Ciao!
Innanzi tutto ringrazio Powerfull...tutto merito suo l'ideazione della tabella
Mi permetto di scirvere un piccolo resoconto su di un meso di 8 settimane basato sul 5X5... eseguito in un modo un po particolare..
La prima settimana si carica il proprio 6 RM e si eseguono le serie che ovviamente nn saranno tutte completate es
1a serie 5
2a serie 5
3a serie 4
4a serie 3
5a serie 2
totale= 19 ripetizioni
Si mantiene il peso invariato fino a che nn siriesce ad eseguire 25 ripetizioni senza aiuti. Niente negative e niente forzate. Arrivi a 25 e aumenti il peso. Gli aumenti secondo la mia esperienza nn dovrebbero essere di più del 2/3% del carico, almeno nella panca. Posto il secondo allenamento che ho fatto e l'allenamento col risultato massimo (la 7 settimana).
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2a SETTIMANA GAMBE PETTO TRICIPITI
Squat 110kg 5 5 5 4 3 = 22
Leg Press 2X8 160kg
Leg Curl 3X8 35kg
Panca Piana 90kg 5 5 3 2 1 = 16
Panca Inclinata 70kg 5 5 5 4 3= 22
Panchette BW+20kg 4X8
Ercolina presa larga 25kg 4X8
7a SETTIMANA GAMBE PETTO TRICIPITI
Squat 140Kg 5 5 5 5 5 = 25 @ rest 3 min
Leg press 200Kg 3X8 @ rest 1.30 min
Leg Curl 45Kg 3X8 @ rest 3 min
Panca Piana 94Kg 5 5 5 4 4 = 23 @ rest 3 min
Panca inclinata 76.5 5 5 5 4 3 = 22 @ rest 3 min
Panchette BW+30Kg 3X8 @ rest 1.30
Push Down 30kg 3X8 @ rest 1.30
Calf seduto 40kg 3X8
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2a SETTIMANA DORSO SPALLE BICIPITI
Stacco da terra 110kg 5 4 3 3 3 = 18
Trazioni presa inversa BW 5 5 4 4 4 = 22
Lento avanti 50kg 5 5 5 5 4 =24
Shurg bil 70kg 4X8
Curl Bil 40kg 5 5 4 4 3= 21
Curl martello 4X10 12kg
7a SETTIMANA DORSO SPALLE BICIPITI
Stacco da terra 140KG 5 5 5 5 5 = 25
Trazioni presa inversa BW+5Kg 5 5 5 5 5=25 reps
Lento avanti 60kg 5 5 5 5 3 = 22
Shurg bilancere 110Kg 3X8
Curl bilancere 46.5Kg 5 5 5 5 5 = 25 reps
Curl martello manubri 20Kg 3X8 @
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Addominali e polpacci li ho allenati in giorni diversi insieme a 30 min di aerobica
I due allenamenti sono stati eseguiti ogni 3/4 giorni (a volte di più per motivi di studio o domeniche) e quasi mai in giorni consecutivi.
TEMPI DI RECUPERO = Negli esercizi col 5X5 3 minuti, in tutti gli altri 1.30 minuti
Miglioramenti fisici...che dire...sono migliorato un po in tutto. Il dorso è migliorato molto, soprattutto in spessore. Femorali e trapezi ora almeno si vedono. LE gambe sono molto più piene e anche i glutei.
PRO
Le ripetizioni aumentano, è quasi impossibile fare 2 allenamenti uguali..esaltante. Il fatto di contare le reps ti fa venire voglia di allenarti
CONTRO
...il fatto di contare le reps alla fine del meso ti sfianca, anche perchè ovviamente è impossibile continuare ad aumentare all'infinito!!
RESOCONTO
Positivissimo, lo rifarei!
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