test massimali

**mattia1987** · 11-01-2007, 11:02 AM

qualkuno potrebbe darimi qualke skema per testare i massimali ?
grazie

**konkoji** · 11-01-2007, 11:16 AM

dopo un riscaldamento generale (ciclette) e locale (macchine ed esercizi specifici per gli stabilizatori) che serve per aumentare la temperatura corporea generale e locale in modo da rendere le strutture corpore meno rigide

1x5@7rm, 1x4@7rm, 1x3@5rm, 1x2@3rm, 1x1@2rm, continui con singole fino al fallimento dell'alzata, che serve per pr4eparare il snc al carico da testare.

**mattia1987** · 11-01-2007, 11:29 AM

ciao allora vediamo un po se qst sche ma va bene
faccio 10 min di cyclette poi 2 set di pieg braccia un po di streatching epoi vado con lo schema che mi hai dettu tu?

**mattia1987** · 11-01-2007, 11:31 AM

Originariamente Scritto da mattia1987

ciao allora vediamo un po se qst sche ma va bene
faccio 10 min di cyclette poi 2 set di pieg braccia un po di streatching epoi vado con lo schema che mi hai dettu tu?

un altra cosa ,vado avanti ma quanto peso devo aggiungere ? grazie

**123456789** · 11-01-2007, 11:33 AM

Originariamente Scritto da konkoji

dopo un riscaldamento generale (ciclette) e locale (macchine ed esercizi specifici per gli stabilizatori) che serve per aumentare la temperatura corporea generale e locale in modo da rendere le strutture corpore meno rigide

1x5@7rm, 1x4@7rm, 1x3@5rm, 1x2@3rm, 1x1@2rm, continui con singole fino al fallimento dell'alzata, che serve per pr4eparare il snc al carico da testare.

ehm , come faccio a conoscere in quel preciso istante i miei 7,5,3,2 rm?

**mattia1987** · 11-01-2007, 11:43 AM

Originariamente Scritto da 123456789

ehm , come faccio a conoscere in quel preciso istante i miei 7,5,3,2 rm?

bhe li calcoli con il tuo massimale vecchio
per esempio
io con un massimale di 145
7rm116kg 80% di 1 rm
5rm123kg 85%di 1 rm
3rm 130kg 90%di 1 rm
2rm 138kg 955 di 1 rm

**kickboxer_87** · 11-01-2007, 12:08 PM

2 serie da 5, una tripla, una singola al tuo vecchio PR e poi provi il record...

**konkoji** · 11-01-2007, 02:55 PM

10 min di ciclette sono troppi, consumi energie inutili, a 5 sei gia bello caldo.
questo per quanto riguarda il riscaldamento generale.

se fai panca dei scaldare la cuffia con 2 serie leggere da 20, i delt post con 2 serie leggere da 12-15, dorsali e adduttori delle scapole con la lat prona con 2 serie leggere da 10-12, petto e tricipiti con la chest con 2 serie leggere da 10-12.

puoi fare chest, lat, alzate posteriori in sequenza e poi i 2 set leggeri di alzate L.

per stacco e squat il riscaldamento è lo stesso:

squat libero sempre + profondo 1x10, good morning leggeri 1x10.
squat con bilancere leggero sempre + profondo 1x10, 1x10 goof mornig leggeri.
e poi parti con lo skema base

**°°sOmOja°°** · 11-01-2007, 04:28 PM

è molto semplice e devi farti poche pippe mentali.

fai tante serie con poche ripetizioni (meno di 5, salvo se utilizzi il bilancere scarico)
nn pensare agli RM .. inizialmente fai 5 reps poi passa alle triple
quando le triple diventano impegnative passa alle singole

all'inizio tieni recuperi bassi poi aumentali man mano che fai triple e singole con pesi importanti.

quanto peso aggiungere dipende dal tuo livello.
se sei forte puoi fare anche salti di 20kg perchè su un massimale di 300kg sono una bassa %
ma se il tuo massimale è intorno ai 70kg allora dovrai andare con aumenti di massimo 10kg.. anche di 5 o 2kg.

se vuoi scaldarti con movimenti differenti da quello che devi testare fallo (nn tutti lo fanno.. io ad esempio per fare il massimale di stacco faccio solo stacco)
ma occhio a non affaticarti.

il resto lo si acquisisce con l'esperienza.

**konkoji** · 11-01-2007, 05:52 PM

quello ke ho scritto è quello che ho faccio io.

senza riscaldare la cuffia mi sono infortunato e senza riscaldare e defaticare i lombari mi sono fatto venire un leggero mal di schiena (nn sembravano doms).

con gli RM intendevo che bisogna lasciare qualche rip di buffer prima delle singole, 2-3 sono sufficenti ma nn è necessario essere fiscali e calcolarle le percentali associate.

**°°sOmOja°°** · 11-01-2007, 05:58 PM

si konko, quello che dici va bene, io sono daccordo.
ho scritto quello che faccio io e che ho letto negli articoli di SIMMONS per dare una visione ampia e + semplice della cosa.

negli stacchi onestamente nn so quanto sia fondamentale fare anche il riscaldamento per i lombari.. probabilmente se sei poco flessibile si

nella panca invece un riscaldamento + ampio lo trovo + utile, ad esempio qualcosa per i rotatori, per la flessibilità delle spalle e per i dorsali

**konkoji** · 11-01-2007, 06:20 PM

il riscaldamento dei lombari è in genere importante anche per lo stacco, almeno io lo trovo utile.

(senza offesa) dato che sei + basso di me possibilemente inclini meno la schiena e stacchi piu di gambe, quindi meno inclinazione, meno allungamento meno, tensione meno necessita di riscaldamento.

nello squat è invece fondametale scaldare i lombari perchè funzionando da stabilizatori difficilmente si scaldano solamente squattando (nn c'è contazione dinamica).

**kickboxer_87** · 11-01-2007, 06:28 PM

konko se non sbaglio tra te e somo non c'è tutta sta differenza di altezza no?
lui è 165cm, tu 171cm o dico cazzate?

cmq io non scaldo mai i lombari... al limite faccio un 2 serie di clean se sono proprio freddissimo... ma di solito non mi servono