, di 2 giorni per problemi con luniversità]

Lunedi: riposo
Martedi: squat [GM 4x10/15 leggero]
Mercoledi: Panca + Stacco [10x1@80% + 2,5% ogni week] + 6x2 traz + 6x2 floor manubri [niente cedimento] + 4x15 spinte man + 4x15 remat [petto poggiato su panca, quindi quello prono su panca con manubri, in amniera leggera e rst 45']
Giovedi: riposo
Venerdi: riposo
Sabato : squat
Dome: Panca + Lento [6x2 senza cedimento] + curl e stretta ex [4x6-8 senza ced] + curl 45' e spinte dietro man [3x10 leggero] + laterali [4x15 rst 45']

Questo quello che ho pensato con unge che mi ha dato una mano, consigliandomi i 3 esercizi in 4x15 come lattacidi come fa lui nel ws [usando carichi leggerissimi]... e poi le braccia le ho splittate, in un wo le faccio un po pesanti [6x2 ma sempre con criterio e controllati, niente cedimenti, occhi fuori dalle orbite ecc] negli altri meno [4x6-8]

Per la cinta, credo di usarla, nello squat diciamo sempre perchè i carichi [partendo anche con un SOTTOmassimale, non parto con quello reale] sono esagerati



per le gambe chiaramente non ho messo piu di un complementare leggero per i femorali, lo squat già di è suo micidiale...
per le braccia non credo di andare cosi a compromettere piu di tanto... anzi... la panca [come lo squat] sono in 2xweek, quindi ho 2-3 giorni di riposo prima di rifarla...

con ciò, magari mi sbaglio...
aspetto tuoi suggerimenti [nel senso se cè troppa roba vediamo cosa possiamo tagliare ], grazie ancora

chiaramente la prima week la testo per verificare come reagisco, e mi sento ingolfato, reagisco male, taglio/modifico i complementari

p.s. dimenticavo: un thz a unge, per la disponibilità e per il consiglio su questo schema segnalandomi il sito di iron speriamo di arivare in fondo lol

[ungeheuer]

Vedrai che ci arrivi, la buona volontà ce l'hai!

[123456789]

bella unge, eheh bastasse solo quella

[IronPaolo]

E' difficile dire se va bene o male, dipende molto da te. In linea di massima, va bene: le sedute sono piazzate bene (squat e il giorno dopo stacco, giorni di riposo e poi squat), gli esercizi sono ragionevoli.

Ti consiglio di partire un po' più piano con lo stacco, magari fai diventare il 10x1 una specie di piramidale a salire dove poi tieni il carico nelle ultime 3-4 singole. Metto dei numeri: 70-80-90-100-110-120-120-120-120-120, in questo modo riesci a capire quale è il carico "giusto" da tenere, piuttosto che partire alto e poi trovarti con il fiato corto al termine. Considera che il giorno prima hai fatto lo squat.

A questo punto, si tratta di eseguire. I programmi "russi" a fatica cumulativa tendono ad esplodere quando intensifichi. Devi stare attento a questo, in pratica. Dopo 2 settimane hai accumulato stanchezza, e i pesi continuano a salire. E' lì che devi ragionare e agire di conseguenza.

Se tu fossi troppo cotto, stacca una settimana con squat e stacco (non succede nulla) e lascia la panca o taglia anche quella a 1 allenamento solo, differente. Lascia tutto il resto. Poi, la settimana dopo, riprendi. Non succede nulla.

COn questa roba devi vedere la fatica come un qualcosa di necessario e da gestire.

[123456789]

tutto chiaro...

ma per es nello stacco, le settimane a venire come gestisco gli aumenti?

[123456789]

Metto dei numeri: 70-80-90-100-110-120-120-120-120-120, in questo modo riesci a capire quale è il carico "giusto" da tenere, piuttosto che partire alto e poi trovarti con il fiato corto al termine..

iron, ma mi hai consigliato un piramidale per il fiato?
i carichi giusti da tenere piu o meno li ho in mente... perchè feci un 8x2@82,5% senza cinta tempo fa, ma fiato normalissimo

però siccome posso essere cotto dallo squat gg prima, posso capire però poi non saprei, vado a sensazione nelle weekdopo? come potrei gestire le future progressioni?