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Discussione: Da programmazione ibrida al powerlifting!

  1. #1
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    Predefinito Da programmazione ibrida al powerlifting!

    Come da titolo l’intento è quello di passare da una programmazione ibrida, il 5x5 Bill Starr, ad una incentrata sulle tre alzate. Questo programma mi sembra stia dando i suoi frutti, nonostante sia solo alla seconda settimana, e lo reggo bene, però finito questo ibrido volevo passare a qualcosa di più orientato al powerlifting.
    Praticamente sono un novizio di questo sport, quindi ho bisogno di allenare la tecnica nelle tre alzate e imparare ad usare bene la cintura. Pensavo ad un 3xWeek in multifrequenza.
    I miei obbiettivi, da raggiungere entro agosto, sono: 220Kg di stacco, 190Kg di squat, 120Kg di panca e arrivare al 10% di BF. Magari saranno troppo ambiziosi, ma con obiettivi bassi si raggiungono risultati bassi!
    Finite le sei settimane di BS, dovrei arrivare più o meno a questi massimali teorici: 175/180 stacco, 95/100 Panca, 150/155 Squat.
    La BF attuale non è bassa(circa 15/16%) ma sta scendendo bene. Ho 20 anni, 1.85x82Kg
    I punti deboli nelle alzate sono:
    -Squat: mi pianto dopo che i femorali hanno superato il parallelo, nelle serie al limite il culo va su da solo e poi devo recuperare di schiena.
    -Panca: Fa abbastanza schifo in generale… Con il fermo parto molto lento e ho difficoltà a chiudere l’alzata.
    -Stacco: mi manca qualcosa nello stacco del bilanciere da terra, in generale se riesco ad arrivare a metà poi non ci sono problemi a chiudere.
    In tutte e tre le alzate manco di esplosività e velocità.
    Inoltre vorrei tenere un minimo di stimolo ipertrofico. Mi interessa anche l’aspetto estetico e, inoltre, anche somoja ritiene sia indispensabile per un powerlifter natural!
    Detto questo, come si potrebbe impostare un bell'allenamento?

  2. #2
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    Ciao! Innanzitutto alla faccia deglu obiettivi, è giusto porseli ed essere ambiziosi, ma tempo al tempo

    Dunque io ho postato un programma proprio in questa sezione prova a darci un'occhiata, è basata sul pl ma giustamente non tralascia lo stimolo ipertrofico

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Ciao! Innanzitutto alla faccia deglu obiettivi, è giusto porseli ed essere ambiziosi, ma tempo al tempo

    Dunque io ho postato un programma proprio in questa sezione prova a darci un'occhiata, è basata sul pl ma giustamente non tralascia lo stimolo ipertrofico
    Eh dai...anche entro l'anno vanno bene! A parte la bf...quella entro l'estate...
    Si, ho già letto il thread con il tuo programma. Però quello 3xWeek non mi piace molto e non riesco ad andare 4 volte alla settimana in palestra.

  4. #4
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    Potrei anche aver scritto una serie di c*****e enormi ma ho provato a stilare una scheda 3xweek prendendo spunto dalle varie creazioni sul forum, soprattutto dalle schede di Somoja con programmazione Heavy/Medium/Light
    Obiettivi: forza massimale, esplosività, migliorare nei punti deboli.
    Forza massimale: Ho pensato di svilupparla grazie ad una progressione(consigliatemi qualcosa voi che non ho bene in mente come farla. Tipo Somo 5x1 o altro?) con alte percentuali.
    Esplosività: Ho introdotto nella giornata prima della sessione Heavy una sessione dinamica andando a lavorare sul movimento da gara ma a basse ripetizioni e basse percentuali.
    Punti deboli: ho introdotto al posto delle sessioni Medium dei complementari dei movimenti da gara per migliorare i miei punti carenti. Non ho inserito serie, reps e carichi, anche qui aspetto un vostro consiglio.
    Complementari: Ho cercato di inserire dei complementari collegati all'alzata in sessione Heavy, puntando abbastanza sull'ipertrofia, ma senza andare a cedimento, se non nell'ultima serie. In più andrò a lavorare sugli extrarotatori a seconda del tempo rimasto. Anche qui si accettano volentieri suggerimenti!
    Di seguito il programma:

    Lunedì: Squat H, Panca DE, Stacco dai rialzi
    Squat: Recupero 3-4’
    1°/2°/3° Progressione
    4° Test 1RM
    Panca: Recupero 1’
    1° 10x2@60%
    2° 10x2@62,5%
    3° 10x2@65%
    4° 5x2@65%
    Stacco dai rialzi:
    Complementari: Recupero 1.30
    1°/2°/3°
    Calf, Addominali 3x8

    Mercoledì: Panca H, Stacco DE, Box Squat
    Panca: Recupero 3-4’
    1°/2°/3° Progressione
    4° Test 1RM
    Stacco: Recupero 1’
    1° 10x2@60%
    2° 10x2@62,5%
    3° 10x2@65%
    4° 5x2@65%
    Box Squat sopra il parallelo:
    Complementari: Recupero 1.30
    1°/2°/3°
    Lento avanti bilanciere, Panca 45° 3x8

    Venerdì: Stacco H, Board press, Squat DE
    Stacco: Recupero 3-4’
    1°/2°/3° Progressione
    4 °Test 1RM
    Board press (tavoletta alta):
    Squat: Recupero 1’
    1° 10x2@60%
    2° 10x2@62,5%
    3° 10x2@65%
    4° 5x2@65%
    Complementari: Recupero 1.30
    1°/2°/3°
    Trazioni prone presa larga, Curl seduto 3x8
    Dip 3x?@BW (Non a cedimento)
    Ultima modifica di marcoevfurn; 10-04-2008 alle 11:12 PM

  5. #5
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    Non so che livello di felling con l'alzata tu abbia però lavorare a 10x2 al 60% non lo trovo molto utile, soprattutto se non hai trovato bene il tuo assetto, piuttosto ti conviene fare un 4x3 all80% dove imparerai la tecnica con un peso impegnativo. Il lavoro esplosivo lo vedo come un modo avanzato quando l'assetto ti viene automatico.

    natualmente questa è una mia opininione poi non so vedi tu come ti trovi

    Ciao

  6. #6
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    Per quello con il movimento ho abbastanza feeling, anche se non da powerlifter questo è il quarto anno di palestra. Poi ho altre quattro settimane di 5x5 per affinare di più il setup. Non dico di avere una tecnica perfetta, ovviamente...
    Uno dei miei problemi è che sono lento a salire anche con percentuali basse, per quello ho inserito un lavoro dinamico.
    Poi come sessione media ci sarebbero già board, box e stacco dai rialzi , se facessi anche un 4x3@80% non penso di riuscire ad uscire vivo dalla palestra!
    Ultima modifica di marcoevfurn; 10-04-2008 alle 08:04 PM

  7. #7
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    Non capisco che vuol dire "progressione" do sta scritta?

    Anche in altri esercizi non l'hai scritta, non è chiarissima messa così

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Non capisco che vuol dire "progressione" do sta scritta?

    Anche in altri esercizi non l'hai scritta, non è chiarissima messa così
    Perchè stavo aspettando dei consigli, comunque di seguito metto la versione aggiornata.
    Ho pensato di portare le sessioni dinamiche a percentuali un po più alte seguendo, in parte, il consiglio di Cristianino e ho aggiunto i carichi delle sessioni medie.
    Ho anche sostituito lo stacco dai rialzi con il pinpull, ho un po ragionato e ho capito di aver sbagliato l'analisi del punto debole dello stacco.
    Una domanda: in relazione al massimale di squat, stacco e panca si possono definire i massimali di box(alto),pinpull e board press? Ovviamente sarebbero solo dei pesi approssimativi che poi andranno modificati al primo allenamento, è soltanto per non trovarmi spiazzato e dover mettere un peso quasi a caso.

    Lunedì: Squat H, Panca D, Pinpull
    Squat: Recupero 3-4’
    1° 5x1@90%
    2° 4x1@95%
    3° 3x1@100%
    Test 1RM
    Panca: Recupero 1’
    1° 6x3@65%
    2° 6x3@70%
    3° 6x3@75%
    4° 3x3@75%
    Pinpull: recupero 2.30
    1° 4x3@80%
    2° 4x3@85%
    3° 4x3@90%
    4° 2x3@90%
    Complementari: Recupero 1.30
    1°/2°/3°
    Calf, Addominali 3x8

    Mercoledì: Panca H, Stacco D, Box Squat
    Panca: Recupero 3-4’
    1° 5x1@90%
    2° 4x1@95%
    3° 3x1@100%
    Test 1RM
    Stacco: Recupero 1’
    1° 6x3@65%
    2° 6x3@70%
    3° 6x3@75%
    4° 3x3@75%
    Box Squat sopra il parallelo:
    1° 4x3@80%
    2° 4x3@85%
    3° 4x3@90%
    4° 2x3@90%
    Complementari: Recupero 1.30
    1°/2°/3°
    Lento avanti bilanciere, Panca 45° 3x8

    Venerdì: Stacco H, Board press, Squat D
    Stacco: Recupero 3-4’
    1° 5x1@90%
    2° 4x1@95%
    3° 3x1@100%
    Test 1RM
    Board press (tavoletta alta):
    1° 4x3@80%
    2° 4x3@85%
    3° 4x3@90%
    4° 2x3@90%
    Squat: Recupero 1’
    1° 6x3@65%
    2° 6x3@70%
    3° 6x3@75%
    4° 3x3@75%
    Complementari: Recupero 1.30
    1°/2°/3°
    Trazioni prone presa larga, Curl seduto 3x8
    Dip 3x?@BW (Non a cedimento)

  9. #9
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    Le % nel box alto sono un pò ridicole con quei carichi ti ci riscaldi sul box

    Io lascerei perdere per ora board press e dinamici in quel modo, se proprio vuoi fare dei dinamici fatti per bene fai

    panca 9x3
    squat 10x2
    stacco 10x1

    La progressione sull'esercizio pesante in singole non mi convince piuttosto potresti fare:

    4x3 @85%
    3x2 @90%
    1RM

    Il mio consiglio di lasciar perdere per il momento board o altre varianti è quello di prima migliorare la tecnica nelle 3 alzate, cominciano per bene a usare l'arco per la panca e i femo nello squat, poi imho potresti pensare a board e box vari

  10. #10
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    Le percentuali erano su un ipotetico massimale di box, non rispetto allo squat.
    Ok per il board ecc.. e per i dinamici ritorno alle origini quindi.
    Per le sessione media quindi consiglieresti di fare squat, panca e lasciare i pinpull? Come set/reps andrebbe bene?

    Non è eccessivo provare il massimale alla terza settimana? Oppure è perchè essendo ancora alle prime armi cambia in fretta ed è per evitare sballamenti nelle percentuali?

    I complementari come li vedi?

    Ho i tricipiti veramente scarsi dal mio punto di vista, sia come dimensioni(sono praticamente piatti) che come carichi. Come consiglieresti di lavorare? Sui complementari?
    Ultima modifica di marcoevfurn; 12-04-2008 alle 02:12 PM

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da marcoevfurn Visualizza Messaggio
    Le percentuali erano su un ipotetico massimale di box, non rispetto allo squat.
    Ok per il board ecc.. e per i dinamici ritorno alle origini quindi.
    Per le sessione media quindi consiglieresti di fare squat, panca e lasciare i pinpull? Come set/reps andrebbe bene?

    Non è eccessivo provare il massimale alla terza settimana? Oppure è perchè essendo ancora alle prime armi cambia in fretta ed è per evitare sballamenti nelle percentuali?

    I complementari come li vedi?

    Ho i tricipiti veramente scarsi dal mio punto di vista, sia come dimensioni(sono praticamente piatti) che come carichi. Come consiglieresti di lavorare? Sui complementari?
    I complementari li ho messi in relazione all'alzata pesante, e per quelli puoi regolarti anche in base al tuo punto debolo, esempio, nella giornta della panca vedi che sono i tricipiti deboli allora inserisci esercizi per i tricipiti ecc...

    Per il massimale nella terza settimana io credo che siano fattibili, mentre per le sessioni medie farei come il programma di Somo 4x2-3 all'80% eventualmente ocn progressione settimanale fino all85% nella terza 6x3 con 70% se vuoi mettila nella sessione leggera

    Ciao

  12. #12
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    Unendo i suggerimenti è venuto fuori questo...
    Non saprei se inserire un altro complementare il lunedì. Nello squat il punto debole è più o meno a metà alzata.

    Lunedì: Squat H, Panca D, Stacco
    Squat: Recupero 3-4’
    1° 4x3@85%
    2° 3x2@90%
    Test 1RM
    Panca D: Recupero 30/45’’
    1° 9x3@65%
    2° 9x3@70%
    3° 5x3@70%
    Stacco: recupero 2.30
    1° 4x3@80%
    2° 4x3@85%
    Complementari: Recupero 1.30
    1°/2°/3°
    Calf 3x8, Addominali

    Mercoledì: Panca H, Stacco D, Squat
    Panca: Recupero 3-4’
    1° 4x3@85%
    2° 3x2@90%
    Test 1RM
    Stacco D: Recupero 30/45’’
    1° 10x1@65%
    2° 10x1@70%
    3° 5x1@70%
    Squat: Recupero 2.30
    1° 4x3@80%
    2° 4x3@85%
    Complementari: Recupero 1.30
    1°/2°/3°
    Lento avanti bilanciere 3x8
    Dip 3x?@BW+10 (Non a cedimento)
    Extrarotatori


    Venerdì: Stacco H, Panca, Squat D
    Stacco: Recupero 3-4’
    1° 4x3@85%
    2° 3x2@90%
    Test 1RM
    Panca:
    1° 4x3@80%
    2° 4x3@85%
    Squat D: Recupero 30/45’’
    1° 10x2@65%
    2° 10x2@70%
    3° 5x2@70%
    Complementari: Recupero 1.30
    1°/2°/3°
    Trazioni prone presa larga, Curl seduto 3x8
    PinPull 4x5
    Ultima modifica di marcoevfurn; 12-04-2008 alle 04:41 PM

  13. #13
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    marco credo proprio che tu ti sia sbagliato...cioè hai inserito 2 sessione medie e dico 2 sessione medie di cui 1 di stacco e 1 di squat in questo modo:

    4x3 @80%
    4x3 @85%

    guarda che è veramente ma veramente pesante eh...

  14. #14
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    Ho seguito il consiglio di Cristianino...
    Meglio 4x2 alle stesse percentuali(come per il Somo 5x1) o tenere set/reps e diminuire a 75 e 80?
    Ultima modifica di marcoevfurn; 13-04-2008 alle 12:19 PM

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da marcoevfurn Visualizza Messaggio
    Ho seguito il consiglio di Cristianino...
    Meglio 4x2 alle stesse percentuali(come per il Somo 5x1) o tenere set/reps e diminuire a 75 e 80?
    su stacco e squat meglio sicuramente un 4x2 io facendo il somo 5x1 mi sono regolato usando su stacco e squat 4x2 80%-82% e 4x3 sulla panca, puoi regolarti in questa maniera lasciando anche tutto con 4x2 poi provi la prima settimana se tutto va bene magari la seconda provi a farla con una percentuale un pò + alta tipo 82.5 e sempre se tutto va bene la terza puoi anche provare 85 poi però quello è un discorso da vedere individualmente.

    Ciao

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