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Discussione: Bill Star su 4 giorni la settimana opinioni

  1. #1
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    Predefinito Bill Star su 4 giorni la settimana opinioni

    Buongiorno a tutti volevo dei pareri su una scheda di allenamento che mi sono costruito secondo i principi del 5x5 ; intendo svolgere 4 sessioni di allenamento :medio - leggero - pesante - specifico:
    Giorno 1 medio: 90 % 5RM
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Stacco Sumo 5x5
    Complementari:
    Lat machine o trazioni 3x8
    Rematore manubri 3x8
    Pulley 3x8
    Pull down 3 x max
    Abs Core

    Giorno 2 leggero: 80% 5RM
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Stacco rumeno 5x5
    Complementari:
    Affondi 3x8
    Leg extension 3x8
    Leg curl 3x8
    Hypextension 3xmax
    Abs
    Attivazione

    Giorno 3 pesante 5RM 100%RM
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Stacco sumo 5x5
    Complementari:
    Spinte manubri panca piana 3x8
    Croci 3x8
    Flessioni con piedi su supporto 3x max
    Abs core

    Giorno 4 spalle e braccia
    Spalle
    Military 5x5 Max
    Alzate 6 ways 4x8
    Alzate posteriori deltoidi posteriori 4x8
    Bicipiti 3 esercizi
    Tricipiti 3 esercizi
    Abs attivazione

    Potrei avere le vostre opinioni ed eventuali suggerimenti?

    Vi ringrazio in anticipo

  2. #2
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    ciao, di per se la scheda può andare bene, ma sarebbe bene capire innanzitutto qualcosa in più su di te: ti alleni da molto? che carichi gestisci? che obiettivi hai? da che base parti? Per questo sarebbe buona cosa presentarsi con delle info più dettagliate.
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da SeNsHi Visualizza Messaggio
    ciao, di per se la scheda può andare bene, ma sarebbe bene capire innanzitutto qualcosa in più su di te: ti alleni da molto? che carichi gestisci? che obiettivi hai? da che base parti? Per questo sarebbe buona cosa presentarsi con delle info più dettagliate.
    Buongiorno SeNsHi,prima di tutto ti ringrazio per avermi risposto, su di me:mi alleno da quanto ho 16 anni, prima facevo canottaggio poi dai 28 solo palestra ora ne ho 46 (di anni) precedentemente facevo i classici allenamenti di BB ora mi sono appassionato alla forza per cui vorrei provare dei metodi specifici ma su 4 GG:
    Sono 1,83 x 93 kg
    Massimali Row
    138 panca
    190 stacco sumo
    150 squat
    85 military

    Se hai dei suggerimenti mi farebbe piacere riceverli
    Grazie

  4. #4
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    Mi scuso per non aver dato dei dettagli ma sono nuovissimo!

  5. #5
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    la scheda che hai impostato (che ti ripeto, non mi dispiace) può avere senso se contestualizzata in una più ampia programmazione... intendo, l'aumentare i livelli di forza nei 5x5 ha decisamente senso se poi vari la progressione, il volume allenante, le % di carico... Per capire bene come impostare questo tipo di progressione faresti bene a leggere i 3d in evidenza, in modo da poter elaborare una sequenza a misura delle tue esigenze
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  6. #6
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    e magari per il military press userei uno schema più voluminoso al posto del 5x5, già un 6x6 avrebbe più senso
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  7. #7
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    Ti ringrazio molto ...seguirò il tuo consiglio sulla military...
    Cmq si ho in mente un paio di idee per variare la progressione in futuro vorrei fare un allenamento MAV...grazie ancora ! Il Bill Star mi pare un buon metodo devo solo capire se riesco a gestire i tre big in tutte e 3 le sedute
    Ultima modifica di Gabriele Carena; 13-08-2024 alle 02:49 PM

  8. #8
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    Scusami ancora una domanda tu mi hai scritto che un 6x6 avrebbe più senso ... intendi forse perché c'è poco volume ?nel caso potrei fare un 5x5 e back off 80% 3x8? Scusami se ti ho posto questa domanda che probabilmente è inutile
    Ultima modifica di Gabriele Carena; 13-08-2024 alle 06:53 PM

  9. #9
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    6x6 per due motivi: aumenti il volume di lavoro e gestisci carichi più "bassi" per un gruppo muscolare che non ama carichi a % altissime generalmente
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

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