Bill Star su 4 giorni la settimana opinioni

[Gabriele Carena]

Buongiorno a tutti volevo dei pareri su una scheda di allenamento che mi sono costruito secondo i principi del 5x5 ; intendo svolgere 4 sessioni di allenamento :medio - leggero - pesante - specifico:
Giorno 1 medio: 90 % 5RM
Panca 5x5
Squat 5x5
Stacco Sumo 5x5
Complementari:
Lat machine o trazioni 3x8
Rematore manubri 3x8
Pulley 3x8
Pull down 3 x max
Abs Core

Giorno 2 leggero: 80% 5RM
Panca 5x5
Squat 5x5
Stacco rumeno 5x5
Complementari:
Affondi 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Hypextension 3xmax
Abs
Attivazione

Giorno 3 pesante 5RM 100%RM
Panca 5x5
Squat 5x5
Stacco sumo 5x5
Complementari:
Spinte manubri panca piana 3x8
Croci 3x8
Flessioni con piedi su supporto 3x max
Abs core

Giorno 4 spalle e braccia
Spalle
Military 5x5 Max
Alzate 6 ways 4x8
Alzate posteriori deltoidi posteriori 4x8
Bicipiti 3 esercizi
Tricipiti 3 esercizi
Abs attivazione

Potrei avere le vostre opinioni ed eventuali suggerimenti?

Vi ringrazio in anticipo

[SeNsHi]

ciao, di per se la scheda può andare bene, ma sarebbe bene capire innanzitutto qualcosa in più su di te: ti alleni da molto? che carichi gestisci? che obiettivi hai? da che base parti? Per questo sarebbe buona cosa presentarsi con delle info più dettagliate.

[Gabriele Carena]

ciao, di per se la scheda può andare bene, ma sarebbe bene capire innanzitutto qualcosa in più su di te: ti alleni da molto? che carichi gestisci? che obiettivi hai? da che base parti? Per questo sarebbe buona cosa presentarsi con delle info più dettagliate.

Buongiorno SeNsHi,prima di tutto ti ringrazio per avermi risposto, su di me:mi alleno da quanto ho 16 anni, prima facevo canottaggio poi dai 28 solo palestra ora ne ho 46 (di anni) precedentemente facevo i classici allenamenti di BB ora mi sono appassionato alla forza per cui vorrei provare dei metodi specifici ma su 4 GG:
Sono 1,83 x 93 kg
Massimali Row
138 panca
190 stacco sumo
150 squat
85 military

Se hai dei suggerimenti mi farebbe piacere riceverli
Grazie

[Gabriele Carena]

Mi scuso per non aver dato dei dettagli ma sono nuovissimo!

[SeNsHi]

la scheda che hai impostato (che ti ripeto, non mi dispiace) può avere senso se contestualizzata in una più ampia programmazione... intendo, l'aumentare i livelli di forza nei 5x5 ha decisamente senso se poi vari la progressione, il volume allenante, le % di carico... Per capire bene come impostare questo tipo di progressione faresti bene a leggere i 3d in evidenza, in modo da poter elaborare una sequenza a misura delle tue esigenze

[SeNsHi]

e magari per il military press userei uno schema più voluminoso al posto del 5x5, già un 6x6 avrebbe più senso

[Gabriele Carena]

Ti ringrazio molto ...seguirò il tuo consiglio sulla military...
Cmq si ho in mente un paio di idee per variare la progressione in futuro vorrei fare un allenamento MAV...grazie ancora ! Il Bill Star mi pare un buon metodo devo solo capire se riesco a gestire i tre big in tutte e 3 le sedute

[Gabriele Carena]

Scusami ancora una domanda tu mi hai scritto che un 6x6 avrebbe più senso ... intendi forse perché c'è poco volume ?nel caso potrei fare un 5x5 e back off 80% 3x8? Scusami se ti ho posto questa domanda che probabilmente è inutile

[SeNsHi]

6x6 per due motivi: aumenti il volume di lavoro e gestisci carichi più "bassi" per un gruppo muscolare che non ama carichi a % altissime generalmente