Consiglio Scheda Home Training

[Yoda]

Un saluto a tutti,
a causa di alcuni cambiamenti, tra casa e orari lavorativi non riesco più ad avvalermi di una palestra.
Ho però la fortuna i avere una stanza a casa adibita all'allenamento, però ovviamente molto limitata rispetto a una palestra professionale.
Chiedo dunque a voi più esperti un consiglio su come potrei strutturare la mia scheda di esercizi settimanali (2-3 sedute) in base ai seguenti attrezzi che ho:

- Tapis roulant
- Bici sui rulli indoor
- Manubri
- Panca piana inclinabile con barra
- Parallele Dip
- Barra appesa per trazioni
- Maniglie per flessioni
- Ruota per addominali

L'obbiettivo è quello di ritrovare la definizione muscolare persa e ritornare in forma.
Ringrazio chiunque vorrà contribuire.
Un saluto
M.

[eraser]

Un saluto a tutti,
a causa di alcuni cambiamenti, tra casa e orari lavorativi non riesco più ad avvalermi di una palestra.
Ho però la fortuna i avere una stanza a casa adibita all'allenamento, però ovviamente molto limitata rispetto a una palestra professionale.
Chiedo dunque a voi più esperti un consiglio su come potrei strutturare la mia scheda di esercizi settimanali (2-3 sedute) in base ai seguenti attrezzi che ho:

- Tapis roulant
- Bici sui rulli indoor
- Manubri
- Panca piana inclinabile con barra
- Parallele Dip
- Barra appesa per trazioni
- Maniglie per flessioni
- Ruota per addominali

L'obbiettivo è quello di ritrovare la definizione muscolare persa e ritornare in forma.
Ringrazio chiunque vorrà contribuire.
Un saluto
M.

Ciao Yoda.

Il tuo obiettivo dichiarato, la definizione, lo otterrai esclusivamente con la dieta.

Lo abbiamo spiegato migliaia di volte, ma evidentemente non hai fatto una ricerca.

Ti farò un breve sunto.

Ipotizziamo, per facilità di calcolo, che il tuo bilancio energetico quotidiano si attesti sulle 2000 calorie.
Cioè mangi 2000 calorie al giorno e resti come sei.

Ora ipotizziamo che tu cominci a svolgere 60/90 minuti giornalieri di palestra, con un consumo energetico di circa 500 calorie.
(2000 + 500 = 2500).


Se tu comincerai ad assumere 2500 calorie, per bilanciare la nuova richiesta energetica, non raggiungerai alcuna definizione.

Semplicemente consumi di più...ma mangi di più.
Il bilancio energetico resta costante.


Quindi, SE VUOI VERAMENTE DEFINIRE, devi andare in ipocalorica.
Fine della storiella.



...ma se sei ancora interessato posso farti un esempio.

Da DECENNI, dopo una adolescenza di privazioni alimentari, sto personalmente mangiando come un drago.
Chi mi conosce fatica a capacitarsi come io riesca a conservare una "figura accettabile", viste le calorie ingerite.

Ma molti non considerano la mia routine motoria quotidiana ....
Lavoro in ambulatorio come terapista molte ore al giorno e a fine giornata, nel mostrare esercizi vari ai pazienti, un mezzo allenamento con i pesi lo faccio quotidianamente.

Da qualche settimana, di prima mattina, porto un gruppo di pazienti su un playground e ci sottoponiamo tutti alla stessa preparazione atletica che somministro ai miei giocatori di basket.

Inoltre faccio almeno 2 uscite settimanali in mtb da 3 ore circa cadauna.

Sono 192 cm x 95 kg, 59 anni, ma tra un mese vorrei vedere la scritta 92 kg sulla bilancia.


Continuando ovviamente a mangiare come un drago.

[eraser]

Ps... se dai un'occhiata ai thread sotto la mia firma troverai molti suggerimenti per schede palestra e suggerimenti alimentari

[Yoda]

Ciao eraser, grazie per la risposta e scusami se forse non sono riuscito a spiegarmi bene nel mio post.
Conosco bene il deficit calorico, quando ero più giovane ho fatto qualche preparazione per competizioni di Judo e qualche anno fa per stagione di gare in mtb e le diete con il controllo calorico erano alla base dell'allenamento, ma prossimamente chiederò consiglio anche su questo tema.
Quello che volevo era avere un consiglio su una scheda con esercizi da fare a casa con i "pochi" macchinari/attrezzature che ho, non paragonabili a quelli di una palestra vera, ottimizzando il tempo che riuscirò a dedicarci creando il più possibile un allenamento efficace.
La definizione di cui parlo sarà l'obbiettivo finale, ma prima devo cercare di riprendere la forma, la forza e riacquisire tonicità e un po' di massa muscolare.

Darò comunque un occhiata ai link in firma, grazie
Un saluto

[eraser]

Ciao eraser, grazie per la risposta e scusami se forse non sono riuscito a spiegarmi bene nel mio post.
Conosco bene il deficit calorico, quando ero più giovane ho fatto qualche preparazione per competizioni di Judo e qualche anno fa per stagione di gare in mtb e le diete con il controllo calorico erano alla base dell'allenamento, ma prossimamente chiederò consiglio anche su questo tema.
Quello che volevo era avere un consiglio su una scheda con esercizi da fare a casa con i "pochi" macchinari/attrezzature che ho, non paragonabili a quelli di una palestra vera, ottimizzando il tempo che riuscirò a dedicarci creando il più possibile un allenamento efficace.
La definizione di cui parlo sarà l'obbiettivo finale, ma prima devo cercare di riprendere la forma, la forza e riacquisire tonicità e un po' di massa muscolare.

Darò comunque un occhiata ai link in firma, grazie
Un saluto

Ok..ora il tuo obiettivo è un pochino più chiaro, anche se sono abituato a dare suggerimenti solo con dati anamnestici sottomano.

Diciamo che non hai bisogno di un programma specifico da pesista, ma di una scheda "ricondizionante".

A grandi linee ti suggerirei circa 4 allenamenti settimanali da 75/90 minuti circa cadauna.

Sempre full.body e con esercizi multiarticolari.

Faccio spesso lavorare in jump set per aumentare i volumi di lavoro.

Nelle mie preparazioni non mancano mai:

-stacchi rumeni
-thruster/front squat con distensione
-rematori con manubri
-panca
-pull.over
-lat machine (trazioni per avanzati)
-hanging leg raises/ab.roll

[Yoda]

Ok..ora il tuo obiettivo è un pochino più chiaro, anche se sono abituato a dare suggerimenti solo con dati anamnestici sottomano.

Diciamo che non hai bisogno di un programma specifico da pesista, ma di una scheda "ricondizionante".

A grandi linee ti suggerirei circa 4 allenamenti settimanali da 75/90 minuti circa cadauna.

Sempre full.body e con esercizi multiarticolari.

Faccio spesso lavorare in jump set per aumentare i volumi di lavoro.

Nelle mie preparazioni non mancano mai:

-stacchi rumeni
-thruster/front squat con distensione
-rematori con manubri
-panca
-pull.over
-lat machine (trazioni per avanzati)
-hanging leg raises/ab.roll

Età: 36
Peso: 77Kg
Altezza 178/179 cm

Leggendo i vari articoli che mi hai consigliato ho trovato e adattato una serie di esercizi spalmati su tre giorni, come segue:

Giorno 1
Squat Progressione 5x5
Panca A Carico Costante 5x5
Trazioni Alla Sbarra 3x6
Crunch 3x20

Giorno 2
Stacco Da Terra Progressione 5x5
Military Press 3x6
Rematore Con Bilancere 3x6
Curl Bicipiti 3x6
French Press 3x6

Giorno 3
Panca Progressione 5x5
Squat A Carico Costante 5x5
Trazioni Alla Sbarra 3x6
Crunch 3x20

Serie e ripetizioni magari da modificare quando la forma me lo permetterà, che dici?
Grazie

[eraser]

Età: 36
Peso: 77Kg
Altezza 178/179 cm

Leggendo i vari articoli che mi hai consigliato ho trovato e adattato una serie di esercizi spalmati su tre giorni, come segue:

Giorno 1
Squat Progressione 5x5
Panca A Carico Costante 5x5
Trazioni Alla Sbarra 3x6
Crunch 3x20

Giorno 2
Stacco Da Terra Progressione 5x5
Military Press 3x6
Rematore Con Bilancere 3x6
Curl Bicipiti 3x6
French Press 3x6

Giorno 3
Panca Progressione 5x5
Squat A Carico Costante 5x5
Trazioni Alla Sbarra 3x6
Crunch 3x20

Serie e ripetizioni magari da modificare quando la forma me lo permetterà, che dici?
Grazie

Ci sono diverse linee guida già pubblicate, tutte molto efficaci.

A grandi linee, se esegui in maniera corretta gli esercizi, direi che la tua traccia è funzionale.

Però inserirei qualche esercizio per i flessori degli arti inferiori e per gli addominali.


I crunch sono utili come la forchetta per il brodo.

[Yoda]

Ci sono diverse linee guida già pubblicate, tutte molto efficaci.

A grandi linee, se esegui in maniera corretta gli esercizi, direi che la tua traccia è funzionale.

Però inserirei qualche esercizio per i flessori degli arti inferiori e per gli addominali.


I crunch sono utili come la forchetta per il brodo.

Se ci sono cose che correggeresti di quello che ho scritto dimmi pure, sono aperto a consigli.
Per gli addominali cosa consigli al posto del crunch?

Grazie

[eraser]

Ma te li ho scritti sopra...