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Discussione: 10 set da 1 ripetizione

  1. #1
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    Predefinito 10 set da 1 ripetizione

    avete sentito mai parlare di questo allenamento ,per aumentare il peso sulla panca si tratta di eseguire 10 set da 1 ripetizione diminuendo sempre piu' iò recupero tra un set e l'altro, si sceglie un carico con ilquale non si possono fare piu' di 3 ripetizioni , e si fanno 10 set da 1 ripetizione il recupero tra i set deve essere breve ,tipo se ad ogni set fate 10 secondi di recupero la prossima volta dovrete ridurre ancora di piu' il recupero portarlo a 5 secondi alla fine quel carico di 100kg esempio, che spostavate per 3 ripetizioni riuscirete a fare 1 set da 10 perche' il corpo si sara abbituato allo stimolo ripetuto aumentando la resistenza e la forza quindi un (1 set x 10 = 10 set x1)

  2. #2
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    E' una delle cosine più intriganti che abbia mai provato, però nella versione senza fissarsi sul recupero, altrimenti diventa un incubo.

    Prova a prendere un peso con cui faresti 3 (anche 4) rip. Fai 1 singola, riposa 30"-60", poi riparti. Se a 10 sei "fresco", continua.

    Alla fine avrai fatto più ripetizioni con quel peso di quante tu ne potresti fare con qualunque altro schema.

    Ed è moooooooolto impegnativo, dato che fai una singola, molli tutto e ti devi riposizionare, mentre se fai una tripla, la seconda rip e parte della terza trovano il cervello già "settato" dalla prima rip.

    Lo scopo però non deve essere quello di scalare il recupero, ma di incrementare il carico la volta dopo. E' infatti chiaro che tu non puoi passare da un 10x1 ad un 1x10 con lo stesso carico, a meno che questo non sia molto basso.

    Es. per chi ha 100Kg di panca, un 10x1x90Kg può essere interessante. Finirà con i pettorali stanchi e il cervello cotto, perchè la concentrazione richiesta è molto più elevata di un 1x10 perchè l'allenamento dura di più. Ovviamente, non ci sono cazz.i, non si arriverà a un 1x10x90Kg...

    Ciao!!!

  3. #3
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    beh rientra nella tabella Prilepin ; il peso che consente 3-4 reps è il 90 % del max e Prilepin afferma , con l' enorme esperienza che gli deriva dall' avere allenato i pesisti sovietici dal '59 all' '89 , che usando il 90 % il massimo effetto allenante si ottiene facendo serie da 1 o 2 reps ed un numero di alzate totali che vada da un minimo di 4 ad un massimo di 10 , essendo 7 il numero ottimale ; quindi sarebbe ancora meglio fare :

    7x1 con il 90 % del massimale

    però ci sono 2 problemi

    1. il SNC dopo 3 weeks probabilmente s' abbioccherà
    2. occorrerebbe programmare un pò e non affidarsi solo alla sensazione che la forza sia aumentata nel frattempo per caricare un pò di più da una seduta ad un altra
    Ultima modifica di mau; 26-02-2006 alle 10:21 AM

  4. #4
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    Qualcuno ha mai provato 30(set)x1(rep) con 60 sec di recupero?

  5. #5
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    Ciao Mau!!!
    Si, è come dici te, un minimo di programmazione dei carichi o altrimenti si fà una bella frittata di neuroni dopo poco...

    Ciao Armando!!
    30x1 con quali carichi? Mai provata, ma la lunghezza dell'allenamento la rende una prova di concentrazione notevole!

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Armando Vinci
    Qualcuno ha mai provato 30(set)x1(rep) con 60 sec di recupero?
    Ciao Armando!!
    30x1 con quali carichi? Mai provata, ma la lunghezza dell'allenamento la rende una prova di concentrazione notevole
    !

    Credo sia una battuta iron

  7. #7
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    Allora sono proprio un tonno...........................

  8. #8
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    No Iron, non era una battuta e nemmeno vuole essere una proposta di allenamento "supportata" da chissà chi o quale autore.
    Steve Justa e altri (Kubik anche) parlavano di allenamenti con 15-30 singole (in alcuni rari casi 50-100, Doc Ken Leistner) per aumentare rapidamente la forza.
    Il carico iniziale da cui partire è pari al record sulle 10-12 rip. in un sollevamento.
    Posso dire che 30x1 andrebbe provato almeno su stacco o sullo squat, per la parte superiore 15x1 è più indicato.

    Justa poi prevede, usando il 70% del carico, allenamenti di 5 giorni alla settimana utilizzando singole progressivamente maggiori in numero, da 3 a 15 (questo è un programma per la panca).

    Insomma giocare con le singole "voluminose" andrebbe provato e organizzato.

  9. #9
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    non vedo l'utilità di eseguire così tanto volume(per così poco peso)........per me è inutile.
    Io:è strano....da te non me lo sarei mai aspettato......per quale motivo mi aiuti?

    Somoja:anche se sei uno stronxo questo non mi impedisce di aiutarti;sei forte......però sei uno stronxo.

  10. #10
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    Poco peso è relativo...

  11. #11
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    ho capito che è relativo.......ma ripeto che per far abituare il sistema nervoso a sollevare pesi grossi devi lavorare con pesi grossi.........gira che ti rigira la solfa è quella(io almeno la penso cos&#236
    Io:è strano....da te non me lo sarei mai aspettato......per quale motivo mi aiuti?

    Somoja:anche se sei uno stronxo questo non mi impedisce di aiutarti;sei forte......però sei uno stronxo.

  12. #12
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    Guarda, il discorso andrebbe a parare su altri argomenti più complessi, cmq il punto che sottolinei tu è vero, ma non è unico e assoluto.
    Nel senso che allenando solo il SN Simpatico (come generalmente fa un PL) puoi creare una sua inefficienza nel tempo, mentre equilibrando con lavori più parasimpatotonici, puoi migliorare gli equilibri e raggiungere livelli di forza superiori.
    Purtroppo lo stimolo simpatico è sempre eccessivo nell'allenamento, e l'allenamento è stimolo, equilibrio degli stimoli, io mediterei su questo.
    Con ciò non sto dicendo che il 10-30x1 è il meglio o che ho l'ultima parola sugli stimoli, ma solo sto cercando di dare una visione della cosa da una prospettiva diversa (sui metodi non mi esprimo).

    Non a caso al WS ci sono i DE e i ME, che probabilmente hanno sul SNC degli effetti diversi e proprio per questo probailmente (ancora) è tra le metodiche più efficaci.

  13. #13
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    Una domanda Armando, abbiamo detto che il tempo di rec. è di 1m, quindi secondo te è meglio incrementare il peso o diminuire progressivamente il tempo di recupero.?
    E' un protocollo applicabile esclusivamente in un lavoro di forza o adattabile anche in un lavoro per l'ipertrofia?

  14. #14
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    e allora io che facevo 20 set x 10 su pancapiana con 110kg come cardio

  15. #15
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    Incrementa il peso...

    Per l'ipertrofia può essere una metodica interessante da testare.

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