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Discussione: 4 settimane per migliorare la panca..

  1. #1
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    Predefinito 4 settimane per migliorare la panca..

    Salve, mi rivolgo soprattutto a gente con una certa esperienza nel settore (come Somoja)..dovrei cercare di riprendermi nella panca piana, oltretutto sono davvero incasinato con l'università ed avrò anche poco tempo per allenarmi..dopo un paio di settimane passate tra studio ed influenza avevo pensato di progettare un allenamento su 4 settimane con lo scopo di avere il "picco" nella 4a settimana (la panca è col fermo)
    La mia idea era di allenare l'alzata 2 volte a settimana, ma non rinunciando ai carichi pesanti:

    Lun
    panca: triple di avvicinamento+2x3 quasi a cedimento conc--doppie di avvicinamento+2x2 quasi al limite--5x1 tosto col fermo--scarico e poi test/gara
    complementari: alternare spinte man PI, parziali e parallele

    Ven: 8x3@70%--8x2@80%--8x3@75%--8x3@60%(una sorta di scarico attivo)
    complementarianca stretta, military press..

    L'idea è molto vaga e non ho idea se possa essere sensata o meno..confido in voi ragazzi, bye

    P.S.- di recente ho accusato un calo di forza nell'ordine dei 5-7 Kg, spero sia transitorio e dovuto a fatti contingenti e non di essermi bruciato il SNC, ma sinceramente mi parrebbe strano, dato che, alla fine, non è che abbia ecceduto negli allenamenti in modo particolare, anzi..

  2. #2
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    sicuramente sn tt cose ke già sai,cmq ti consiglio di leggerti questo:
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  3. #3
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    Grazie, a quel seminario ero anche presente..tuttavia più che altro cercavo qualcosa di pratico e non troppo complesso per provare almeno a recuperare la forza perduta. Le progressioni lineari pensi che possano andare, o meglio rimanere su volumi più alti e passare da una fase di accumulo ad una di intensità?

  4. #4
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da marcokrt Visualizza Messaggio
    Le progressioni lineari pensi che possano andare, o meglio rimanere su volumi più alti e passare da una fase di accumulo ad una di intensità?
    questo dipende molto dal tipo di allenamento dal quale arrivi...ke facevi prima?hai intenzione di concentrarti sl sulla panca o vuoi fare anke stacco e squat?1 buon allenamento cn fase di accumulo e fase di trasformazione è il ciclo russo,l ke dura 2 mesi,quindi mi sa ke nn è il tuo caso...ci sn 1 pò di programmi di mau ai quali potresti dare 1 okkiata:

    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=10198

    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6018

    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6359

  6. #6
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    Fino ad un mese fà circa, mi sono allenato con un simil WS senza però variare gli esercizi nel ME day, che comunque mi ha dato buoni risultati (da 135 a 140 di panca)..squat lo faccio di mantenimento per problemi agli adduttori e nello stacco volumi bassi, ma discreta intensità.
    In pratica mi servirebbe una progressione sulle 4 settimane che mi porti da 3-4 reps a singole con la pausa pesanti; il problema e che non ho idee sulla strada da seguire. Vorrei possibilmente evitare di superare le 4 ripetizioni nelle serie allenanti, dato che a metà novembre forse parteciperò ad una gara locale - grazie dei consigli!

  7. #7
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    Lo schemino nell'ultimo articolo di mau che hai linkato mi ha dato qualche spunto interessante..

    1° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
    2° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
    ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
    3° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
    ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    4°sett.
    lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

    Quasi quasi provo così..diluendolo su 2xweek e riadattandolo alle mie limitate disponibilità di tempo-nella settimana che mi avanza mi faccio un po' di lavoro dinamico per non perdere troppa esplosività, incrocio le dita

  8. #8
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    ussignurrrrrrr cose kick sta cosa? spenderesti un paio di parole pls?

  9. #9
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    sono tutti gli schemi che usa sheiko sulla panca.
    bisogna saperli combinare però

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da marcokrt Visualizza Messaggio
    dato che a metà novembre forse parteciperò ad una gara locale...
    facci poi sapere km va la gara!

  11. #11
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    Grazie ragazzi, vi terrò informati..
    per la preparazione alla fine ho optato per un semplicissimo 3xmax-2xmax-1xmax da fare sulle 3 settimane introducendo il fermo; intensità altissima a discapito del volume. Lunedì l'ho iniziato ed è uscito un 4x127 tiratissimo senza però il fermo, vediamo come procede

  12. #12
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    ciao
    se la gara è con il fermo devi allenarlo da subito altrimenti sono guai..

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