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Discussione: 5x5

  1. #1
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    Ciao!

    Innanzi tutto ringrazio Powerfull...tutto merito suo l'ideazione della tabella

    Mi permetto di scirvere un piccolo resoconto su di un meso di 8 settimane basato sul 5X5... eseguito in un modo un po particolare..
    La prima settimana si carica il proprio 6 RM e si eseguono le serie che ovviamente nn saranno tutte completate es

    1a serie 5
    2a serie 5
    3a serie 4
    4a serie 3
    5a serie 2

    totale= 19 ripetizioni

    Si mantiene il peso invariato fino a che nn siriesce ad eseguire 25 ripetizioni senza aiuti. Niente negative e niente forzate. Arrivi a 25 e aumenti il peso. Gli aumenti secondo la mia esperienza nn dovrebbero essere di più del 2/3% del carico, almeno nella panca. Posto il secondo allenamento che ho fatto e l'allenamento col risultato massimo (la 7 settimana).
    -------------------------------------------------------------
    2a SETTIMANA GAMBE PETTO TRICIPITI

    Squat 110kg 5 5 5 4 3 = 22
    Leg Press 2X8 160kg
    Leg Curl 3X8 35kg

    Panca Piana 90kg 5 5 3 2 1 = 16
    Panca Inclinata 70kg 5 5 5 4 3= 22

    Panchette BW+20kg 4X8
    Ercolina presa larga 25kg 4X8



    7a SETTIMANA GAMBE PETTO TRICIPITI

    Squat 140Kg 5 5 5 5 5 = 25 @ rest 3 min
    Leg press 200Kg 3X8 @ rest 1.30 min
    Leg Curl 45Kg 3X8 @ rest 3 min

    Panca Piana 94Kg 5 5 5 4 4 = 23 @ rest 3 min
    Panca inclinata 76.5 5 5 5 4 3 = 22 @ rest 3 min

    Panchette BW+30Kg 3X8 @ rest 1.30
    Push Down 30kg 3X8 @ rest 1.30
    Calf seduto 40kg 3X8

    ---------------------------------------------------
    2a SETTIMANA DORSO SPALLE BICIPITI

    Stacco da terra 110kg 5 4 3 3 3 = 18
    Trazioni presa inversa BW 5 5 4 4 4 = 22

    Lento avanti 50kg 5 5 5 5 4 =24
    Shurg bil 70kg 4X8

    Curl Bil 40kg 5 5 4 4 3= 21
    Curl martello 4X10 12kg

    7a SETTIMANA DORSO SPALLE BICIPITI

    Stacco da terra 140KG 5 5 5 5 5 = 25
    Trazioni presa inversa BW+5Kg 5 5 5 5 5=25 reps

    Lento avanti 60kg 5 5 5 5 3 = 22
    Shurg bilancere 110Kg 3X8

    Curl bilancere 46.5Kg 5 5 5 5 5 = 25 reps
    Curl martello manubri 20Kg 3X8 @

    ---------------------------------------

    Addominali e polpacci li ho allenati in giorni diversi insieme a 30 min di aerobica

    I due allenamenti sono stati eseguiti ogni 3/4 giorni (a volte di più per motivi di studio o domeniche) e quasi mai in giorni consecutivi.

    TEMPI DI RECUPERO = Negli esercizi col 5X5 3 minuti, in tutti gli altri 1.30 minuti

    Miglioramenti fisici...che dire...sono migliorato un po in tutto. Il dorso è migliorato molto, soprattutto in spessore. Femorali e trapezi ora almeno si vedono. LE gambe sono molto più piene e anche i glutei.

    PRO
    Le ripetizioni aumentano, è quasi impossibile fare 2 allenamenti uguali..esaltante. Il fatto di contare le reps ti fa venire voglia di allenarti

    CONTRO
    ...il fatto di contare le reps alla fine del meso ti sfianca, anche perchè ovviamente è impossibile continuare ad aumentare all'infinito!!


    RESOCONTO
    Positivissimo, lo rifarei!

  2. #2
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    ottimo

  3. #3
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    bravo unge i miglioramenti nello squat e nello stacco sono impressionanti

  4. #4
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    Penso che i miglioramenti nello stacco siano dovuti al fatto che nn lo avevo mai fatto prima, forse via via ho imparato meglio a farlo e i kili sono saliti.
    Nello squat a onor del vero devo dire che 110kg li facevo meglio dei 140 oggi, che cmq sono sempre onesti paralleli. Ho provato anche 150, nel mio diario c'è scritto...ma l'esecuzione nn era ottima allora ho deciso di nn tenerne conto.

    cmq nel prossimo meso farò full squat e i kili diminuiranno (vedremo di quanto). Ovviamente ancora sotto la guida di powerfull

  5. #5
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    A scanso di equivoci....volevo precisare che il metodo ha funzionato su di me perchè "io sono io"...intendo che Power mi conosce di persona, mi ha visto e sopratutto mi ha visto allenare...

    E' uno dei tanti metodi....

  6. #6
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    l'idea è buona perke aumnetare le rip è sno dei modi per aumnetare la difficolta dell'allenamento e quindi stimolare il corpo ad adattarsi.

  7. #7
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    il 5x5 mi incuriosisce...

    xo' non ho capito una cosa...

    Devo applicarlo ad ogni esercizio e tutte le volte ke mi alleno? poore un allenamento si e uno no ecc...

    E' valido anke sulle makkine tipo pectoral machine?

    grazie

  8. #8
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    lo applichi in genere ad almeno un es per gruppo.
    e tutte le volte che ti alleni.
    uno si e no non mi pare una grande idea ma si può vedere, ci sono tante varianti.
    fare 5x5 a una macchina è una caxxata... (a parte che usarle lo è sempre ma vabbè... )

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87
    lo applichi in genere ad almeno un es per gruppo.
    e tutte le volte che ti alleni.
    uno si e no non mi pare una grande idea ma si può vedere, ci sono tante varianti.
    fare 5x5 a una macchina è una caxxata... (a parte che usarle lo è sempre ma vabbè... )
    ah ok...
    si si infatti non uso mai makkine a parte la pectoral machine, e' l'unica ke riesce a stimolarmi decentemente la parte interna del pettorale (dato ke ha un movimento di kiusura finale)... ad esempio la panca piana mi ha aumentato decisamente il pettorale esterno ma per NIENTE quello interno... ho provato anke con i cavi ma su di me sono meno efficaci della pectoral machine!
    so ke tecnicamente non esistono pettorali interni bassi alti ecc... e' giusto per farvi capire cosa intendo.

    comunque ho pensato di alternare il BII ke su di me ha ha fatto "tanto" con il 5X5. Giusto per stimolare i muscoli in modo diverso!

    ke ne dite?

  10. #10
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    puoi alternarli a mesocicli, non insieme, ma credo che fosse ovvio.
    anche xkè sono filosofie di allenamento diverse

  11. #11
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    stamattina ho fatto un 5*5 di panca con 145kg.Poi squat 5*5 170 chili e 5*5 di stacco con 185 ..Non è male..Calcolando che un anno fa 145 era il massimale di panca che avevo..é il peso corporeo che mi preoccupa.. sono alto 1.88 e peso 84 85 chili ma saro a dir tanto al 6 per cento di grasso..In gara a giugno ero 81.5 al 4 per cento tirato da far paura..Pero tipo non riesco ad aumentare tanto di peso neanche quando faccio ipertofia..Anzi se diviìo dirla tutta aumento più in forza che in ipertofia..se mi impegno arrivero per aprile a 87 e in gara a giugno a 84 al 4 per cento se andra bene..Sono sempre pochi per me 3 chili all'anno di massa pulita o no?per quanto riguarda l'alimentazione mangio tantissimo...mezzo chilo di carne 3 etti di pasta al giorno 125g di tonno all'olio ancora più calorico..Proteine del latte 60g ramafaicati 10g..Per non perlare che mangio anche dolci stra calorici..Se non mangio un po di sta roba ai voglia ad aumentare un pò di peso..Ho fatto colazione bene a casa e poi dopo un ora mi sono fatto fuori 2 croissant con la marmellata e cioccolata calda..Ieri a pranzo mezza teglia di lasagne e mezzo arrosto bello condito che con il pane andavo a bagnare con il pane..Esco a cena per una pizza ma di prassi le pizze sono sempre due dopo che ho gia cenato a casa..Hai voglia a tenere fino alle nove..non bevo assolutamente alcolici ..l'unica cosa che mi causa una visibile ritenzione idrica..L'allemìnatore dice che per ciò sono miracolato a mangiare così ed a non aumentare..pero im palestra mi alleno da dio..Esecuzione perfetta movimenti controllati con carichi non da poco per un ragazzo nenche 20enne..Mi sono stupito nelleultime misure..122 di toaca da teso 72 di coscia e solo 77 di vita...Boo..voi che ne dite?

  12. #12
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    Sei una meraviglia della natura/l

  13. #13
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    @Dani: Sei caduto nel pentolone da piccolo ?

    Attenzione, però: ogni tanto, guardati dietro, poiché i reni potrebbero caderti da un momento all'altro.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Dani4%
    ..voi che ne dite?
    bravo.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos
    @Dani: Sei caduto nel pentolone da piccolo ?
    avoja.........c'è caduto proprio quando si stava preparando il minestrone uollas.

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